Su amžiumi organizmas pamažu praranda raumenų masę, o pats raumeninis audinys ne taip efektyviai panaudoja su maistu gaunamus baltymus. Todėl po 60 metų įprasto kiekio, kuris anksčiau atrodė pakankamas, gali nebeužtekti.
Baltymai vyresniems žmonėms svarbūs ne tik raumenims. Jie padeda palaikyti jėgą, imuninės sistemos veiklą, atsistatymą po ligos ar traumos ir geresnę fizinę būklę. Vis dėlto vien baltymų lėkštėje neužtenka, jeigu trūksta judėjimo.
Kodėl su amžiumi baltymų poreikis didėja
Vyresni raumenys tampa mažiau jautrūs tiek maistui, tiek fiziniam krūviui. Šis reiškinys vadinamas anaboliniu atsparumu. Paprastai tariant, norint paskatinti raumenų atsistatymą, gali reikėti didesnės baltymų porcijos nei jaunesniame amžiuje.
Su amžiumi taip pat didėja sarkopenijos, tai yra su amžiumi susijusio raumenų nykimo, rizika. Ji siejama su silpnumu, didesne griuvimų tikimybe, prastesniu atsistatymu po ligų ir sunkesniu kasdienių veiksmų atlikimu.
Per mažas baltymų kiekis maiste gali prisidėti prie raumenų silpnėjimo, dažnesnio išsekimo ir prastesnio atsparumo ligoms. Tačiau šie požymiai nebūtinai reiškia vien baltymų trūkumą, todėl užsitęsus silpnumui reikėtų pasitarti su gydytoju.
Kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną
Tikslus poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir mitybos. Sveikiems vyresniems nei 60 metų žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kūno kilogramui per dieną intervalas.
Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai sudarytų apie 84-112 gramų baltymų per dieną. Mažiau judantiems ir neturintiems papildomų poreikių žmonėms dažniau gali pakakti apatinės intervalo dalies, o didesnis kiekis aktualus sportuojantiems, siekiantiems išsaugoti raumenis ar atsigaunantiems po ligos.
Baltymų geriau nesuvalgyti visų per vieną vakarienę. Patogiau juos paskirstyti į tris ar keturis valgymus, kiekvieno metu gaunant maždaug 25-40 gramų, atsižvelgiant į kūno dydį ir bendrą dienos poreikį.
Raumenims svarbus ne tik maistas
Baltymų kiekio didinimas pats savaime neapsaugo nuo visų su amžiumi susijusių pokyčių. Raumenims būtinas pasipriešinimo krūvis, pavyzdžiui, pratimai su savo kūno svoriu, gumomis, svarmenimis ar treniruokliais.
Reguliarus jėgos lavinimas padeda raumenims geriau panaudoti maiste esančias aminorūgštis. Dėl to baltymų ir fizinio aktyvumo derinys yra naudingesnis nei vien didesnės porcijos lėkštėje. Jeigu žmogus ilgai nesportavo, pradėti reikėtų palaipsniui ir, prireikus, pasikonsultuoti su kineziterapeutu.
Produktai, padedantys surinkti reikiamą kiekį
Baltymai vyresniems žmonėms gali būti gaunami iš įvairaus, kasdienio maisto. Patogu rinktis produktus, kuriuose yra visos arba dauguma būtinų aminorūgščių ir kuriuos organizmas lengvai virškina.
- Puodelis natūralaus graikiško jogurto turi apie 25 gramus baltymų
- Puodelis liesos varškės turi apie 24 gramus baltymų
- Du dideli kiaušiniai suteikia apie 12 gramų baltymų
- 90 gramų lašišos turi apie 21 gramą baltymų
- 90 gramų vištienos ar liesos jautienos turi apie 24 gramus baltymų
- Pusė puodelio tofu turi apie 22 gramus baltymų
- Puodelis edamame pupelių suteikia apie 18 gramų baltymų
Geri pasirinkimai taip pat yra pienas, žuvis, paukštiena, pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai, sėklos ir daugiau baltymų turintys viso grūdo produktai. Augalinės kilmės baltymus verta derinti, o soja, tofu ir tempeh yra ypač praktiški pasirinkimai.
Kada gali praversti baltymų papildai
Baltymų milteliai ar paruošti gėrimai gali būti naudingi, kai žmogus turi mažą apetitą, sunkiai kramto, gyvena vienas arba dėl ligos nepajėgia suvalgyti pakankamai įprasto maisto. Vis dėlto pirmiausia verta stengtis baltymus gauti iš visaverčių produktų.
Renkantis papildą, naudinga atkreipti dėmesį į baltymų šaltinį, pavyzdžiui, išrūgų ar sojų baltymus, pridėtinio cukraus kiekį ir sudėtį. Sergant inkstų ligomis ar turint kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, didesnį baltymų kiekį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu.
Kasdienėje mityboje svarbiausia ne vaikytis kuo didesnio skaičiaus, o reguliariai įtraukti baltymų į kiekvieną pagrindinį valgį ir nepamiršti jėgos pratimų. Toks derinys gali padėti ilgiau išsaugoti raumenų funkciją ir savarankiškumą.