Atėjus rudeniui verta dažniau dairytis ne tik į sezonines daržoves, bet ir į kitus maistingus produktus, kuriuos lengva pritaikyti virtuvėje. Rudens gėrybės mitybą papildo skaidulomis, augaliniais baltymais, vitaminais ir naudingaisiais riebalais.
Šie aštuoni pasirinkimai dera su Viduržemio jūros mitybos principais. Jie tinka sriuboms, salotoms, košėms, garnyrams ir net desertams, todėl sezoninis valgymas netampa nuobodus ar monotoniškas.
Rudeniniai produktai, kuriuos verta turėti namuose
Moliūgų tyrė
Rinkitės skardinę, kurioje nurodyta 100 proc. moliūgų masė, be pridėtinio cukraus, konservantų ar kitų priedų. Pusėje puodelio konservuoto moliūgo yra beveik 4 gramai skaidulų ir beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A.
Moliūgų tyrė patogi tuo, kad jos nereikia ruošti. Ją galima dėti į sriubas, košes, makaronų padažus ar kepinius. Ji tinka ne tik saldiems pyragams, bet ir pikantiškiems patiekalams.
Lęšiai
Lęšiai yra vienas paprasčiausių būdų į valgiaraštį įtraukti daugiau augalinių baltymų. Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 9 gramus baltymų ir 8 gramus skaidulų. Juose taip pat yra geležies ir augalinių junginių, vadinamų polifenoliais.
Konservuotus arba sausus lęšius galima derinti su morkomis, svogūnais ir moliūgu. Jie tinka sriuboms, troškiniams bei salotoms. Konservuotus lęšius prieš naudojant verta nuskalauti, kad sumažėtų skysčio ir druskos likučiai.
Kriaušės
Spalis yra vienas tinkamiausių mėnesių mėgautis kriaušėmis. Jose esantis pektinas – tirpioji skaidula – padeda papildyti racioną skaidulomis ir ilgiau išlaikyti sotumą.
Kriaušę galima suvalgyti kaip užkandį, supjaustyti į salotas, dėti į košę ar kepti orkaitėje. Ji dera ir su avižomis, ir su riešutais.
Daržovės, kurios tinka sriuboms ir garnyrams
Grybai
Grybai pasižymi mėsiška tekstūra, todėl dalį mėsos patiekaluose galima pakeisti jais. Tai ypač patogu gaminant makaronus, troškinius, apkepus ar grybų sriubą.
Juose yra įvairių augalinių junginių, o pats produktas suteikia patiekalui sodresnį skonį. Rinkitės šviežius grybus ir gerai juos termiškai apdorokite.
Sviestinis moliūgas
Šis rudens derliaus produktas aprūpina organizmą vitaminu A, kaliu ir skaidulomis. Jo spalvą lemia karotenoidai, todėl moliūgas gražiai atrodo patiekaluose ir tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems receptams.
Sviestinį moliūgą galima kepti orkaitėje, trinti į sriubą arba naudoti kepant skaidulų turinčius keksiukus. Keptas jis tampa saldesnis, todėl prieskonių dažnai reikia visai nedaug.
Briuseliniai kopūstai
Rudenį jų sezonas pasiekia piką. Puodelis virtų briuselinių kopūstų suteikia apie 4 gramus skaidulų ir daugiau nei visą rekomenduojamą vitamino C paros normą.
Juos galima kepti su trupučiu aliejaus, smulkinti ir dėti į žalias salotas, troškinti su askaloniniais svogūnais ar naudoti pikantiškame apkepėlyje.
Riešutai ir sėklos suteikia sotumo
Pekano riešutai
Pekanuose yra vitamino E ir nesočiųjų riebalų. Tokie riebalai dera su širdžiai palankia mityba, o riešutai patiekalams suteikia daugiau sotumo.
Smulkintais pekanais galima pagardinti avižinę košę, salotas, keptą moliūgą, makaronus ar kepinius. Rinkitės nesūdytus riešutus, kad jų skonio neužgožtų druska.
Granatai
Granatų sėklos rudenį tampa ypač patraukliu priedu prie įvairių patiekalų. Raudoną jų spalvą suteikia antocianinai, o pusėje puodelio sėklų yra apie 4 gramus skaidulų.
Granatų sėklomis gardinkite grūdų dubenėlius, jogurtą, keptą moliūgą ar salotas. Jos suteikia malonaus rūgštumo ir traškumo.
Kaip šiuos produktus derinti paprasčiau
Rudens produktai mityboje neturi reikšti sudėtingų receptų. Vieną dieną lęšius galima virti su morkomis ir moliūgu, kitą į salotas įdėti kriaušę, briuselinius kopūstus ir pekano riešutus.
Patogu namuose turėti konservuotų lęšių bei moliūgų tyrės, o šviežius grybus, kriaušes ir sezonines daržoves pirkti pagal savaitės planą. Taip lengviau dažniau rinktis augalinį maistą ir išlaikyti didesnę raciono įvairovę.