Ieškant, koks užkandis sveikam senėjimui būtų vertingas, nebūtina rinktis sudėtingų receptų ar brangių produktų. Dietologės siūlomas derinys telpa į vieną dubenėlį: natūralus graikiškas jogurtas ir sauja uogų.
Jis sotus, greitai paruošiamas ir suteikia kelių svarbių maistinių medžiagų. Vis dėlto tai nėra stebuklingas produktas: sveiką senėjimą lemia visa mityba, judėjimas, miegas ir kiti įpročiai.
Kas atsiduria viename dubenėlyje
Rekomenduojama rinktis maždaug 3/4-1 puodelį natūralaus graikiško jogurto su gyvosiomis kultūromis ir 1/2-1 puodelį uogų. Tinka mėlynės, braškės, avietės ar gervuogės.
Graikiškas jogurtas aprūpina organizmą kokybiškais baltymais, tarp jų ir leucinu, taip pat kalciu. Gyvosios kultūros gali papildyti žarnyną naudingais mikroorganizmais. Uogose esantys antocianinai suteikia joms ryškią spalvą ir pasižymi antioksidacinėmis bei uždegiminius procesus slopinančiomis savybėmis.
Kuo šis derinys vertingas
1. Smegenų veiklai
Antocianinų turtingi produktai tyrimuose siejami su kai kurių atminties, dėmesio ir informacijos apdorojimo greičio rodiklių pagerėjimu. Šie augaliniai junginiai taip pat gali būti susiję su geresne kraujotaka ir kraujagyslių veikla, tačiau mokslininkai dar aiškinasi, kaip tiksliai jie veikia smegenų ląstelių ryšius bei mokymosi ir atminties procesus.
2. Žarnyno sveikatai
Dalis antocianinų pasiekia storąją žarną, kur žarnyno mikroorganizmai juos suskaido į mažesnius junginius. Šie metabolitai gali veikti bakterijų sudėtį ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą. Pastarosios padeda palaikyti žarnyno sienelę bei dalyvauja reguliuojant imuninį atsaką ir uždegiminius procesus.
3. Raumenims ir judėjimui
Senstant raumenų masė natūraliai mažėja, todėl pakankamas kokybiškų baltymų kiekis tampa vis svarbesnis. Jogurte esantys baltymai ir leucinas skatina raumenų baltymų sintezę, o kartu su jėgos pratimais gali padėti išlaikyti jėgą, judrumą ir savarankiškumą.
4. Kaulams
Jogurte esantis kalcis ir baltymai svarbūs kauliniam audiniui. Šis aspektas ypač aktualus vyresniame amžiuje ir po menopauzės, kai kaulų nykimas gali paspartėti.
Kaip paruošti ne per saldžiai
Geriausia rinktis paprastą, nesaldintą graikišką jogurtą. Medus, klevų sirupas ir papildomas cukrus nėra būtini, nes uogos suteikia natūralaus saldumo.
Tinka ir šviežios, ir šaldytos uogos. Šaldytas uogas galima kelias sekundes pašildyti mikrobangų krosnelėje, kad jos taptų minkštesnės ir išleistų šiek tiek sulčių. Tada jas belieka įmaišyti į jogurtą.
Skoniui paįvairinti galima įberti cinamono arba įlašinti kelis lašus vanilės ekstrakto. Uogas verta kaitalioti, nes mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės skiriasi skoniu bei augalinių junginių sudėtimi.
Vienas pasirinkimas nėra visa istorija
Šis užkandis sveikam senėjimui gali būti patogus būdas į mitybą įtraukti daugiau baltymų, kalcio ir uogų. Tačiau jis nepakeičia visavertės mitybos, fizinio aktyvumo ar individualių gydytojo rekomendacijų.
Jei netoleruojate laktozės, esate alergiški pienui ar turite kitų sveikatos sutrikimų, produktus rinkitės pagal savo poreikius. Svarbiausia ne vienas dubenėlis, o tai, kaip dažnai lėkštėje atsiranda įvairus, maistingas maistas.
Šaltiniai
- Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: practical advice
- The effect of anthocyanins on cognition: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trial studies in cognitively impaired and healthy adults
- Anthocyanins-gut microbiota-health axis: a review