Jeigu stebite gliukozės kiekį kraujyje, vaisių visiškai atsisakyti nebūtina. Tinkamai pasirinkti vaisiai cukraus kontrolei gali tapti visavertės mitybos dalimi, ypač kai valgomi sveiki, o ne geriami sulčių pavidalu.
Vaisiuose yra natūralaus cukraus, tačiau taip pat gausu skaidulų, vandens, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl cukrus į kraują gali patekti ne taip greitai. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą dienos mitybą.
Obuoliai ir kriaušės išlieka vienu praktiškiausių pasirinkimų
Obuoliai turi nemažai skaidulų, ypač jei valgomi su odele. Dėl to jie ilgiau suteikia sotumo ir gali būti palankesni cukraus kiekiui kraujyje nei saldūs užkandžiai, kuriuose mažai skaidulų.
Panašiai galima vertinti ir kriaušes. Jose taip pat yra tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro tam tikrą gelį ir gali sulėtinti cukrų pasisavinimą. Tiek obuoliai, tiek kriaušės dažnai pasirenkami kaip sotus užkandis tarp valgymų.
Jeigu norisi dar lėtesnio gliukozės kilimo, vaisių galima derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu:
- obuolį su natūraliu jogurtu
- kriaušę su sauja riešutų
- obuolio skilteles su nedideliu kiekiu riešutų sviesto
Uogose cukraus nedaug, o skaidulų gali būti nemažai
Avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės dažnai atsiduria tarp palankesnių vaisių pasirinkimų. Jose paprastai yra daug vandens ir skaidulų, o angliavandenių kiekis nėra toks didelis kaip kai kuriuose saldesniuose vaisiuose.
Uogas galima berti į košę, natūralų jogurtą ar varškę. Geriau rinktis šviežias arba šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Saldinti uogų desertai, sirupai ir paruošti kokteiliai gali turėti gerokai daugiau cukraus nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Kiviai ir avokadai suteikia daugiau nei saldumą
Kiviuose yra skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Juos galima valgyti vienus, dėti į salotas ar derinti su graikišku jogurtu. Jei vaisiaus odelė gerai nuplauta ir nesukelia nemalonių pojūčių, joje taip pat lieka dalis skaidulų.
Avokadas botaniškai yra vaisius, nors dažniausiai naudojamas kaip daržovė. Jame mažai cukraus, tačiau yra skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Dėl to avokadas gali būti tinkamas pasirinkimas pusryčiams ar lengvam užkandžiui, pavyzdžiui, tepamas ant pilno grūdo duonos.
Egzotiškesni vaisiai taip pat gali tikti
Vėlyvasis pitajos vaisius, dar vadinamas drakono vaisiumi, pasižymi švelniu skoniu ir skaidulomis. Kai kuriuose tyrimuose nagrinėtas jo poveikis gliukozės kiekiui žmonėms, turintiems sutrikusią cukraus apykaitą, tačiau tai nėra gydymo priemonė ir rezultatai ne visoms grupėms buvo vienodi.
Açai uogos taip pat dažnai priskiriamos prie daug antioksidantų turinčių produktų. Renkantis açai tyres ar šaldytus gaminius, būtina patikrinti etiketę, nes į juos neretai pridedama cukraus, sirupų ar kitų saldiklių.
Kaip vaisius valgyti palankiau cukraus kiekiui
Net ir tinkami vaisiai neturėtų būti valgomi neribotais kiekiais. Daugeliu atvejų geriau rinktis vieną įprastą vaisių arba nedidelę dubenėlio dalį uogų, o ne kelis vaisius iš karto.
Vaisiai cukraus kontrolei labiausiai tinka tada, kai valgomi sveiki. Sultys ir glotnučiai dažnai turi mažiau skaidulų, todėl išgerti didelį kiekį cukraus galima labai greitai. Taip pat verta vengti vaisių konservų sirupe, saldintų tyrelių ir desertų su pridėtiniu cukrumi.
Jeigu sergate diabetu, vartojate gliukozę mažinančius vaistus ar dažnai patiriate per aukštą arba per žemą cukraus kiekį kraujyje, individualų vaisių kiekį geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Vaisiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau vienas produktas nepakeičia viso mitybos plano.
Šaltiniai
- Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials
- Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis
- Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies
- health.com