Jeigu pupelės jūsų racione pasirodo tik retkarčiais, verta į jas pažvelgti iš naujo. Šios ankštinės daržovės suteikia daug skaidulų, augalinių baltymų ir kitų medžiagų, kurios siejamos su palankesniu cholesterolio kiekiu kraujyje.
Pupelės ir cholesterolis dažniausiai minimi kalbant apie mažo tankio lipoproteinus, vadinamus MTL arba „bloguoju“ cholesteroliu. Didžiausia nauda siejama su maždaug puodeliu pupelių per dieną, tačiau ir pusė puodelio suteikia nemažai skaidulų bei kitų vertingų medžiagų.
Skaidulos padeda palaikyti cholesterolio pusiausvyrą
Pagrindinė priežastis, dėl kurios pupelės dažnai įtraukiamos į širdžiai palankią mitybą, yra jų skaidulų kiekis. Tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro gelio pavidalo masę, kuri gali mažinti cholesterolio pasisavinimą ir padėti organizmui pašalinti dalį tulžies rūgščių.
Pusėje puodelio virtų pupelių skaidulų kiekis skiriasi pagal jų rūšį:
- šviesiosios raudonosios pupelės suteikia apie 7,9 g skaidulų;
- perlinės pupelės suteikia apie 6,5 g skaidulų;
- juodosios pupelės suteikia apie 6,1 g skaidulų;
- juodaakės pupelės suteikia apie 4,7 g skaidulų.
Skaidulos taip pat ilgiau palaiko sotumą. Tai gali būti naudinga kontroliuojant porcijas ir kūno svorį, o kartu padeda per dieną suvalgyti daugiau augalinio maisto.
Ne vien skaidulos lemia pupelių naudą
Pupelėse esantis atsparusis krakmolas žarnyne fermentuojamas ir tampa maistu naudingosioms bakterijoms. Jis nesukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolio taip, kaip lengvai virškinamas krakmolas, o jo vartojimas siejamas ir su mažesniu cholesterolio kiekiu.
Dar viena svarbi savybė – augaliniai baltymai. Dažniau renkantis pupeles vietoje riebesnių gyvūninės kilmės produktų, mityboje gali sumažėti sočiųjų riebalų. Tyrimų apžvalgos augalinių baltymų vartojimą sieja su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.
Pupelėse taip pat yra augalinių sterolių. Jų sandara panaši į cholesterolio, todėl žarnyne jie konkuruoja dėl pasisavinimo, tačiau netrukdo pasisavinti didelio tankio lipoproteinų, vadinamų „geruoju“ cholesteroliu.
Ką parodė tyrimai su pupelėmis
Viename keturių savaičių atsitiktinių imčių tyrime suaugusieji, kurių MTL cholesterolio kiekis buvo padidėjęs, valgė konservuotas pupeles. Tyrimo pabaigoje sumažėjo bendrasis ir MTL cholesterolis.
Kitas ilgalaikis stebėjimo tyrimas apėmė 9632 Jungtinių Valstijų suaugusiuosius. Žmonėms, kurie ankštines daržoves valgė bent keturis kartus per savaitę, nustatyta 22 procentais mažesnė koronarinės širdies ligos ir 11 procentų mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie jų valgė rečiau nei kartą per savaitę.
Šie duomenys rodo sąsają, bet neįrodo, kad vien pupelės sumažino ligų riziką. Įtakos galėjo turėti ir kiti mitybos bei gyvenimo būdo pasirinkimai.
Kaip pupeles valgyti be nemalonių pojūčių
Staiga padidinus skaidulų kiekį, gali pradėti pūsti pilvą ar kauptis dujos. Todėl pupeles geriau įtraukti palaipsniui: kas kelias dienas pridėti maždaug po 5 g skaidulų ir jų kiekį paskirstyti per visą dieną.
- konservuotas pupeles nusausinkite ir gerai nuplaukite;
- džiovintas pupeles išvirkite, kol jos visiškai suminkštės;
- jei pupeles mirkote, mirkymo vandenį išpilkite ir naudokite šviežią;
- didindami skaidulų kiekį gerkite daugiau vandens.
Pupelės tinka salotoms, sriuboms, troškiniams ir burritams. Skirtingos jų rūšys pasižymi nevienoda tekstūra, todėl verta išbandyti juodąsias, raudonąsias, baltąsias ar juodaakes pupeles.
Pupelės gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau jos nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų nuo cholesterolio. Jei cholesterolio rodikliai padidėję, mitybos pokyčius derinkite su medicinine priežiūra.