Pusryčiai, palankesni trigliceridų kiekiui, nebūtinai turi būti gaminami nuo nulio. Kai rytais trūksta laiko, praktišku pasirinkimu gali tapti viso grūdo šaldytas baltyminis vaflis, jei atidžiai įvertinsite jo sudėtį, porciją ir priedus.
Trigliceridai yra kraujyje cirkuliuojantys riebalai. Organizmui jų reikia, tačiau per didelis kiekis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Mityba nėra vienintelis svarbus veiksnys, bet tinkamai parinkti pusryčiai padeda sumažinti cukraus, sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių perteklių.
Kodėl gali tikti baltyminis vaflis
Įprastame baltyminiame vaflyje būna apie 12-16 gramų baltymų vienoje porcijoje. Tai dažnai daugiau nei daugelyje pusryčiams skirtų dribsnių ar saldžių batonėlių.
Baltymai virškinami lėčiau, todėl sotumas išlieka ilgiau. Dėl to ryte gali būti lengviau atsispirti saldiems kepiniams, saldintai kavai ar kitiems greitai suvalgomi užkandžiams, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių.
Rinkdamiesi gaminį, pirmenybę teikite tokiam, kuriame yra viso grūdo produktų, kuo mažiau pridėtinio cukraus, nedaug sočiųjų riebalų ir kuo daugiau skaidulų. Vien užrašo „baltyminis“ nepakanka, nes skirtingų gamintojų gaminių sudėtis gali gerokai skirtis.
Cukraus kiekis čia ypač svarbus
Trigliceridų kiekį gali didinti per didelis pridėtinio cukraus kiekis. Kepenys dalį cukraus pertekliaus paverčia riebalų rūgštimis, kurios vėliau gali virsti trigliceridais.
Dėl to pusryčiams nepalankūs gali būti saldūs dribsniai, bandelės, glaistyti skrudinami kepiniai, saldinta kava ir vafliai, gausiai aplieti sirupu. Renkantis šaldytą baltyminį vaflį, praktiška ieškoti varianto, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai cukraus.
Taip pat svarbu nepamiršti porcijos. Net ir geresnės sudėties gaminys nebus toks palankus, jei prie jo dar pridėsite daug sirupo, sviesto ar kitų saldžių priedų.
Kuo papildyti pusryčius
Vienas vaflis nėra visaverčiai pusryčiai, todėl jo privalumus geriausiai atskleidžia tinkami priedai. Pusryčiai, padedantys kontroliuoti trigliceridų kiekį, turėtų suteikti ne tik baltymų, bet ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų.
- Natūralus, nesaldintas jogurtas suteikia baltymų, kalcio, magnio ir kalio. Rinkitės paprastą, o ne vaisių skonio jogurtą, nes pastarajame dažnai būna daugiau pridėtinio cukraus.
- Atšildytos šaldytos uogos suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų. Puodelis atšildytų raudonųjų aviečių turi apie 8 gramus skaidulų.
- Čija sėklos papildo patiekalą skaidulomis. Uogas galima trumpai pašildyti su trupučiu vandens ir uždėti ant vaflio.
- Žemės riešutų arba migdolų sviestas gali pakeisti sviestą ir suteikti baltymų bei palankesnių riebalų. Rinkitės tokį, kuriame nėra pridėtinio cukraus.
- Sutrintas avokadas ir kiaušinis tinka sūresniam variantui. Pusė avokado suteikia apie 4,5 gramo skaidulų ir nesočiųjų riebalų.
Šaldyti pusryčiai, kuriuos geriau riboti
Ne visi greitai paruošiami pusryčiai yra vienodai palankūs. Sumuštiniai ir pusryčių suktinukai su dešra, šonine bei sūriu dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Tokie gaminiai gali būti nepalankūs žmonėms, siekiantiems kontroliuoti trigliceridų kiekį.
Atsargiau rinkitės ir glaistytus skrudinamus kepinius. Juose dažnai būna daug cukraus bei rafinuotų angliavandenių, tačiau mažai skaidulų ir baltymų.
Pusryčių dubenėliai taip pat ne visada yra geresnis pasirinkimas. Jei jų sudėtyje yra perdirbtos mėsos, daug sūrio ar saldžių padažų, maistas gali būti riebus ir turėti daugiau druskos, nei tikitės.
Etiketė padės išvengti klaidos
Jei ieškote pusryčių, palankesnių trigliceridų kontrolei, pirmiausia perskaitykite maistingumo lentelę. Įvertinkite baltymų, skaidulų, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį, o tada pagalvokite, kuo gaminį pagardinsite.
Šaldytas baltyminis vaflis nėra pranašesnis už namuose pagamintus pusryčius, tačiau skubų rytą jis gali būti racionalesnis už saldų kepinį ar pusryčius greitojo maisto restorane. Galutinį rezultatą lemia ne vien pats vaflis, bet ir jo porcija bei priedai.