Magnis reikalingas normaliai nervų sistemos, raumenų ir širdies veiklai, taip pat padeda palaikyti normalią gliukozės apykaitą. Riešutai, kuriuose daug magnio, gali būti vienas paprasčiausių būdų praturtinti kasdienį racioną, tačiau svarbu nepamiršti porcijos dydžio.
Suaugusioms moterims per dieną paprastai rekomenduojama gauti apie 310-320 mg magnio, o vyrams apie 400-420 mg. Maždaug 28 g riešutų, tai yra nedidelė sauja, gali suteikti reikšmingą šio mineralo kiekį. Vis dėlto maistinė vertė priklauso nuo riešutų rūšies, paruošimo būdo ir konkretaus produkto.
Kuriuose riešutuose magnio daugiausia
- Braziliškuose riešutuose viename riešute yra apie 18,8 mg magnio. Tačiau juose itin daug seleno, todėl kasdieniam užkandžiui pakanka vieno ar dviejų riešutų. Didesni kiekiai gali būti netinkami, ypač jei seleno gaunama ir iš papildų
- Anakardžiuose 28 g porcijoje yra apie 82,8 mg magnio. Jie taip pat suteikia baltymų, vario ir kitų mineralų
- Migdoluose tokioje pačioje porcijoje yra apie 76,5 mg magnio. Tai vienas patogiausių pasirinkimų, kai norisi greitai papildyti mitybą šiuo mineralu
- Kedrinėse pinijose 28 g porcija turi maždaug 71,2 mg magnio. Šie riešutai ypač tinka salotoms, košėms ar pesto padažui
- Žemės riešutuose yra apie 47,6 mg magnio 28 g porcijoje. Nors botaniškai jie priklauso ankštiniams augalams, mityboje dažnai vartojami kaip riešutai
- Lazdyno riešutuose tokia pati porcija suteikia apie 46,2 mg magnio. Juose taip pat yra vitamino E ir nesočiųjų riebalų
- Graikiniuose riešutuose yra apie 44,8 mg magnio 28 g porcijoje. Jie vertinami ir dėl augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA
- Makadamijų riešutuose 28 g porcijoje yra apie 36,9 mg magnio. Tai riebesni, kaloringesni riešutai, todėl juos geriausia valgyti nedideliais kiekiais
- Pistacijose yra apie 34,3 mg magnio 28 g porcijoje. Jos suteikia ir baltymų, skaidulų bei kalio
- Pekano riešutuose magnio kiekis panašus kaip pistacijose, apie 34,3 mg 28 g porcijoje. Juose gausu nesočiųjų riebalų, tačiau dėl didelio kaloringumo porciją verta matuoti
Kaip riešutus įtraukti į kasdienį racioną
Patogiausia vienu metu suvalgyti maždaug 20-30 g riešutų. Tai nedidelė sauja, kurią galima įsidėti į darbą, pabarstyti ant košės, natūralaus jogurto ar salotų. Riešutai taip pat dera su vaisiais, todėl gali tapti sotesniu užkandžiu tarp pagrindinių valgymų.
Kasdienai geriau rinktis nesūdytus ir nepadengtus cukrumi riešutus. Skrudinti riešutai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau verta patikrinti etiketę, nes kai kuriuose produktuose būna daug druskos, aliejaus ar saldiklių.
Didelė porcija nebūtinai reiškia daugiau naudos
Riešutai yra maistingi, bet kaloringi. Todėl didelė jų porcija gali pastebimai padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Jei siekiate subalansuotos mitybos, riešutus geriausia vertinti kaip vieną iš daugelio magnio šaltinių, o ne vienintelį.
Magnio taip pat yra sėklose, ankštiniuose augaluose, viso grūdo produktuose ir žalialapėse daržovėse. Įvairesnis racionas padeda gauti ne tik magnio, bet ir skaidulų, baltymų bei kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Jeigu dažnai jaučiate raumenų mėšlungį, nuovargį ar kitus neraminančius simptomus, vien riešutais problemos spręsti nereikėtų. Tokie pojūčiai gali turėti įvairių priežasčių, todėl prireikus verta pasitarti su gydytoju. Magnio papildų taip pat nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis savarankiškai, ypač sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus.