Obuoliai ir vynuogės dažnai atsiduria greta, kai kalbama apie vaisius, tinkamus žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje. Abu pasirinkimai gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau jų poveikis nėra visiškai vienodas.
Jeigu svarbiausia gauti daugiau skaidulų ir lėčiau pasisavinti angliavandenius, pranašumą turi obuoliai. Vis dėlto vynuogių atsisakyti nereikia – svarbiausia pasirinkti tinkamą porciją ir valgyti sveikus vaisius, o ne gerti jų sultis.
Obuoliuose yra daugiau skaidulų
Vidutiniame obuolyje su odele yra apie 4 gramus skaidulų. Tuo metu puodelyje vynuogių jų yra maždaug 1,4 gramo. Didesnis skaidulų kiekis padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius ir ilgiau išlaikyti sotumą.
Obuoliuose taip pat yra daugiau pektino – tirpiųjų skaidulų rūšies. Pektinas lėtina gliukozės pasisavinimą ir gali trukdyti daliai cholesterolio patekti į kraują. Dėl šios priežasties obuoliai dažniausiai laikomi palankesniu pasirinkimu, kai pagrindinis kriterijus yra cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Skiriasi ir glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai iš maisto patenka į kraują. Obuolių glikemijos indeksas dažniausiai siekia apie 36, o vynuogių – apie 45. Abu rodikliai priskiriami žemam glikemijos indeksui, tačiau obuolių rezultatas yra palankesnis.
Vertinant glikemijos krūvį, kuris atsižvelgia ne tik į angliavandenių poveikį, bet ir į jų kiekį porcijoje, skirtumas nėra didelis. Žaliųjų vynuogių glikemijos krūvis siekia apie 5,4, raudonųjų – apie 8,1, o mažo obuolio – maždaug 5.
Šie skaičiai yra apytikriai. Rezultatus keičia vaisiaus veislė, sunokimas, porcijos dydis ir individuali organizmo reakcija. Todėl vien tik glikemijos indeksu remtis nereikėtų.
Vynuogės taip pat gali tikti
Vynuogės nėra draudžiamas vaisius. Kai jos pasirenkamos vietoje saldainių, sausainių ar saldžių gėrimų, bendras angliavandenių pasirinkimas tampa palankesnis. Jose taip pat yra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Kai kurie duomenys sieja reguliarų vynuogių vartojimą su geresniu jautrumu insulinui, tačiau tai nereiškia, kad vynuogės gydo cukrinį diabetą ar pakeičia gydymą. Obuolių ir vynuogių poveikis priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo ir suvalgomo kiekio.
Porcija svarbesnė už baimę valgyti vaisius
Abiejuose vaisiuose yra angliavandenių, todėl didelės porcijos gali pastebimai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Skaičiuojant angliavandenius, vienas mažas obuolys suteikia apie 15 gramų angliavandenių. Panašų kiekį turi maždaug 15 vynuogių.
Vaisiai gali sudaryti maždaug ketvirtadalį valgymo porcijos ir pakeisti kitą angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, kruopas, duoną ar bulves. Toks pakeitimas padeda kontroliuoti bendrą angliavandenių kiekį.
- Rinkitės sveikus vaisius, o ne sultis.
- Obuolių nelupkite, jei galite gerai nuplauti jų odelę.
- Vynuoges valgykite iš anksto atsiskyrę nedidelę porciją.
- Venkite konservuotų vaisių su pridėtiniu cukrumi.
Derinys su baltymais lėtina virškinimą
Obuolį galima valgyti su šaukšteliu žemės riešutų sviesto, o vynuoges – su migdolais, neriebiu sūriu ar natūraliu graikišku jogurtu. Taip pat tinka sėklos ir nesūdyti riešutai.
Baltymai ir sveikieji riebalai lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje po valgymo kyla tolygiau. Vis dėlto svarbu įvertinti visą užkandį, nes riešutų sviestas ir riešutai taip pat turi nemažai kalorijų.
Kuris vaisius geresnis pasirinkimas?
Jeigu renkatės tik pagal skaidulų kiekį ir glikemijos indeksą, obuoliai turi nedidelį pranašumą. Jie suteikia daugiau skaidulų, ypač valgomi su odele, ir paprastai lėčiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau sveikatai palankioje mityboje vietos gali atsirasti abiem vaisiams. Obuolių ir vynuogių poveikis bus palankesnis tada, kai kontroliuosite porciją, rinksitės sveikus vaisius ir derinsite juos su baltymų arba sveikųjų riebalų šaltiniu.