Norint stiprinti širdies sveikatą, nebūtina iš karto registruotis į sporto klubą ar ruoštis ilgoms treniruotėms. Reguliarus ėjimas yra lengvai prieinama, sąnariams mažai kenkianti fizinė veikla, kurią galima pritaikyti prie skirtingo fizinio pasirengimo.
Šis vaikščiojimo planas skirtas tiems, kurie nori pradėti ramiai ir palaipsniui pasiekti 30 minučių spartaus ėjimo. Svarbiausia ne greitis ar nueitas atstumas, o reguliarus judėjimas ir laipsniškas krūvio didinimas.
Kuo ėjimas naudingas širdžiai
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Ėjimas gali būti vienas paprasčiausių būdų šį tikslą pasiekti.
Vidutinis intensyvumas reiškia, kad kvėpuojate greičiau ir jaučiate padažnėjusį pulsą, tačiau dar galite kalbėtis. Dainuoti tokiu tempu jau būtų sunku. Šis vadinamasis pokalbio testas padeda įvertinti krūvį be specialių prietaisų.
Reguliarus spartus ėjimas siejamas su geresne kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Naujesni stebėjimo duomenys rodo, kad žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių per dieną buvo susijęs su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių rizika. Tai nėra gydymo pakaitalas, tačiau judėjimas gali tapti svarbia bendros sveikatos priežiūros dalimi.
7 dienų planas pradedantiesiems
Prieš spartesnį ėjimą skirkite kelias minutes ramiam tempui. Paskutinė plano dalis taip pat turėtų būti lėtesnė, kad kūnas palaipsniui grįžtų į įprastą būseną.
- 1 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo ir dar 5 minutės ramaus ėjimo. Iš viso – 15 minučių.
- 2 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 20 minučių.
- 3 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 25 minutės.
- 4 diena: poilsis arba labai lengvas pasivaikščiojimas be spartaus tempo.
- 5 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 10 minučių spartaus tempo. Iš viso – 30 minučių.
- 6 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 15 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 15 minučių spartaus tempo. Iš viso – 40 minučių.
- 7 diena: poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas pagal savijautą.
Pirmąją dieną galima išskaidyti į kelis trumpesnius pasivaikščiojimus. Vėliau taip pat nebūtina viso krūvio atlikti vienu metu: jei patogiau, galima tris kartus nueiti po 10 minučių.
Krūvį didinkite pagal savijautą
Jeigu iki šiol mažai judėjote, pradėkite nuo 10-15 minučių ir kas savaitę pridėkite po 5 minutes. Iki 30 minučių nepertraukiamo spartaus ėjimo kai kuriems žmonėms prireiks kelių savaičių. Skubėti nereikia.
Jei vaikštant pradeda skaudėti sąnarius, rinkitės lygesnį paviršių, takelį patalpoje arba bėgimo takelį. Norintiems didesnio krūvio galima ilginti ėjimo laiką, rinktis kalvotą maršrutą arba šiek tiek pagreitinti žingsnį.
Bet koks žingsnių skaičiaus padidėjimas yra prasmingas. Net jei tą dieną nepavyksta pasiekti rekomenduojamos trukmės, trumpas pasivaikščiojimas yra geresnis pasirinkimas nei visiškas nejudėjimas.
Kaip lengviau išlaikyti ritmą
Geriausiai veikia ne trumpalaikis ryžtas, o patogi sistema. Pasivaikščiojimą įrašykite į dienos planą, rinkitės pastovų laiką arba išeikite pasivaikščioti iš karto po valgio.
- Susiraskite vaikščiojimo draugą.
- Automobilį statykite toliau nuo kelionės tikslo.
- Išlipkite viena viešojo transporto stotele anksčiau.
- Naudokitės telefonu, išmaniuoju laikrodžiu ar žingsniamačiu.
- Keiskite maršrutą, klausykitės muzikos, tinklalaidės ar audioknygos.
- Rinkitės patogius sportinius batus, kurie gerai prilaiko pėdą.
Jeigu vaikščioti lauke nepatogu, dalį veiklos galima atlikti ant vaikščiojimo takelio namuose. Svarbu, kad pasirinktas būdas būtų realus ir lengvai pakartojamas.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju
Jeigu sergate širdies liga, turite padidėjusį kraujospūdį ar kitą lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Vaikščiojimo planas neturi tapti varžybomis. Nuoseklus, individualiai pritaikytas tempas ilgainiui yra naudingesnis už per didelį krūvį, po kurio tenka ilgam sustoti.