Jeigu žarnynas veikia ne visada reguliariai, pokyčių verta ieškoti ne tik pusryčiuose. Popietę pasirinktas maistas taip pat gali tapti naudinga dienos dalimi, ypač jeigu jame netrūksta skaidulų, skysčių ir žarnynui palankių medžiagų.
Vienas praktiškas pasirinkimas – juodųjų pupelių užtepėlė, valgoma su šviežiomis daržovėmis. Toks užkandis nuo vidurių užkietėjimo negarantuoja tuštinimosi kitą rytą, tačiau gali padėti palaikyti reguliarų žarnyno darbą.
Juodosios pupelės suteikia nemažai skaidulų
Vienoje tokios užtepėlės porcijoje gali būti apie 5 gramus skaidulų. Tai daugiau nei įprastai gaunama iš daugelio komercinių humuso porcijų, todėl pupelės tampa sočiu ir maistingu popietės pasirinkimu.
Juodosiose pupelėse yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Netirpiosios padidina išmatų tūrį ir padeda joms judėti virškinamuoju traktu, o tirpiosios sugeria vandenį bei sudaro minkštesnę, gelio pavidalo masę. Dėl to tuštinimasis gali tapti lengvesnis, ypač kai kartu geriama pakankamai vandens.
Jeigu skaidulų įprastai suvartojate mažai, jų kiekį didinkite pamažu. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, todėl svarbu nepamiršti ir skysčių.
Pupelėse esantis atsparusis krakmolas maitina žarnyno bakterijas
Juodosiose pupelėse yra atspariojo krakmolo – angliavandenio, kuris nevisiškai suvirškinamas plonojoje žarnoje. Jis pasiekia storąją žarną, kur tampa maistu daliai naudingųjų bakterijų.
Šios bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Jos gali prisidėti prie žarnyno gleivinės apsaugos ir palankesnės žarnyno aplinkos, nors vienas produktas savaime neišsprendžia ilgalaikių virškinimo problemų.
Užtepėlėje esantis graikiško tipo jogurtas suteikia gyvųjų bakterijų, dažnai vadinamų probiotikais. Žarnyno mikrobiotos pusiausvyra siejama su virškinimo funkcija, todėl fermentuoti produktai gali būti naudinga įvairios mitybos dalis.
Dar viena priežastis rinktis pupeles – magnis
Tokioje užtepėlėje gali būti maždaug 13 procentų rekomenduojamos magnio paros normos. Magnis reikalingas daugeliui organizmo procesų, įskaitant normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą.
Magnio junginių yra ir kai kurių nereceptinių laisvinamųjų sudėtyje, tačiau tai nereiškia, kad maistas veikia taip pat stipriai ar greitai. Šiuo atveju magnis yra tik viena iš bendros užkandžio maistinės vertės dalių, o pagrindinį vaidmenį atlieka skaidulų, skysčių ir įvairios mitybos derinys.
Daržovės padidina užkandžio vertę
Užtepėlę verta valgyti ne su traškučiais, o su šviežiomis daržovėmis. Taip gausite daugiau skaidulų, vandens ir kitų maistinių medžiagų, o pats užkandis išliks sotus, bet ne per sunkus.
- raudonoji paprika
- agurkas
- morkos
- salierų stiebai
- sezoninės daržovės
Juodųjų pupelių užtepėlė gali būti ruošiama sutrinant pupeles su graikiško tipo jogurtu, citrinų sultimis, česnaku ir prieskoniais. Jei norisi švelnesnės tekstūros, galima įpilti šiek tiek vandens arba įmaišyti alyvuogių aliejaus.
Reguliarumui svarbus ne vienas produktas
Žarnyno veiklą gali palaikyti ir kiti kasdieniai įpročiai. Pakankamas vandens kiekis padeda išvengti dehidratacijos, o reguliarus judėjimas gali paskatinti žarnyno motoriką. Net trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės yra geresnis pasirinkimas nei ilgas sėdėjimas be pertraukų.
Įtakos virškinimui gali turėti ir stresas. Kai kuriems žmonėms jis sulėtina žarnyno veiklą, kitiems sukelia priešingą reakciją. Gali padėti lėtas kvėpavimas, joga, pasivaikščiojimas ar pokalbis su artimu žmogumi.
Žarnyno įpročiai dažnai tampa gana pastovūs, todėl kai kurie žmonės norą tuštintis pajunta panašiu metu. Vis dėlto užkandis nuo vidurių užkietėjimo turėtų būti tik viena visos dienos mitybos dalis. Jeigu vidurių užkietėjimas kartojasi, jį lydi stiprus skausmas, kraujas išmatose ar nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į gydytoją.