Padidėjęs cholesterolis nebūtinai reiškia, kad reikia iš pagrindų keisti visą mitybą. Dažnai pradžiai pakanka kelių apgalvotų pasirinkimų, kurie padeda sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir į valgiaraštį įtraukti daugiau skaidulų. Tokie pokyčiai gali būti paprasti, jei įprastus produktus keisite panašiomis, tačiau palankesnėmis alternatyvomis.
Tokie maisto keitimai cholesteroliui mažinti yra gana paprasti: rafinuotus grūdus galima pakeisti viso grūdo produktais, riebius pieno gaminius – liesesniais, dalį mėsos – ankštiniais, o sultis – sveikais vaisiais.
Rafinuotus grūdus keiskite viso grūdo produktais
Balta duona, įprasti makaronai ir balti ryžiai turi mažiau skaidulų nei viso grūdo alternatyvos. Renkantis pastarąsias išsaugoma daugiau grūdo dalių, todėl organizmas gauna ne tik daugiau skaidulų, bet ir kitų naudingų augalinių junginių.
Analizėje didžiausias bendrojo cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimas sietas su maždaug 80 gramų viso grūdo produktų per dieną. Tai nėra sudėtingas kiekis: viena riekė viso grūdo duonos sveria apie 32 gramus, o pusė puodelio virtų rudųjų ryžių – apie 97,5 gramo.
Parduotuvėje verta perskaityti sudėtį. Pirmasis ingredientas turėtų būti įvardytas kaip viso grūdo produktas. Užrašai „daugiagrūdė“ ar „kvietinė“ savaime dar nereiškia, kad gaminys pagamintas iš viso grūdo miltų.
Riebų pieną pakeiskite liesesniu
Riebūs pieno produktai gali būti reikšmingas sočiųjų riebalų šaltinis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis liesesnį pieną ir kitus pieno gaminius, kai siekiama palankesnio cholesterolio rodiklio ir mažesnės širdies ligų rizikos.
Skirtumas matomas net viename puodelyje pieno. Puodelyje nenugriebto pieno yra apie 4,6 gramo sočiųjų riebalų, o 1 proc. riebumo piene – apie 1,6 gramo.
Tiesa, mokslininkai taip pat nagrinėja, kaip bendras pieno produkto derinys veikia riebalų poveikį organizmui. Kol kas nepakanka duomenų teigti, kad riebūs pieno produktai būtų geresnis pasirinkimas mažinant cholesterolį, todėl liesesni variantai išlieka praktiška kryptis.
Dalį raudonos mėsos pakeiskite ankštiniais
Raudonoje mėsoje dažnai būna nemažai sočiųjų riebalų. Paprastas sprendimas – neatsisakyti mėsos visiškai, o jos porciją sumažinti perpus ir į patiekalą įdėti avinžirnių, pupelių arba lęšių.
Ankštiniuose produktuose nėra sočiųjų riebalų, tačiau juose gausu tirpiųjų skaidulų. Virškinamajame trakte jos sudaro klampesnę masę, prisijungia dalį cholesterolio ir padeda pašalinti jį iš organizmo.
Pusėje puodelio virtų avinžirnių yra beveik 5 gramai skaidulų. Lęšius galima įmaišyti į maltos mėsos patiekalą, pupeles dėti į sriubą ar pasigaminti salotas, kuriose mėsos būtų mažiau nei įprastai. Taip įprasto patiekalo nereikia atsisakyti – pakanka pakeisti jo proporcijas.
Vietoj sulčių rinkitės visą vaisių
Vaisių sultys, net ir 100 proc. natūralios, nebūtinai didina cholesterolį, tačiau jos taip pat nebūtinai padeda jį mažinti. Spaudžiant vaisius dalis naudingų augalinių junginių išlieka, bet dažniausiai prarandama didelė dalis skaidulų.
Vidutinio dydžio obuolyje su odele yra beveik 3 gramai skaidulų, o pusėje puodelio obuolių sulčių jų nėra. Dėl to visą vaisių galima suvalgyti vieną arba įpjaustyti į košę, jogurtą, varškę ar salotas.
Šie maisto keitimai cholesteroliui mažinti nereikalauja atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Svarbiausia palaipsniui mažinti sočiųjų riebalų kiekį, dažniau rinktis skaidulų turinčius produktus ir keisti įprastus ingredientus praktiškesnėmis alternatyvomis. Pradėti galima nuo vieno pakeitimo, o vėliau įtraukti ir kitus, kad nauji pasirinkimai taptų kasdienės mitybos dalimi.
Šaltiniai
- Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials
- Effect of fruit juice on cholesterol and blood pressure in adults: a meta-analysis of 19 randomized controlled trials
- Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association