Kai norisi saldaus užkandžio, vaisiai dažnai atrodo kaip saugesnis pasirinkimas. Tačiau žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje, kyla natūralus klausimas: ar visi vaisiai veikia vienodai?
Mėlynės ir vynuogės abi gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau jų maistinė sudėtis skiriasi. Vertinant vaisius cukraus kiekiui kraujyje, svarbu žiūrėti ne tik į natūralų cukrų, bet ir į skaidulas, porcijos dydį bei tai, su kuo vaisiai valgomi.
Mėlynės turi nedidelį pranašumą
Puodelyje mėlynių yra apie 84 kalorijos, 22 gramai angliavandenių, 15 gramų cukraus ir 4 gramai skaidulų. Dėl didesnio skaidulų kiekio cukrūs pasisavinami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje paprastai kyla tolygiau.
Skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių skaidymą. Dėl to sveikos mėlynės nėra tas pats, kas jų sultys, kuriose skaidulų dažnai lieka labai mažai arba visai nelieka.
Šiose uogose taip pat yra antocianinų – augalinių junginių, suteikiančių joms tamsią spalvą. Jie siejami su uždegiminių procesų ir oksidacinio streso mažinimu. Kai kurių tyrimų duomenimis, antocianinai taip pat gali turėti įtakos gliukozės patekimui į kraują.
Vynuogėse daugiau angliavandenių
Puodelis vynuogių turi apie 125 kalorijas, 29 gramus angliavandenių, 25 gramus cukraus ir maždaug 1,4 gramo skaidulų. Taigi tokio pat tūrio porcija suteikia daugiau angliavandenių ir cukraus, bet gerokai mažiau skaidulų nei mėlynės.
Dėl šio skirtumo vynuogės gali greičiau pakelti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto tai nėra priežastis jų atsisakyti. Vynuogėse yra vandens, augalinių junginių ir kitų maistinių medžiagų, o svarbiausia išlieka porcijos dydis.
Raudonos ir violetinės vynuogės taip pat turi antocianinų, o jų odelėse aptinkama resveratrolio. Tyrimai su vynuogėmis ir jų produktais rodo galimą naudą jautrumui insulinui, tačiau gliukozės ir glikuoto hemoglobino rodiklių rezultatai nėra vienodi. Be to, dalyje tyrimų buvo naudojami ne švieži vaisiai, o vynuogių ekstraktai ar kiti produktai.
Natūralus vaisių cukrus nėra tas pats, kas sultys
Vaisiuose esantys angliavandeniai veikia kitaip nei saldintuose gėrimuose ar desertuose, kuriuose mažai skaidulų. Visas vaisius suteikia ne tik cukraus, bet ir vandens, skaidulų bei augalinių junginių.
Dėl to vaisiai gali būti įtraukiami ir į diabetu sergančių žmonių mitybą. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad ir natūralus cukrus didina gliukozės kiekį kraujyje, todėl didelės porcijos nėra geras pasirinkimas vien todėl, kad produktas yra vaisius.
Porcija ir deriniai keičia rezultatą
Norint, kad vaisių cukrus būtų pasisavinamas lėčiau, juos galima derinti su baltymų, riebalų ar papildomų skaidulų turinčiais produktais.
- Mėlynes derinkite su natūraliu graikišku jogurtu, riešutais ar chia sėklomis.
- Vynuoges valgykite kartu su sūriu ar nedidele riešutų porcija.
- Vaisius maišykite su graikišku jogurtu, pienu ar baltymų milteliais ir šaukštu migdolų sviesto.
- Rinkitės išmatuotą puodelio porciją ir valgykite ją kartu su pietumis, kuriuose yra baltymų.
- Į salotas berkite mėlynių, o vynuoges naudokite vištienos salotoms.
Jeigu stebite gliukozę, naudinga atkreipti dėmesį į individualią organizmo reakciją. Tas pats vaisius skirtingiems žmonėms gali sukelti nevienodą cukraus kiekio pokytį.
Kuris pasirinkimas praktiškesnis?
Pagal angliavandenių ir skaidulų santykį mėlynės turi nedidelį pranašumą, ypač kai svarbu išvengti staigesnio cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tačiau skirtumas nėra toks didelis, kad vynuoges reikėtų išbraukti iš raciono.
Svarbiau rinktis sveikus vaisius, o ne sultis, kontroliuoti porciją ir atsižvelgti į bendrą valgį. Vaisiai cukraus kiekiui kraujyje gali būti tinkami, kai jie valgomi saikingai ir derinami su produktais, kurie suteikia daugiau sotumo.
Šaltiniai
- Effects of blueberry and cranberry on type 2 diabetes parameters in individuals with or without diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
- The effect of grapes/grape products on glycemic response: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies