Obuolys dažnai laikomas vienu geriausių skaidulų šaltinių, tačiau viename vidutiniame, maždaug 200 gramų sveriančiame obuolyje jų yra apie 4 gramus. Daug skaidulų turintys vaisiai gali pasiūlyti gerokai daugiau, todėl verta neapsiriboti vien įprastais pasirinkimais.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko normalų žarnyno darbą ir leidžia lengviau priartėti prie rekomenduojamo jų kiekio. Suaugusiesiems per dieną dažnai rekomenduojama gauti apie 28-34 gramus skaidulų, o tam gali padėti dvi vaisių porcijos.
Devyni vaisiai, kuriuose skaidulų daugiau
Žemiau pateikti kiekiai priklauso nuo porcijos dydžio, todėl juos verta vertinti kaip orientyrą, o ne griežtą taisyklę.
1. Pasifloros vaisius. Viename puodelyje, maždaug 236 gramų porcijoje, yra apie 25 gramai skaidulų. Valgomos ne tik sultingos apelsininės spalvos vaisiaus sėklos, bet ir minkštimas. Pasiflorą galima valgyti vieną, dėti į kokteilį arba šaukštu užberti ant rikotos su medumi.
2. Avietės. Puodelis aviečių turi beveik 10 gramų skaidulų. Šias uogas patogu naudoti su avižine koše, įmaišyti į ispaninio šalavijo sėklų pudingą ar dėti į glotnučių dubenėlį. Tinka ir šaldytos avietės.
3. Gvajava. Vienoje puodelio porcijoje, sveriančioje apie 165 gramus, yra maždaug 9 gramai skaidulų. Valgoma ir jos žievelė, ir sėklos. Neprinokusi gvajava traški, o prinokusi tampa saldesnė, todėl ją galima valgyti supjaustytą arba naudoti padažams, džemams ir kepiniams.
4. Gervuogės. Puodelis šių tamsių uogų suteikia apie 8 gramus skaidulų. Jos tinka greitam užkandžiui, desertiniam padažui, uogienei ar pyragui. Dėl saldesnio skonio gervuogės dažnai patinka tiems, kuriems avietės atrodo per rūgščios.
5. Avokadas. Pusėje avokado yra apie 7 gramus skaidulų. Nors virtuvėje jis dažniausiai naudojamas pikantiškiems patiekalams, botaniškai avokadas yra vaisius. Jį galima trinti į užtepėlę, dėti į salotas, sumuštinius, kokteilius ar makaronų padažą.
6. Persimonas. Vienas maždaug 168 gramų sveriantis vaisius turi apie 6 gramus skaidulų. Jo skonis priklauso nuo veislės: vaisius gali būti labai saldus arba šiek tiek sutraukiantis. Persimonų ypač tinka dėti į šaltuoju metų laiku ruošiamas salotas su žalumynais, riešutais ir sūriu.
7. Drakono vaisius. Puodelyje, maždaug 180 gramų porcijoje, yra apie 6 gramus skaidulų. Perpjaukite vaisių pusiau, išskobkite minkštimą su sėklomis ir supjaustykite kubeliais. Taip paruoštas drakono vaisius tiks vaisių salotoms ar glotnučių dubenėliams.
8. Kriaušė. Vidutinėje kriaušėje yra apie 6 gramus skaidulų, taigi daugiau nei vidutiniame obuolyje. Renkantis tarp šių vaisių svarbu ne tik maistinė sudėtis, bet ir skonis, kaina bei tai, ką tuo metu galima rasti parduotuvėje. Kriaušės gardžios su kiauliena, keptos su avižomis arba susuktos su vytintu kumpiu ir trumpai pakeptos.
9. Kivis. Puodelyje supjaustyto kivio, tai yra maždaug dviejų su puse vaisiaus porcijoje, yra daugiau nei 5 gramai skaidulų. Kivį galima perpjauti pusiau ir iškabinti šaukšteliu arba naudoti kokteiliams, vaisių salotoms ir glotnučių dubenėliams.
Skaidulų yra ir vaisiaus luobelėje
Vaisiuose randama tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, o netirpiosios suteikia išmatoms daugiau tūrio bei padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Dėl šios priežasties, kai tai saugu ir malonu valgyti, vaisių geriau nelupti. Gvajavos sėklos ir žievelė, kivio sėklos bei obuolio luobelė prisideda prie bendro skaidulų kiekio.
Šaldyti vaisiai taip pat tinka
Ne visų šių vaisių šviežių galima rasti ištisus metus. Šaldytos avietės ir gervuogės yra praktiškas pasirinkimas: jos ilgiau išsilaiko, dažnai kainuoja mažiau ir padeda išvengti maisto švaistymo.
Šaldytus vaisius galima dėti į košę, kokteilius ar desertus. Svarbiausia į mitybą įtraukti įvairesnių vaisių ir rinktis tuos, kuriuos iš tiesų mėgstate. Net paprasta kriaušė ar sauja uogų gali tapti naudingu žingsniu siekiant gauti daugiau skaidulų.