Ruduo į virtuvę atneša produktų, kurie puikiai dera su Viduržemio jūros dieta. Ši mitybos kryptis remiasi daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, riešutais, viso grūdo produktais ir alyvuogių aliejumi, todėl spalio derlius tampa puikiu pagrindu maistingiems patiekalams.
Į savaitės pirkinių sąrašą įtraukus kelis sezoninius produktus, meniu galima papildyti skaidulomis, augaliniais baltymais, vitaminais ir įvairiais augaliniais junginiais. Štai 8 pasirinkimai, kuriuos rudenį verta turėti namuose.
Moliūgas tinka ne tik sriubai
Konservuotą moliūgą rinkitės atidžiai. Ant skardinės turėtų būti nurodyta, kad joje yra 100 proc. moliūgo, be pridėtinio cukraus, priedų ar konservantų.
Pusė puodelio tokio moliūgo suteikia beveik 4 gramus skaidulų. Jame taip pat gausu beta karoteno ir kitų antioksidantų. Moliūgą galima dėti į sriubas, košes, makaronų padažą ar kepinius.
Lęšiai suteikia augalinių baltymų
Konservuoti arba išvirti džiovinti lęšiai yra vienas patogiausių būdų į patiekalus įtraukti daugiau augalinių baltymų. Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 9 gramus baltymų ir 8 gramus skaidulų.
Lęšiuose taip pat randama geležies ir polifenolių – augalinių junginių, siejamų su uždegiminių procesų slopinimu. Jie ypač tinka tirštoms sriuboms su morkomis, svogūnais ir moliūgais.
Kriaušės paįvairina rudeninį meniu
Spalis yra vienas tinkamiausių mėnesių kriaušėms. Jas galima valgyti kaip užkandį, įmaišyti į avižinę košę, dėti į salotas arba patiekti kaip desertą.
Kriaušėse yra skaidulų ir įvairių polifenolių, tarp jų – chlorogeno rūgšties, flavonolių bei kavos rūgšties. Stebėjimų ir apžvalgų duomenys kriaušių bei obuolių vartojimą sieja su palankesniais kai kuriais širdies ir medžiagų apykaitos rodikliais, tačiau tai nereiškia, kad vienas vaisius apsaugo nuo ligų.
Grybai padeda sumažinti mėsos kiekį
Grybai suteikia patiekalams sodrų skonį ir sotumo, todėl gali tapti gera raudonos mėsos alternatyva. Juos galima naudoti troškiniuose, makaronų patiekaluose, apkepuose ar sriubose.
Viename epidemiologiniame tyrime didesnis grybų vartojimas buvo susijęs su geresniais kai kurių pažintinių funkcijų rezultatais. Vis dėlto šis ryšys neįrodo priežasties, o ilgalaikiam poveikiui patvirtinti reikia atsitiktinių imčių tyrimų.
Moliūgai, riešutai ir kopūstai
Sviestinis moliūgas. Rudenį jo skonis būna ryškiausias. Ši daržovė suteikia vitamino A, kalio, skaidulų ir karotenoidų. Ją galima kepti orkaitėje, trinti į kreminę sriubą arba naudoti kepiniuose.
Pekano riešutai. Juose yra vitamino E ir nesočiųjų riebalų. Riešutai tinka košėms, salotoms, keptoms daržovėms, makaronų patiekalams ar naminiams energijos rutuliukams.
Briuselio kopūstai. Vienas puodelis virtų briuselio kopūstų suteikia apie 4 gramus skaidulų ir daugiau nei visą rekomenduojamą vitamino C paros normą. Juos galima kepti, smulkinti į salotas, troškinti su askaloniniais svogūnais arba dėti į apkepą.
Granatų sėklos suteikia spalvų ir skaidulų
Granatai rudenį būna sezono metu, o jų sėklos patiekalams suteikia gaivumo ir malonaus traškumo. Pusėje puodelio sėklų yra apie 4 gramus skaidulų.
Raudoną spalvą granatams suteikia antocianinai – augaliniai pigmentai, tiriami dėl sąsajų su uždegiminiais ir kraujagyslių sveikatos rodikliais. Tyrimų apžvalgos rodo galimą palankų poveikį kai kuriems uždegimo žymenims, tačiau rezultatai priklauso nuo produkto formos, kiekio ir tyrimo dalyvių sveikatos.
Šių produktų nebūtina naudoti vienu metu. Pakanka kelis jų kaitalioti su kitomis daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir riešutais. Taip Viduržemio jūros dieta tampa ne griežtu valgiaraščiu, o lanksčiu būdu valgyti įvairiau ir sočiau.
Šaltiniai
- Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies
- The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer-Norfolk Cohort
- Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes