Vienas didelis kiaušinis suteikia maždaug 6 gramus baltymų, tačiau jame nėra skaidulų. Tuo metu kai kurie augaliniai produktai vienoje įprastoje porcijoje gali pasiūlyti ne tik daugiau baltymų, bet ir medžiagų, svarbių virškinimo sistemai.
Būtent todėl baltymingi produktai žarnynui gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems, o skaidulos palaiko reguliarų tuštinimąsi ir yra maistas daliai žarnyno bakterijų.
Bolivinė balanda tinka ne tik salotoms
Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 8 gramus baltymų ir maždaug 5 gramai skaidulų. Nors virtuvėje ji dažnai naudojama kaip kruopos, botaniškai bolivinė balanda yra sėkla.
Šis produktas natūraliai neturi glitimo ir išsiskiria tuo, kad suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Dėl baltymų ir skaidulų derinio patiekalas tampa sotesnis, o virškinimo sistemai tenka daugiau skaidulinių medžiagų.
Bolivinę balandą galima dėti į daržovių dubenėlius, salotas ar patiekti kaip garnyrą. Ji taip pat tinka pusryčiams, pavyzdžiui, verdant saldesnę košę su uogomis ir riešutais.
Edamame suteikia įspūdingai daug baltymų
Edamame yra jaunos žaliosios sojų pupelės. Puodelyje virtų edamame yra apie 18 gramų baltymų ir maždaug 8 gramai skaidulų, o pusė puodelio suteikia apie 9 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų.
Šios pupelės taip pat laikomos visaverčiu augalinių baltymų šaltiniu, nes turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Edamame galima valgyti kaip užkandį, berti į salotas, ryžių patiekalus, sriubas ar keptų daržovių mišinius.
Išvirtas ir sutrintas edamame galima paversti tirštu užtepu, panašiu į humusą. Tai patogus būdas į vieną užkandį įtraukti ir baltymų, ir skaidulų.
Lęšiai vienu metu praturtina ir sriubą, ir žarnyno mitybą
Puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų ir net 15-16 gramų skaidulų. Pusė puodelio suteikia maždaug 9 gramus baltymų, todėl lęšiai gali tapti svarbia sotesnio patiekalo dalimi.
Lęšiuose taip pat yra geležies ir kitų maistinių medžiagų. Dalis jų skaidulų yra fermentuojamos žarnyne, todėl gali būti naudojamos naudingoms bakterijoms maitinti.
Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms, kariams ir grūdų dubenėliams. Iš jų galima ruošti paplotėlius arba dalį maltos mėsos pakeisti lęšiais gaminant padažą makaronams ar kitą šeimai skirtą patiekalą.
Avinžirniai suteikia sotumo ilgiau
Pusėje puodelio virtų avinžirnių yra apie 7 gramus baltymų ir maždaug 6 gramai skaidulų. Visame puodelyje jų susidaro apie 14-15 gramų ir maždaug 12 gramų skaidulų.
Avinžirniuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, taip pat folatų ir geležies. Baltymų bei skaidulų derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems, todėl avinžirniai ypač tinka pietums ar vakarienei, kai norisi maistingo, bet ne pernelyg sunkaus patiekalo.
Juos galima naudoti humusui, salotoms, sriuboms, kariams ir daržovių dubenėliams. Iškepti su prieskoniais avinžirniai tampa traškiu užkandžiu, o sutrinti gali pakeisti dalį riebesnių padažų.
Kaip skaidulų įtraukti be nemalonių pojūčių
Visų šių produktų nebūtina valgyti kasdien. Mitybą verta paįvairinti, derinant juos su daržovėmis, viso grūdo produktais ir kitais augaliniais maisto produktais.
Jeigu skaidulų įprastai suvartojate nedaug, porcijas didinkite palaipsniui ir nepamirškite pakankamai skysčių. Ankštiniai produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, todėl svarbu atsižvelgti į individualią toleranciją. Baltymingi produktai žarnynui nėra kiaušinių draudimas, o tiesiog dar vienas būdas vienu metu gauti daugiau baltymų ir skaidulų.