Pabusti vidury nakties, ypač apie 3 valandą, patiria daugybė žmonių. Tai savaime dar nereiškia, kad su miegu ar sveikata kažkas negerai, tačiau tuo metu grįžti į miegą gali būti sunkiau nei vakaro pradžioje.
Jei norite pabudus naktį vėl užmigti, svarbiausia nekurti papildomos įtampos. Laikrodžio tikrinimas, ryškus telefono ekranas ir mintys apie tai, kiek mažai liko iki ryto, dažnai tik dar labiau sužadina budrumą.
1. Neieškokite atsakymo laikrodyje
Vos pabudus gali kilti noras patikrinti laiką. Tačiau kiekvienas žvilgsnis į laikrodį primena, kiek valandų liko iki kėlimosi, todėl nerimas gali greitai sustiprėti.
Laikrodį geriau pasukti nuo savęs, o telefoną palikti nepasiekiamoje vietoje. Jei nežinote tikslaus laiko, mažiau pagundų skaičiuoti, kiek minučių jau praleidote nemiegodami.
2. Atpalaiduokite kūną nuo pėdų iki veido
Vienas paprastas būdas nuraminti įsisiautėjusias mintis yra kūno skenavimas. Lėtai nukreipkite dėmesį į pirštus, pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, pečius ir veidą, kiekvienoje kūno vietoje trumpam pajusdami, ar nėra įtampos.
Galima išbandyti ir laipsnišką raumenų atpalaidavimą: trumpam įtempkite vieną raumenų grupę, tada ją atpalaiduokite. Tokia veikla suteikia protui ramų, fizinį dėmesio tašką ir neleidžia mintims taip lengvai įsisukti.
3. Jei kyla susierzinimas, nesilikite lovoje
Jei kurį laiką gulite ir vis labiau nervinatės, lova gali pradėti sietis ne su miegu, o su laukimu, nerimu ir mintimis. Tokiu atveju atsikelkite, pereikite į kitą pritemdytą patalpą ir užsiimkite ramia veikla.
Tinka keli puslapiai neįtraukiančios knygos ar tylus sėdėjimas. Grįžkite į lovą tik tada, kai vėl pajusite mieguistumą. Šis principas taikomas ir kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos, kurios dalis vadinama stimulo kontrole.
4. Padėkite telefoną į šalį
Naktinis naršymas gali atrodyti kaip nekaltas būdas prastumti laiką, tačiau ryški ekrano šviesa skatina budrumą, o žinutės, naujienos ir socialiniai tinklai įtraukia smegenis.
Jei reikia kuo nors užsiimti, rinkitės veiklą be ekrano, atliekamą prietemoje. Kuo mažiau stimulų gausite, tuo lengviau organizmui grįžti į mieguistumo būseną.
5. Nepriimkite naktinių minčių kaip skubių faktų
Naktį problemos neretai atrodo didesnės, grėsmingesnės ir neatidėliotinos. Mintys gali kartotis ratu, o įprastas rūpestis greitai virsti katastrofišku scenarijumi.
Tokiu metu sau priminkite, kad sprendimų nebūtina priimti 3 valandą ryto. Užrašyti rūpestį galima ryte, kai galva bus pailsėjusi ir mintys objektyvesnės.
6. Lėtai ir ritmingai kvėpuokite
Padėti gali struktūruotas kvėpavimas, kai įkvepiama, sulaikomas kvėpavimas, iškvepiama ir dar kartą trumpam sulaikoma. Visos keturios fazės gali trukti, pavyzdžiui, po keturias sekundes.
Nereikia stengtis kvėpuoti kuo giliau. Svarbiau išlaikyti ramų, vienodą ritmą ir dėmesį sutelkti į patį kvėpavimą.
Kas padeda rečiau prabusti naktį
Vakarinį miegą gali pagerinti ne tik tai, ką darote pabudę, bet ir dienos įpročiai. Ryto šviesa padeda sureguliuoti vidinį laikrodį, o reguliarus fizinis aktyvumas gali prisidėti prie gilesnio ir vientisesnio miego.
- kofeino nevartokite vėlyvą popietę ar vakare
- alkoholio nelaikykite miego priemone, nes jis gali sutrikdyti miegą antroje nakties pusėje
- miegamajame palaikykite vėsą, tamsą ir tylą
- stenkitės panašiu metu eiti miegoti ir keltis net savaitgaliais
Jeigu pabudimai kartojasi kelis kartus per savaitę ištisas savaites ar mėnesius, o dieną jaučiate nuovargį, dirglumą ar sunkiau susikaupiate, verta pasitarti su gydytoju. Dažną prabudinėjimą gali lemti ne tik įtampa ar netinkami įpročiai, bet ir miego apnėja, neramių kojų sindromas ar kitos sveikatos problemos.
Retkarčiais prabudus naktį svarbiausia nepanikuoti. Pritemdyta aplinka, jokio laikrodžio tikrinimo, ramus kvėpavimas ir gebėjimas laiku atsikelti iš lovos gali padėti pabudus naktį vėl užmigti.