Perimenopauzę dažnai lydi ne tik hormonų svyravimai, bet ir karščio pylimai, naktinis prakaitavimas, nuotaikų kaita ar miego sunkumai. Nors maistas hormonų „nesubalansuoja“, apgalvotas pasirinkimas gali padėti lengviau pasirūpinti sotumu ir svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Dietologai kaip vieną tinkamų variantų išskiria iš vakaro paruošiamas avižas su graikiško tipo jogurtu, žemės riešutų sviestu, obuoliais ir sojų pienu. Tokie pusryčiai perimenopauzės laikotarpiu patogūs tuo, kad ryte jų nereikia gaminti, o sudėtis leidžia vienu metu gauti baltymų, skaidulų ir kalcio.
Kas sudaro šį pusryčių derinį
Šis patiekalas ruošiamas sumaišant avižas, graikiško tipo tirštą jogurtą, žemės riešutų sviestą, obuolį ir sojų pieną. Mišinys paliekamas šaldytuve per naktį, todėl avižos suminkštėja, sutirštėja ir prisigeria kitų ingredientų skonio.
- avižos
- graikiško tipo tirštas jogurtas
- žemės riešutų sviestas
- obuolys
- sojų pienas
Rezultatas primena tirštos, saldžios košės ir deserto derinį. Obuolys suteikia gaivumo, o žemės riešutų sviestas prideda sodresnio skonio ir riebalų, kurie padeda patiekalui būti sotesniam.
16 gramų baltymų vienoje porcijoje
Vienoje porcijoje yra 16 gramų baltymų. Jų suteikia jogurtas, sojų pienas ir žemės riešutų sviestas, o ši maistinė medžiaga svarbi raumenų masei palaikyti.
Perimenopauzės metu organizme vykstantys hormonų pokyčiai gali sutapti su kūno sudėties pokyčiais. Todėl pakankamas baltymų kiekis tampa viena iš mitybos sričių, į kurią verta atkreipti dėmesį, ypač kartu su jėgos pratimais ir pakankamu fiziniu aktyvumu.
Tokie baltymingi pusryčiai perimenopauzės laikotarpiu nėra gydymas nuo simptomų, tačiau jie gali padėti dieną pradėti maistingiau ir ilgiau išlaikyti sotumą iki pietų.
Skaidulos naudingos ne tik sotumui
Porcijoje taip pat yra 11 gramų skaidulų – tai sudaro maždaug 38 procentus paros normos. Jų gaunama iš avižų, obuolio ir žemės riešutų sviesto.
Skaidulos padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius ir gali sušvelninti staigesnius cukraus kiekio kraujyje pokyčius po valgio. Be to, jos maitina žarnyno bakterijas, svarbias virškinimo sistemos veiklai.
Perimenopauzės kontekste vis daugiau dėmesio skiriama vadinamajam estrobolomui – žarnyno bakterijų grupei, dalyvaujančiai estrogenų apykaitoje. Tačiau šis ryšys dar nėra pakankamas pagrindas teigti, kad konkretūs pusryčiai gydytų karščio pylimus ar kitus simptomus.
Kalcis svarbus kaulams
Vienoje porcijoje yra 108 miligramai kalcio, arba apie 8 procentus paros normos. Daugiausia jo suteikia jogurtas ir sojų pienas.
Estrogenų kiekiui mažėjant, kaulų tankis gali pradėti mažėti sparčiau. Dėl šios priežasties perimenopauzės ir vėlesniu laikotarpiu svarbu nepamiršti kalcio šaltinių, o mityboje dažniau rinktis kalciu praturtintą sojų pieną arba pieną.
Jeigu pasirenkamas augalinis gėrimas, verta patikrinti jo etiketę. Kalcio kiekis skirtinguose sojų pieno produktuose gali skirtis, o kai kuriuose būna ir vitamino D, kuris taip pat svarbus kaulų sveikatai.
Paruošti iš vakaro lengviau
Šio pusryčių varianto privalumas – ne vien maistinė sudėtis. Jį galima sumaišyti iš vakaro ir laikyti šaldytuve, todėl ryte nebereikia galvoti, ką gaminti ar skubiai rinktis saldų užkandį.
Pagal skonį galima pridėti cinamono, smulkintų riešutų ar kelių uogų, tačiau svarbu nepaversti patiekalo desertu su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Obuolio dažniausiai pakanka natūraliam saldumui.
Kiti sotūs pasirinkimai rytais
Jeigu avižos nepatinka, panašią maistinę kryptį galima išlaikyti renkantis kitus patiekalus:
- kiaušinių, varškės, lapinių kopūstų, grybų ir paprikų apkepą
- saldžiųjų bulvių, juodųjų pupelių ir kiaušinių apkepą
- varškės užkandį su avinžirniais, suteikiantį baltymų, kalcio ir skaidulų
Svarbiausia – ne vienas „tobulas“ rytinis patiekalas, o tai, kad mityboje netrūktų baltymų, skaidulų, kalcio ir vitamino D. Šį derinį galima pritaikyti pagal savo skonį, alkio jausmą ir dienos režimą.