Sėklos dažnai atsiduria lėkštėje tik kaip salotų puošmena arba užkandis prie televizoriaus. Tačiau nedidelėje jų porcijoje telpa skaidulų, augalinių baltymų, gerųjų riebalų ir įvairių mineralų.
Naudingiausios sėklos nebūtinai yra egzotiškos. Daugiausia naudos galima gauti iš kelių lengvai randamų rūšių – svarbu pasirinkti tinkamą jų formą ir nepamiršti porcijos dydžio.
Linų sėklos geriausiai atsiskleidžia maltos
Linų sėklos išsiskiria augalinėmis omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir baltymais. Dėl skaidulų jos ypač naudingos virškinimui, nes gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Apžvalgų duomenys rodo, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas siejamas su nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu, ypač tuomet, kai jos vartojamos ilgesnį laiką. Tai nėra vaistų pakaitalas, tačiau linų sėklos gali būti prasminga subalansuotos mitybos dalis.
Visas sėklas organizmui sunkiau suskaidyti, todėl geriau jas sumalti nedidelėmis porcijomis prieš valgant. Maltų linų sėklų galima berti į košę, jogurtą, varškę, glotnučius, salotas ar naminius kepinius. Įprasta orientacinė porcija – 1-2 valgomieji šaukštai per dieną.
Čija suteikia skaidulų ir sugeria skystį
Čija sėklose yra skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių, šiek tiek baltymų ir mineralų. Patekusios į skystį jos išbrinksta ir sudaro gelį, todėl dažnai naudojamos košėms, jogurtui ar čija pudingui.
Čijos poveikio kraujospūdžiui ir cholesterolio rodikliams tyrimų rezultatai nėra visiškai vienodi. Todėl šias sėklas geriausia vertinti paprastai – kaip maistingą skaidulų ir riebalų šaltinį, o ne stebuklingą lieknėjimo produktą.
Sausų čija sėklų nereikėtų suvalgyti dideliu kiekiu ir užgerti vienu gurkšniu. Saugiau jas iš anksto išbrinkinti skystyje arba valgyti nedidelėmis porcijomis, kartu išgeriant pakankamai vandens.
Moliūgų sėklos papildo mineralų racioną
Moliūgų sėklose yra augalinių baltymų, gerųjų riebalų, magnio, cinko ir geležies. Jos tinka kaip sotus užkandis, tačiau taip pat gali praturtinti salotas, košes, sriubas, troškintas daržoves ar naminę granolą.
Geriausia rinktis nesūdytas sėklas. Skrudinimas savaime jų nepaverčia netinkamu produktu, tačiau sūdytos sėklos greitai padidina suvartojamo natrio kiekį. Orientacinė porcija – nedidelė, maždaug 20-30 gramų sauja.
Saulėgrąžos nėra vien užkandis
Įprastos saulėgrąžų sėklos taip pat turi maistinių privalumų. Jose randama vitamino E, augalinių baltymų, gerųjų riebalų ir magnio.
Svarbu tai, kaip jos vartojamos. Didelis pakelis sūdytų, ilgai lukštenamų sėklų reiškia ne tik daugiau kalorijų, bet ir gerokai daugiau druskos. O nedidelė sauja išlukštentų, nesūdytų branduolių gali būti gardus priedas prie salotų, daržovių, košės ar naminės duonos.
Sezamai tinka ne tik patiekalams pabarstyti
Sezamuose yra kalcio, magnio, geležies, cinko, vario ir gerųjų riebalų. Vis dėlto sezamų nereikėtų laikyti pagrindiniu kalcio šaltiniu, nes iš sėklų šį mineralą organizmas pasisavina ne taip lengvai.
Tahini, arba sumaltų sezamų pasta, dažnai yra patogesnė už visas sėklas. Iš jos galima pagaminti paprastą padažą, sumaišius tahini su citrinų sultimis, vandeniu ir česnaku. Toks padažas tinka daržovėms, salotoms, mėsai ar avinžirnių patiekalams.
Porcija svarbesnė už didelį kiekį
Visos sėklos yra gana sočios ir kaloringos, todėl jų nereikia berti saujomis į kiekvieną patiekalą. Dažniausiai pakanka vienos nedidelės porcijos per dieną, o skirtingas rūšis galima kaitalioti.
- Linų sėklos – 1-2 valgomieji šaukštai, geriausia maltos
- Čija sėklos – 1-2 valgomieji šaukštai, išbrinkintos arba vartojamos su skysčiu
- Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos – maždaug 20-30 gramų
- Sezamai arba tahini – 1-2 valgomieji šaukštai
Naudingiausios sėklos nėra vienos rūšies produktas, kurį reikėtų vartoti kaip vaistą. Daug daugiau prasmės turi įvairovė, saikingos porcijos, mažesnis druskos kiekis ir tinkamas paruošimas. Jei į racioną įtraukiate daugiau skaidulų, kartu nepamirškite gerti pakankamai vandens.
Šaltiniai
- Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials
- The impact of chia seeds on diabetes, blood pressure, lipid profile, and obesity indicators: Systematic review and meta-regression analysis of 14 randomized controlled trials