Maistas žarnyno sveikatai nebūtinai turi būti sudėtingas ar egzotiškas. Gastroenterologė Wendi LeBrett savo savaitės pirkinių sąraše renkasi produktus, kuriuos lengva pritaikyti pusryčiams, pietums, vakarienei ar desertui.
Jos sąraše yra 10 skirtingų produktų: uogos, jogurtas, kiviai, avižos, žirneliai, lęšiai, riešutų sviestas, juodasis šokoladas, avokadai ir bulvės. Vieni suteikia daugiau skaidulų, kiti papildo racioną baltymais ar polifenoliais, o kai kuriuos patogu derinti tarpusavyje.
Uogos, jogurtas ir avižos sudaro stiprų derinį
Uogas gastroenterologė valgo vienas, su jogurtu arba beria ant avižinės košės. Jose yra skaidulų ir polifenolių – augalinių junginių, randamų įvairiuose vaisiuose, uogose, daržovėse ir kituose augaliniuose produktuose.
Jogurtas tokiam deriniui suteikia probiotikų, o avižos – daugiau skaidulų. Paprastas pusryčių variantas – per naktį brinkintos avižos su graikiško tipo jogurtu ir uogomis. Taip viename valgyme susijungia keli žarnynui svarbūs maisto komponentai.
Kivį gydytoja ypač vertina tuomet, kai vargina vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas. Jį galima supjaustyti į jogurtą, dėti į košę arba sutrinti į glotnutį. Tai patogus būdas paįvairinti racioną ir gauti vaisių skaidulų.
Ankštiniai augalai suteikia skaidulų ir baltymų
Šaldyti žirneliai gastroenterologės virtuvėje laikomi praktišku pasirinkimu. Juos galima greitai įmaišyti į sriubą, troškinį, ryžių patiekalą ar daržovių garnyrą. Žirneliai suteikia ir skaidulų, ir augalinių baltymų.
Lęšiai taip pat užima svarbią vietą jos mityboje. Gydytoja augo Malaizijoje, kur lęšių patiekalai ir dalai buvo įprasta raciono dalis. Lęšius lengva naudoti kariuose, sriubose, salotose ar tirštuose daržovių troškiniuose.
Šie produktai ypač naudingi tiems, kurie nori dažniau rinktis augalinį maistą. Pradėti galima nuo nedidelio kiekio: lęšius ar žirnelius verta maišyti su įprastais patiekalais ir stebėti, kaip į juos reaguoja organizmas.
Riešutų sviestas ir juodasis šokoladas tinka desertui
Riešutai aprūpina organizmą augaliniais baltymais, skaidulomis ir antioksidantais. Gastroenterologė dažniau renkasi riešutų sviestą, ypač žemės riešutų arba įvairių riešutų mišinį.
Jį galima tepti ant skrebučio, įmaišyti į avižas ar derinti su juoduoju šokoladu. Toks užkandis tampa sotesnis ir maistingesnis nei vien saldus skanėstas.
Šiuo atveju kalbama būtent apie juodąjį šokoladą, o ne pienišką ar baltą. Kuo daugiau kakavos, tuo daugiau jame paprastai būna skaidulų ir flavonolių, priskiriamų polifenoliams. Vis dėlto šaltinyje nenurodoma konkreti porcija, todėl šokoladą geriau vertinti kaip nedidelę deserto dalį, o ne pagrindinį raciono produktą.
Avokadai ir bulvės neturėtų būti pamiršti
Viename vidutinio dydžio avokade nurodoma apie 10 gramų skaidulų. Jį galima sutrinti į gvakamolę, dėti ant skrebučio, į salotas ar sumuštinius. Avokadas taip pat tinka kaip padažas, užtepėlė arba priedas prie vištienos ir įdarytų daržovių.
Gastroenterologė nesutinka su požiūriu, kad bulvių reikėtų vengti. Virtos, keptos ar trintos bulvės gali būti maistingo raciono dalis, ypač kai jos valgomos su lupena.
Bulvėse yra skaidulų ir atspariojo krakmolo. Pastarasis nėra visiškai suvirškinamas plonojoje žarnoje, todėl tampa maistu daliai žarnyno bakterijų. Bulvės taip pat suteikia sotumo, ypač kai derinamos su lęšiais, jogurtu, daržovėmis ar gvakamole.
Kasdieniai deriniai, kuriuos lengva pritaikyti
Maistas žarnyno sveikatai nebūtinai turi būti valgomas atskirai. Patogūs deriniai gali atrodyti taip:
- avižos su jogurtu ir uogomis;
- kepta bulvė su prieskoniais pagardintais lęšiais, jogurtu ir gvakamole;
- žirneliai daržovių sriuboje arba troškinyje;
- kivis glotnutyje su jogurtu;
- riešutų sviestas su nedideliu gabalėliu juodojo šokolado.
Svarbiausia ne susidaryti griežtą valgiaraštį, o dažniau rinktis skaidulų turinčius augalinius produktus ir juos keisti tarpusavyje. Mityba žarnyno sveikatai tampa įvairesnė, kai kasdieniai patiekalai papildomi uogomis, ankštiniais augalais, avižomis, avokadais ar bulvėmis su lupena.