Vienas vėlyvas vakaras ar tingesnis sekmadienis policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) simptomų nesukelia. Tačiau savaitgalio rutina tampa svarbi tada, kai tie patys pasirinkimai kartojasi nuolat: miegama iki pietų, ilgai sėdima, o pirmas maistas nukeliamas iki vėlyvų pusryčių.
Tokie pokyčiai gali paveikti miegą, apetitą, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. Todėl svarbiausia ne tobulas savaitgalis, o kuo pastovesnis ritmas.
Miego grafikas neturėtų smarkiai keistis
Savaitgalį norisi ilgiau pamiegoti, ir tai savaime nėra problema. Tačiau kai miegojimo laikas nuo darbo dienų skiriasi keliomis valandomis, organizmui tampa sunkiau išlaikyti stabilų paros ritmą.
Miegas susijęs su hormonų veikla, medžiagų apykaita ir apetito reguliavimu. Moterims, sergančioms PKS, miego sutrikimai ir cirkadinio ritmo pokyčiai gali būti susiję su didesniu atsparumu insulinui bei ryškesniais hormonų svyravimais.
Praktiška savaitgalį gultis ir keltis maždaug tuo pačiu metu kaip darbo dienomis, leidžiant sau nukrypti ne daugiau kaip valanda. Ryte taip pat naudinga išeiti į lauką, kad akis pasiektų natūrali šviesa. Daugumai suaugusiųjų reikalingos 7-9 valandos miego.
Visas savaitgalis ant sofos nepadeda
Po įtemptos savaitės poilsis tikrai reikalingas. Vis dėlto kelios dienos, praleistos beveik vien sėdint, gali dar labiau pailginti laiką be fizinio aktyvumo, ypač jei darbo dienomis daug laiko praleidžiama prie kompiuterio.
Reguliarus judėjimas svarbus ne tik kūno svoriui. Tyrimų apžvalgos rodo, kad fizinis aktyvumas moterims, sergančioms PKS, gali gerinti fizinį pasirengimą, mažinti liemens apimtį ir kai kuriais atvejais pagerinti jautrumą insulinui. Tam nebūtina rinktis sunkiausių treniruočių.
Į savaitgalio planus galima įtraukti spartesnį pasivaikščiojimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, žygį ar jogą. Geriausiai veikia ne trumpas entuziazmo protrūkis, o veikla, kuri patinka ir kurią realu kartoti.
Pirmas maistas neturėtų virsti saldžiu persivalgymu
Kai pusryčiai praleidžiami, o pirmas valgymas tampa dideliu vėlyvu priešpiečių stalu, lengviau persivalgyti. Didelė angliavandenių porcija vienu metu taip pat gali sukelti ryškesnį cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
Jei ryte nesinori sočiai valgyti, pakanka nedidelio baltymų ir skaidulų turinčio pasirinkimo. Tinka virtas kiaušinis su riešutais, natūralus jogurtas su uogomis ir sėklomis arba varškė su vaisiais.
Planuojant vėlyvus pusryčius, lėkštėje turėtų būti ir baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, prie blynų ar vaflių galima rinktis kiaušinius, graikišką jogurtą ar kitą baltymingą priedą, o ne suvalgyti vien didelę saldaus patiekalo porciją.
Maži pakeitimai padeda išlaikyti ritmą
Savaitgalio rutina sergant PKS nebūtinai turi būti griežta. Daug svarbiau laikytis kelių paprastų atramų: panašaus miego grafiko, reguliaraus judėjimo ir pusryčių, kuriuose netrūksta baltymų bei skaidulų.
Taip pat naudinga riboti alkoholį, skirti laiko atsipalaidavimui ir dažniau rinktis daržoves, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, žuvį, riešutus bei sėklas. Šie pasirinkimai dera su mitybos principais, taikomais medžiagų apykaitos sveikatai gerinti.
Jei mėnesinės ilgai nereguliarios, vargina stiprus nuovargis, ryškus plaukų augimas ar sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, vien savaitgalio pokyčių gali nepakakti. Tokiu atveju reikėtų pasitarti su gydytoju ginekologu, endokrinologu ar dietistu, išmanančiu PKS.
Šaltiniai
- Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome
- The role of sleep in PCOS: what we know and what to consider in the future
- The Effect of Exercise on Cardiometabolic Risk Factors in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis