Ar gydytojo, kasdien operuojančio širdį, mityba turėtų atrodyti nepriekaištingai? Kardiologas Jeremy Londonas savo dieną pradeda dar prieš aušrą, tačiau jo pasirinkimai įdomūs ne dėl griežtų draudimų.
Jo dienos meniu paremtas baltymais, vaisiais, daržovėmis, avižomis ir iš anksto paruoštu maistu. Tokia širdžiai palanki mityba nėra vienas griežtas planas, o veikiau lankstus principas, kurį galima pritaikyti prie savo gyvenimo ritmo.
Diena prasideda 4:25, o pirmiausia pasirenkamas vanduo
Londonas keliasi 4:25 ryto. Pirmasis jo gėrimas – vanduo su multivitaminų milteliais, po kurio jis eina į šalto vandens procedūrą. Vėliau geria juodą kavą.
Multivitaminai gali būti patogus pasirinkimas kai kuriems žmonėms, tačiau jie neturėtų pakeisti įprasto maisto. Pagrindiniai vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai turėtų likti vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir baltymų turintis maistas.
Kava be cukraus taip pat gali tilpti į subalansuotą racioną. Dabartiniai duomenys rodo, kad saikingas kavos kiekis daugumai suaugusiųjų nėra siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tai nėra priežastis kavą laikyti gydymu. Žmonėms, kuriuos kamuoja permušimai, nerimas ar padidėjęs kraujospūdis, kofeino kiekį verta vertinti individualiai.
Pusryčiams – blyneliai, kurie ilgai suteikia sotumo
Prieš pagrindinį valgį kardiologas suvalgo obuolį ir bananą. Vėliau pusryčiams renkasi du blynelius, pagamintus iš kiaušinių baltymų, avižų ir bananų.
Ant jų dedamas kokosų jogurtas, sumaišytas su baltymų milteliais, ir mėlynės. Toks derinys suteikia baltymų, skaidulų ir angliavandenių. Dėl to pusryčiai yra ne tik saldūs, bet ir sotesni nei įprastas kepinys su cukrumi.
Avižos ir vaisiai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą, o baltymai svarbūs raumenims ir bendrai dienos energijai. Vis dėlto porcijų dydis bei baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės.
Pietų dubenėlyje telpa daugiau nei vienas pagrindinis produktas
Po trumpos treniruotės Londonas pietums valgo dubenėlį su vištiena, saldžiąja bulve ir ryžiais. Ant viršaus užtarkuoja šiek tiek parmezano, o šalia pasirenka salotas su paprika, avokadu ir pomidorais.
Prie pietų dar patiekiami įvairūs vaisiai – kivis, vynuogės, melionas, ananasas ir braškės. Toks pasirinkimas išsiskiria ne vien produktų kiekiu, bet ir įvairove. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų atsiranda lėkštėje, tuo lengviau gauti įvairių skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Praktiškiausia šios rutinos dalis – maisto ruošimas iš anksto. Didelį kiekį sveikesnių patiekalų paruošus kelioms dienoms, sumažėja tikimybė alkstant griebtis greito, mažiau maistingo užkandžio.
Vakarienėje nėra draudžiamų patiekalų
Vakarienei kardiologas renkasi mėsainį su kiaušiniu ir avokadu bei ryžių makaronus, paruoštus pad thai stiliumi. Prie maisto geria vandenį.
Tai primena, kad širdžiai palanki mityba nebūtinai reiškia nuolatinį atsisakymą to, kas skanu. Daug svarbiau, kaip atrodo visas dienos ir savaitės racionas. Viena vakarienė nepanaikina daržovių, vaisių, avižų ir kitų maistingų produktų naudos, kaip ir vienas sveikas patiekalas nepakeičia visos mitybos.
Ko šiame meniu dar būtų galima pridėti
Mitybos specialistė šį planą vertina kaip gana subalansuotą, tačiau siūlytų dažniau įtraukti papildomų daržovių, pupelių, lęšių ir kitų skaidulų turinčių produktų. Taip pat naudinga keisti grūdinius produktus ir neapsiriboti vien avižomis.
Šis pavyzdys neturėtų būti aklai kopijuojamas. Vienam žmogui tinka ankstyvas pusryčių laikas, kitam – vėlesnis valgymas. Svarbiausia, kad kasdienėje lėkštėje netrūktų augalinio maisto, pakankamai baltymų, skysčių ir įvairovės. Būtent tokia lanksti širdžiai palanki mityba dažniausiai yra lengviau išlaikoma ilgą laiką.