Ryžiai ar bulvės dažnai supriešinami, kai kalbama apie cukraus kiekį kraujyje. Tačiau nei vieno, nei kito produkto nebūtina išbraukti iš meniu vien dėl baimės, kad gliukozė pakils per greitai.
Daug svarbiau tampa porcija, paruošimo būdas ir tai, kas atsiduria šalia krakmolingo produkto. Subalansuotame patiekale vietos gali atsirasti abiem pasirinkimams.
Bulvės turi nedidelį pranašumą
Lyginant įprastas porcijas, bulvės dažnai turi šiek tiek mažiau angliavandenių nei ryžiai. Maždaug pusėje puodelio virtų bulvių yra apie 15 gramų angliavandenių, o puodelyje virtų ryžių jų gali būti apie 45 gramus.
Bulvės taip pat suteikia kalio, vitamino C ir skaidulų. Daugiausia skaidulų yra odelėje, todėl, jei įmanoma, jos nulupti neverta. Maža kepta bulvė su odele gali suteikti apie 3 gramus skaidulų.
Vis dėlto tai nereiškia, kad bulves galima valgyti neribotai. Didelė porcija bulvių košės su sviestu ir grietinėle arba gruzdintos bulvytės yra visai kitoks pasirinkimas nei nedidelė orkaitėje kepta bulvė su odele.
Ryžiai nėra draudžiamas produktas
Ryžiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių, todėl didelė jų porcija, ypač valgoma viena, gali pastebimai paveikti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau balti ryžiai nėra savaime „blogi“ – juose tiesiog mažiau skaidulų nei mažiau apdorotuose ryžiuose.
Rudieji, laukiniai ir kiti pilno grūdo ryžiai paprastai turi daugiau skaidulų. Jos lėtina virškinimą ir gliukozės patekimą į kraują, todėl cukraus kiekio pokytis gali būti tolygesnis.
Ryžius verta derinti su baltymais, daržovėmis ir šiek tiek sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, nedidelė ryžių porcija su vištiena ir brokoliais bus sotesnis bei labiau subalansuotas pasirinkimas nei vien dubenėlis ryžių.
Lėkštės sudėtis svarbesnė už vieną garnyrą
Sprendžiant, ryžiai ar bulvės labiau tinka cukraus kiekiui kontroliuoti, nereikėtų susitelkti vien į garnyrą. Didesnę reikšmę turi visas patiekalas.
Patogus principas yra lėkštę padalyti į tris dalis:
- pusę lėkštės skirti nekrakmolingoms daržovėms
- ketvirtį lėkštės skirti baltymų šaltiniui, pavyzdžiui, žuviai, vištienai, kiaušiniams ar ankštiniams
- likusį ketvirtį skirti kokybiškiems angliavandeniams, įskaitant bulves ar ryžius
Baltymai, skaidulos ir riebalai lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl gliukozė į kraują patenka ne taip staigiai. Dėl šios priežasties net mėgstamo angliavandenių šaltinio nebūtina atsisakyti – dažnai pakanka sumažinti porciją ir papildyti lėkštę daržovėmis.
Paruošimas gali pakeisti rezultatą
Įdomu tai, kad išvirusius ryžius ar bulves atvėsinus dalis krakmolo gali virsti atspariuoju krakmolu. Jis virškinamas lėčiau ir labiau primena skaidulas nei greitai pasisavinamus angliavandenius.
Tyrime su 1 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis atvėsinti ir vėliau pašildyti ryžiai sukėlė mažesnį gliukozės padidėjimą po valgio nei šviežiai išvirti ryžiai. Tai nėra priežastis valgyti tik atvėsintą maistą, tačiau rodo, kad paruošimo būdas gali turėti reikšmės.
Svarbiausia laikytis maisto saugos: virtus ryžius ir bulves reikėtų greitai atvėsinti, laikyti šaldytuve ir tinkamai pašildyti.
Keli įpročiai padeda išlaikyti balansą
Jei stebite gliukozės kiekį, vertinkite ne vieną matavimą, o pasikartojančius dėsningumus. Rezultatą gali pakeisti porcija, fizinis aktyvumas, miegas, stresas ir kiti patiekalo ingredientai.
Po valgio naudinga trumpai pasivaikščioti. Nedidelis tyrimas parodė, kad 10 minučių ėjimas iškart po gliukozės suvartojimo sumažino cukraus kiekio svyravimą, palyginti su ramybės laikotarpiu.
Taigi, ryžiai ar bulvės nėra klausimas, į kurį visiems tiktų vienas atsakymas. Bulvės gali turėti nedidelį pranašumą dėl mažesnio angliavandenių kiekio įprastoje porcijoje ir skaidulų, tačiau ryžiai taip pat gali būti subalansuotos mitybos dalis. Daugiausia lemia porcija, paruošimas ir visa lėkštė.