Kava ir žalioji arbata dažnai atsiduria greta, kai kalbama apie antioksidantus ir galimą naudą sveikatai. Abu gėrimai turi augalinių junginių, tačiau jų poveikis uždegiminiams procesams nėra visiškai vienodas.
Žalioji arbata ir kava gali būti tinkamos mitybos dalys, tačiau svarbu atsižvelgti ne tik į tai, ką geriate. Reikšmės turi kofeino kiekis, priedai, vartojimo dažnis ir bendra mityba.
Žalioji arbata išsiskiria katechinais
Žaliojoje arbatoje gausu katechinų, ypač epigalokatechino galato, trumpinamo EGCG. Šie augaliniai junginiai veikia kaip antioksidantai ir padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles.
2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė nagrinėjo žaliosios arbatos poveikį žmonėms, turintiems metabolinį sindromą ar su juo susijusių sutrikimų. Apžvelgtuose tyrimuose buvo vertinami uždegimo žymenys, tarp jų TNF-alfa – baltymas, dalyvaujantis uždegiminiame atsake. Rezultatai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas kai kuriais atvejais buvo siejamas su mažesniu šio žymens kiekiu.
Vis dėlto vienas žaliosios arbatos puodelis savaime neturėtų būti laikomas priemone sisteminiam uždegimui sumažinti. Tyrimuose dažnai buvo vertinamas reguliarus vartojimas kelias savaites, o ne pavienis gėrimas.
Kavoje taip pat netrūksta naudingų junginių
Kavos sudėtyje yra chlorogeno rūgščių, kofeino, kavos rūgšties ir diterpenų. Dalis šių medžiagų pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl kava taip pat tiriama dėl galimo ryšio su uždegimo žymenimis ir lėtinėmis ligomis.
Kai kurios apžvalgos sieja reguliarų kavos vartojimą su mažesniu C reaktyviojo baltymo, vieno iš uždegimo žymenų, kiekiu. Tačiau rezultatai nėra visiškai vienodi. Atskiruose tyrimuose nustatyta ir priešingų išvadų, todėl kavos poveikis uždegimui vertinamas atsargiau nei žaliosios arbatos.
Svarbu nepainioti kavos ir vien kofeino. Kavos poveikį lemia visas joje esančių junginių derinys, o ne tik stimuliuojanti medžiaga. Tyrimų apžvalgos rodo, kad kofeino poveikis uždegiminiams procesams gali būti sudėtingas ir priklausyti nuo kiekio bei žmogaus organizmo reakcijos.
Kofeino kiekis skiriasi pastebimai
Įprastame puodelyje juodos kavos dažnai būna apie 100 miligramų kofeino, o žaliojoje arbatoje – maždaug 30-40 miligramų. Tikslus kiekis priklauso nuo pupelių ar arbatos rūšies, paruošimo būdo ir puodelio dydžio.
Dėl mažesnio kofeino kiekio žalioji arbata kai kuriems žmonėms yra lengviau toleruojama. Tai ypač aktualu tiems, kurie nuo kavos jaučia nerimą, širdies plakimą, rankų drebėjimą ar sunkiau užmiega.
Vis dėlto nėra vieno privalomo pasirinkimo. Jeigu kava nesukelia nemalonių simptomų, o geriama be perteklinio cukraus ir riebių priedų, ji taip pat gali būti įprastos mitybos dalis.
Priedai gali pakeisti visą gėrimo vertę
Didžiausia problema dažnai slypi ne pačioje kavoje, o tame, kas į ją įpilama. Keli šaukšteliai cukraus, saldūs sirupai, riebūs kavos kremai ir stipriai perdirbti priedai padidina gėrimo kaloringumą bei cukraus kiekį.
- Rinkitės kavą arba arbatą su kuo mažiau pridėtinio cukraus.
- Atkreipkite dėmesį į saldintų sirupų ir kavos kremų sudėtį.
- Jeigu skonis per kartus, pirmiausia palaipsniui mažinkite cukraus kiekį.
- Venkite kofeino turinčio gėrimo vėlyvą vakarą, jeigu jis trikdo miegą.
Vien gėrimo neužtenka
Uždegiminiams procesams įtakos turi ne vien žalioji arbata ir kava. Daug svarbesnį vaidmenį gali atlikti visa mityba, miego trukmė, ilgalaikis stresas ir fizinis aktyvumas.
Kasdienėje mityboje naudinga dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, riešutus, sėklas, žuvį ir kitus sveikųjų riebalų šaltinius. Tokia kryptis būdinga Viduržemio jūros ir DASH mitybos modeliams.
Suaugusiesiems taip pat rekomenduojama siekti 7-9 valandų miego, o stresą mažinti kvėpavimo pratimais, meditacija ar kita ramia veikla. Jeigu nuovargis, skausmai ar kiti simptomai užsitęsia, verta kreiptis į gydytoją. Užsitęsusio uždegimo priežastims įvertinti gali būti skiriami gliukozės, glikuoto hemoglobino, C reaktyviojo baltymo, lipidų ar kiti tyrimai.
Taigi žalioji arbata dažnai laikoma palankesniu pasirinkimu dėl didesnio katechinų kiekio ir mažesnės kofeino dozės. Tačiau saikingai geriama kava taip pat nėra blogas pasirinkimas. Geriausias gėrimas yra tas, kurį žmogus toleruoja, geria be perteklinių priedų ir įtraukia į visavertę mitybą.
Šaltiniai
- Effect of Green Tea Supplementation on Inflammatory Markers among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Coffee consumption and C-reactive protein levels: A systematic review and meta-analysis
- Consumption of coffee or caffeine and serum concentration of inflammatory markers: A systematic review