Jogurtas, kefyras, kimči, rauginti kopūstai ir miso dažnai siejami su geresne žarnyno veikla. Tačiau vienos stebuklingos valandos, kada šiuos produktus būtina valgyti, nėra.
Rauginti produktai žarnynui svarbūs ne dėl tikslaus paros meto, o dėl reguliarumo, įvairovės, tinkamo kiekio ir to, kaip juos toleruoja konkretus žmogus.
Laikas nėra svarbiausias kriterijus
Raugintuose produktuose gali būti gyvų mikroorganizmų, kurie sąveikauja su žarnyno mikrobiota. Fermentacijos procesas taip pat pakeičia kai kurias maisto savybes, todėl tokie produktai gali papildyti mitybą kitomis maistinėmis ir funkcinėmis medžiagomis.
Vis dėlto nėra patikimų įrodymų, kad pusryčiai, pietūs ar vakarienė būtų vienintelis tinkamas metas juos valgyti. Daug daugiau reikšmės turi tai, ar žmogus juos renkasi nuolat ir ar jo mityboje yra skirtingų rūšių raugintų produktų.
Patogu raugintą maistą derinti su pagrindiniu valgymu. Taip jį lengviau prisiminti, o kai kuriems žmonėms tokie produktai būna malonesni skrandžiui, kai valgomi kartu su kitu maistu.
Įvairovė žarnynui palankesnė
Neverta apsiriboti vien jogurtu ar vien raugintais kopūstais. Skirtingi produktai pasižymi nevienoda sudėtimi ir gali suteikti skirtingų mikroorganizmų bei maistinių medžiagų.
- Jogurtas tinka pusryčiams, kokteiliams, košei ar užkandžiui su vaisiais.
- Kefyrą galima gerti vieną, pilti į kokteilius arba kai kuriuose receptuose naudoti vietoje pieno.
- Kimči dera su ryžių ir makaronų patiekalais, kiaušiniais, troškiniais bei sumuštiniais.
- Rauginti kopūstai tinka prie mėsos, sriuboms, sumuštiniams ir dubenėliams su kruopomis.
- Miso galima įmaišyti į sriubas, padažus, marinatus ar užpilus.
- Tempeh dažnai naudojamas kaip baltymų šaltinis kepant daržoves, ruošiant salotas ar kruopų patiekalus.
Tokį pasirinkimą verta derinti su prebiotinių skaidulų šaltiniais. Avižos, bananai, svogūnai, česnakai ir pupelės suteikia medžiagų, kuriomis minta žarnyne gyvenantys naudingi mikroorganizmai.
Pradėkite nuo mažesnio kiekio
Jeigu raugintų produktų iki šiol valgėte mažai, visos porcijos didinti iš karto nereikėtų. Staigesnis pokytis gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą, ypač jautresnę virškinimo sistemą turintiems žmonėms.
Praktiškiausia pradėti nuo nedidelio kiekio ir stebėti savijautą. Jeigu organizmas reaguoja gerai, porciją galima didinti pamažu. Tam tikro produkto netoleruojant, geriau išbandyti kitą rūšį, o ne visiškai atsisakyti visų raugintų gaminių.
Jogurtas kai kuriems žmonėms būna lengviau virškinamas nei įprastas pienas, nes tam tikri mikroorganizmai padeda skaidyti laktozę. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas jogurtas tiks visiems, ypač jei jame daug pridėtinio cukraus.
Gyvosios kultūros išlieka ne visuose produktuose
Užrašas „raugintas“ savaime negarantuoja, kad produkte tebėra gyvų mikroorganizmų. Kaitinimas ir pasterizavimas gali jų kiekį sumažinti arba juos visiškai sunaikinti.
Renkantis jogurtą, kefyrą ar kitą gaminį, naudinga patikrinti, ar etiketėje nurodyta, kad produkte yra gyvųjų ir aktyviųjų kultūrų. Taip pat verta rinktis gaminius, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus. Jei svarbus kalcio kiekis, atkreipkite dėmesį ir į šį rodiklį.
Miso dažniausiai naudojamas sriuboms ir padažams. Jeigu norite išsaugoti kuo daugiau gyvųjų kultūrų, jo nereikėtų ilgai virti labai aukštoje temperatūroje. Geriau miso įmaišyti į kiek pravėsusį patiekalą.
Svarbiausia, kad pasirinkimas būtų tvarus
Rauginti produktai žarnynui gali tapti naudinga įvairios mitybos dalimi, tačiau vienas produktas nepakeis viso valgymo modelio. Reikšmės turi daržovės, skaidulos, pakankamas skysčių kiekis ir bendra maisto įvairovė.
Geriausias metas tokiam maistui yra tas, kurį lengva įtraukti į jūsų dienos ritmą. Jei produktas patinka ir nesukelia nemalonių pojūčių, jį paprasčiau rinktis reguliariai. Būtent pastovumas, o ne laikrodžio rodyklė, šiuo atveju yra svarbiausia.