Jei virškinimas sulėtėja, pirmiausia verta pažvelgti į kasdienį skaidulų kiekį. Obuoliai, kriaušės ir uogos gali praturtinti mitybą skaidulomis, vandeniu ir kitomis žarnynui svarbiomis medžiagomis. Tai paprasti produktai, kuriuos nesunku įtraukti į įprastus pusryčius, užkandžius ar desertus.
Šiuos vaisius patogu valgyti vienus, dėti į košes, jogurtą ar glotnučius. Vis dėlto skaidulų kiekį verta didinti pamažu. Kartu svarbu nepamiršti skysčių, nes staigus pokytis ir per mažas vandens kiekis gali sukelti nemalonių pojūčių.
Obuoliai padeda palaikyti reguliarumą
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra maždaug 4 gramai skaidulų. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko reguliarų tuštinimąsi. Obuolys taip pat patogus užkandis, kurį galima pasiimti į darbą ar kelionę, todėl skaidulų kiekį papildyti galima be sudėtingo pasiruošimo.
Obuoliuose taip pat yra fenolinių junginių, kurie virškinimo metu veikia skrandyje ir plonojoje žarnoje. Vis dėlto didžiausią naudą suteikia visas vaisius, o ne vien jo minkštimas. Obuolių sultys šiuo požiūriu nėra lygiavertis pasirinkimas, nes svarbi vaisiaus dalis yra jo skaidulos.
Obuolį geriau valgyti su odele.
Joje yra daugiau skaidulų ir antioksidantų nei nuluptame vaisiuje. Prieš valgant obuolį kruopščiai nuplaukite, ypač jei jis neaugintas ekologiniame ūkyje. Jei odelė nemaloni ar sunkiai kramtoma, vaisių galima supjaustyti mažesniais gabalėliais ir įmaišyti į košę ar jogurtą.
Kriaušėse gausu pektino
Vidutinio dydžio kriaušė suteikia apie 6 gramus skaidulų, todėl tai patogus užkandis ar desertas, kai norisi papildyti jų kiekį. Dėl natūralaus saldumo kriaušę galima valgyti vieną, tačiau ji taip pat tinka prie košės ar nesaldinto jogurto.
Kriaušės minkštime yra pektino – tirpiosios skaidulos, kuri žarnyne sudaro gelio pavidalo masę ir didina išmatų tūrį. Pektinas taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.
Šiame vaisiuje natūraliai yra fruktozės, sorbitolio ir skaidulų. Toks derinys siejamas su lengvesniu tuštinimusi, todėl kriaušė gali būti naudinga, kai žarnyno veikla tampa vangesnė. Vis dėlto kiekvieno žmogaus reakcija į šį vaisių gali skirtis.
Kriaušę taip pat geriausia valgyti su odele, jei ji gerai nuplauta ir nesukelia nemalonių pojūčių. Jei vaisius atrodo per kietas, palaukite, kol jis sunoks – tuomet jį bus lengviau sukramtyti ir patogiau įtraukti į kasdienį racioną.
Uogos suteikia daug skaidulų
Gervuogės ir avietės išsiskiria skaidulų kiekiu. Puodelis šių uogų suteikia maždaug 8 gramus skaidulų, todėl nedidelė porcija gali reikšmingai papildyti dienos racioną. Uogas patogu valgyti pusryčiams, įmaišyti į jogurtą arba užberti ant košės.
Uogų sėklytėse yra netirpiųjų skaidulų. Jos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu, o uogose esantys polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Uogų poveikis žarnyno uždegiminiams procesams dar nėra visiškai aiškus, todėl jų nereikėtų laikyti gydymo priemone. Tačiau tai maistingas būdas gauti daugiau skaidulų ir įvairių augalinių junginių. Šviežias uogas galima keisti šaldytomis, ypač tuo metu, kai šviežių pasirinkimas mažesnis.
Skaiduloms reikia ir pakankamai vandens
Staiga padidinus skaidulų kiekį, tačiau išgeriant per mažai skysčių, gali sustiprėti pilvo pūtimas ar užkietėti viduriai. Todėl valgant daugiau vaisių svarbu reguliariai gerti vandens. Skaidulų turintys produktai turėtų atsirasti mityboje palaipsniui, o ne visi iš karto.
Skysčių šaltiniu gali būti ir nesaldinta žalioji arbata. Svarbiausia, kad gėrimai nepakeistų visaverčio maisto ir nebūtų pertekliniai saldinti gėrimai.
Jei šviežių vaisių ne visada turite po ranka, rinkitės šaldytus. Jie dažnai užšaldomi tada, kai būna gerai sunokę, todėl išlieka patogus skaidulų ir antioksidantų šaltinis ištisus metus. Šaldytas uogas galima iš anksto atitirpinti arba dėti į glotnučius.
Po valgio padeda ir lengvas pasivaikščiojimas
Virškinimui naudinga ne tik tai, ką valgome. Ramus pasivaikščiojimas po valgio skatina judėjimą, gali palengvinti užkietėjimo simptomus ir padėti išvengti ilgo sėdėjimo. Tam nereikia intensyvios treniruotės – pakanka į kasdienę rutiną įtraukti trumpą pasivaikščiojimą.
- obuolį ar kriaušę valgykite su gerai nuplauta odele;
- uogas berkite į jogurtą, košę ar glotnutį;
- skaidulų kiekį didinkite palaipsniui;
- kartu gerkite pakankamai vandens;
- po pagrindinio valgymo skirkite laiko ramiam pasivaikščiojimui.
Šie vaisiai nėra vienkartinis sprendimas sulėtėjusiam virškinimui. Reguliariai valgomi obuoliai, kriaušės ir uogos, pakankamas skysčių kiekis bei judėjimas sudaro paprastą pagrindą sklandesnei žarnyno veiklai. Svarbiausia pokyčius įtraukti palaipsniui ir stebėti, kaip į juos reaguoja organizmas.