Apie vitaminą D dažniausiai prisimename kalbėdami apie saulę, tačiau svarbią jo dalį galima gauti ir su maistu. Produktai su vitaminu D ypač praverčia tada, kai lauke mažai saulės, o valgiaraštyje retai atsiranda žuvis ar kiti šio vitamino šaltiniai.
Vitaminas D reikalingas normaliai kaulų būklei, kalcio pasisavinimui ir tinkamai imuninės sistemos veiklai. Vis dėlto natūraliuose produktuose jo nėra labai daug, todėl vien mityba ne visada leidžia patenkinti visą organizmo poreikį.
Riebios žuvys pirmauja pagal vitamino D kiekį
Jeigu reikėtų išskirti vieną maisto grupę, kurioje vitamino D yra daugiausia, tai būtų riebi jūrinė žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės ne tik suteikia vitamino D3, bet ir yra vertingi baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Remiantis JAV Nacionalinių sveikatos institutų informacija, tarp natūralių šaltinių ypač išsiskiria lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė. Pavyzdžiui, vienoje paruošto upėtakio porcijoje gali būti apie 645 tarptautinius vienetus vitamino D, o lašišoje – apie 570 tarptautinių vienetų. Tikslus kiekis priklauso nuo žuvies rūšies, auginimo sąlygų ir paruošimo būdo.
- lašiša, ypač laukinė ar konservuota
- skumbrė
- silkė
- sardinės
- upėtakis
- tunas
Kasdieniam meniu nebūtina rinktis tik šviežios žuvies. Konservuotos sardinės ar lašiša taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas, tik verta atkreipti dėmesį į druskos ir aliejaus kiekį.
Kiaušinis vitamino D suteikia mažiau, bet jo nereikėtų nuvertinti
Vitamino D yra ir kiaušinio trynyje. Jo kiekis nėra toks didelis kaip riebioje žuvyje, tačiau kiaušiniai lengvai pritaikomi kasdieniame racione: juos galima valgyti pusryčiams, dėti į salotas ar naudoti ruošiant lengvą vakarienę.
Viename dideliame kiaušinyje gali būti apie 40-45 tarptautinius vienetus vitamino D. Svarbu žinoti, kad daugiausia šio vitamino yra trynyje, todėl vien baltymų pasirinkimas šiuo požiūriu nebus lygiavertis.
Grybai tinka ir tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų
Valgomieji grybai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto šaltinių, galinčių suteikti vitamino D2. Jo kiekis labai priklauso nuo to, kiek ultravioletinės šviesos grybai gavo augdami ar buvo apdorojami po derliaus.
Ypač išsiskiria ultravioletinėje šviesoje apdoroti pievagrybiai ir kai kurie laukiniai grybai. Vis dėlto paprastuose parduotuvėse auginamuose grybuose vitamino D kiekis gali būti gana nedidelis, todėl etiketė yra geriausias būdas sužinoti, ar produktas papildytas šiuo vitaminu.
Pieno produktai ne visada yra geras vitamino D šaltinis
Piene, jogurte ir kituose pieno produktuose natūraliai vitamino D dažniausiai būna nedaug. Didesnį kiekį galima rasti tik tuose produktuose, kurie papildomai praturtinti vitaminu D. Todėl renkantis verta patikrinti sudėtį ir maistingumo lentelę.
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems yra nustačiusi 15 mikrogramų, arba 600 tarptautinių vienetų, adekvatų vitamino D kiekį per parą, kai saulės poveikis yra minimalus. Šis skaičius apima maistą ir papildus, tačiau individualus poreikis gali skirtis.
Mityba padeda papildyti vitamino D atsargas, tačiau jei tyrimai rodo trūkumą, vien žuvies ar kiaušinių gali nepakakti. Tokiu atveju dėl papildo ir tinkamos dozės reikėtų pasitarti su gydytoju, o ne vartoti didelius kiekius savarankiškai. Į kasdienį meniu verta dažniau įtraukti riebią žuvį, kiaušinius ir vitamino D praturtintus produktus, o daugiau idėjų apie žuvies pasirinkimą galima rasti straipsnyje tunas ar lašiša.