Baltymingi pusryčiai ir energija dažnai minimi kartu ne be priežasties. Kai rytinį valgį daugiausia sudaro saldūs dribsniai, bandelė ar paprastas riestainis, sotumas gali greitai praeiti, o po valgio atsirasti mieguistumas ar tapti sunkiau susikaupti.
Praktiškas sprendimas nėra visiškai atsisakyti angliavandenių. Daug naudingiau pusryčiuose derinti maždaug 20-30 gramų baltymų su skaidulų turinčiais angliavandeniais. Toks derinys ilgiau išlaiko sotumą ir padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų.
Vien angliavandenių ryto neužtenka
Saldinti dribsniai, balta duona, pyragaičiai ir kiti rafinuotų angliavandenių turintys produktai virškinami greitai. Todėl gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali pakilti sparčiau, ypač kai patiekale trūksta baltymų ir skaidulų.
Baltymų įtraukimas į tokį valgį sulėtina virškinimą ir skrandžio ištuštėjimą. Tyrimų apžvalga parodė, kad baltymai, valgomi kartu su angliavandeniais, mažina gliukozės šuolį po valgio suaugusiesiems, nes organizmas efektyviau reaguoja į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Vis dėlto rytinis energijos nuosmukis ne visuomet reiškia hipoglikemiją. Tikras per mažas cukraus kiekis kraujyje paprastai apibrėžiamas kaip mažesnis nei 70 mg/dl. Daugeliui sveikų žmonių po įprastų pusryčių tokia būklė nepasireiškia. Mieguistumą gali lemti prastas miegas, skysčių trūkumas ar per mažai kalorijų.
Sotumas išlieka ilgiau
Baltymai virškinami lėčiau nei paprastieji angliavandeniai. Jie taip pat skatina sotumą reguliuojančių hormonų, tarp jų cholecistokinino, GLP-1 ir peptido YY, išsiskyrimą, o alkį skatinančio grelino poveikis slopsta.
Dėl šios priežasties baltymingi pusryčiai dažnai leidžia ilgiau išlikti sotiems – maždaug 3-4 valandas. Tai ypač naudinga tiems, kurie iki pietų nuolat užkandžiauja arba po saldaus rytinio maisto greitai vėl pajunta alkį.
Tačiau vien didesnis baltymų kiekis savaime nekeičia kūno sudėties ir nepagreitina medžiagų apykaitos. Ilgalaikiams svorio pokyčiams svarbus visas per parą suvartojamo maisto kiekis, o ne vienas rytinis valgymas.
Koncentracijai nauda nėra vienoda
Kalbant apie baltymingus pusryčius ir energiją, svarbu atskirti fizinį žvalumą nuo gebėjimo susikaupti. Kai kurie trumpalaikiai tyrimai sieja baltymingesnius pusryčius su geresniais koncentracijos rezultatais iki pietų, palyginti su pusryčių praleidimu.
Vis dėlto bendra mokslinių tyrimų apžvalga pateikia atsargesnį vaizdą. Sveikiems suaugusiesiems nepakanka įrodymų teigti, kad didesnis baltymų kiekis tiesiogiai pagerina atmintį, dėmesį ar vykdomąsias smegenų funkcijas. Todėl pusryčiai gali padėti išvengti alkio ir energijos svyravimų, bet nereikėtų jų laikyti garantuotu būdu pagerinti protinį darbą.
Rytiniam valgymui tinkantys deriniai
Norint surinkti apie 20-30 gramų baltymų, nebūtina rinktis sudėtingų receptų. Tinka tokie deriniai:
- trys kiaušiniai su viso grūdo duona, špinatais ar nedideliu kiekiu sūrio;
- puodelis natūralaus graikiško jogurto su uogomis ir ispaninio šalavijo sėklomis;
- varškė su vaisiais, uogomis arba prieskoninėmis žolelėmis;
- augalinis kokteilis su sojų gėrimu arba žirnių baltymų milteliais, avižomis ir riešutų sviestu.
Šiuose deriniuose svarbūs ne tik baltymai. Viso grūdo duona, avižos, uogos, vaisiai ir sėklos suteikia skaidulų, kurios lėtina angliavandenių pasisavinimą ir papildo pusryčius.
Baltymų nebūtina suvalgyti vos atsikėlus. Daug svarbiau paskirstyti jų kiekį per visą dieną ir pasirinkti tokį pusryčių derinį, kuris tinka jūsų alkiui, dienos ritmui ir bendrai mitybai. Tuomet baltymingi pusryčiai tampa ne trumpalaikiu pažadu, o praktišku rytinės savijautos gerinimo principu.
Šaltiniai
- The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials
- Proteins and peptides from food sources with effect on satiety and their role as anti-obesity agents: a narrative review
- Effects of dietary proteins on cognitive performance and brain vascular function in adults: a systematic review of randomised controlled trials