Kai mityba norime pasirūpinti cholesterolio kiekiu, pirmiausia dažnai pagalvojame apie avižas. Tačiau bulguras taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas, ypač jei norisi daugiau įvairovės lėkštėje.
Šios kruopos sočios, turi nemažai skaidulų, o paruošiamos gerokai greičiau nei daugelis kitų viso grūdo produktų. Bulguras nėra gydymas ir nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, tačiau gali tapti širdžiai palankesnės mitybos dalimi.
Bulguras išlaiko viso grūdo vertę
Bulguras gaminamas iš kietųjų kviečių, kurie iš pradžių apverdami garuose arba vandenyje, išdžiovinami ir susmulkinami. Nors tai yra apdorotas produktas, jame išlieka visos grūdo dalys, todėl jis priskiriamas viso grūdo produktams.
Viename puodelyje išvirto bulguro yra apie 116 kalorijų, 26 gramai angliavandenių, 6 gramai skaidulų ir daugiau nei 4 gramai baltymų. Riebalų jame nėra, be to, gaunama šiek tiek geležies, magnio ir fosforo. Tiesa, tokioje porcijoje yra apie 307 miligramai natrio, todėl sūrumą dažniausiai lemia ne pats bulguras, o papildomi priedai arba sultinys.
Skaidulos svarbios ir cholesterolio kiekiui
Bulgure yra dviejų rūšių skaidulų: tirpiųjų ir netirpiųjų. Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sugeria vandenį ir sudaro į gelį panašią masę. Ji gali prisijungti dalį tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus.
Kai šios medžiagos pašalinamos iš organizmo, kepenims reikia panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims pagaminti. Dėl šio mechanizmo tirpiosios skaidulos siejamos su cholesterolio kiekio mažėjimu. Vis dėlto bulguro poveikis priklauso nuo visos mitybos, porcijų, fizinio aktyvumo ir kitų sveikatos veiksnių.
Netirpiosios skaidulos daugiausia prisideda prie žarnyno veiklos. Jos didina maisto tūrį ir padeda palaikyti reguliaresnį tuštinimąsi. Didesnis skaidulų kiekis taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Augaliniai baltymai keičia įprastą garnyrą
Vienas puodelis išvirto bulguro suteikia daugiau nei 4 gramus baltymų. Tai nėra toks didelis kiekis kaip mėsoje ar ankštiniuose produktuose, tačiau bulguras gali papildyti bendrą augalinio maisto racioną.
Renkantis daugiau augalinių baltymų, dažnai sumažėja sočiųjų riebalų, kurių gausu kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, vartojimas. Todėl bulguras cholesterolio kontrolei naudingiausias ne kaip vienas stebuklingas produktas, o kaip dalis meniu, kuriame yra daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir viso grūdo produktų.
Paruošti galima vos per kelias minutes
Bulguro privalumas tas, kad jis jau būna iš dalies termiškai apdorotas. Smulkesnės kruopos dažniausiai suminkštėja per 5-10 minučių verdant arba per 10-15 minučių užpylus karštu vandeniu. Stambesnėms rūšims gali prireikti daugiau laiko.
- Smulkus bulguras tinka salotoms, tabulei ir greitam garnyrui.
- Vidutinio stambumo kruopos dera su daržovėmis ir keptais grybais.
- Stambus bulguras gali pakeisti ryžius ar bolivinę balandą.
Smulkų bulgurą galima užpilti karštu vandeniu santykiu maždaug vienas puodelis kruopų ir vienas puodelis vandens. Stambesnėms kruopoms dažniausiai reikia dviejų puodelių vandens. Kai bulguras suminkštėja, jį pakanka papurenti šakute.
Nuo salotų iki saldaus pusryčių dubenėlio
Lengviausias būdas bulgurą įtraukti į meniu – pakeisti juo ryžius, kuskusą ar kitą įprastą garnyrą. Jis puikiai dera su petražolėmis, mėtomis, citrinų sultimis, svogūnais ir alyvuogių aliejumi. Toks derinys primena tabulę ir tinka prie daržovių ar kepto baltymų šaltinio.
Šias kruopas galima ruošti ir kaip sotų dubenėlį. Į jas įmaišykite keptų ar šviežių daržovių, pupelių, avokado ir įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus. Skoniui tiks raudonėlis, česnakas ir bazilikas, o kitokiam variantui galima rinktis kalendrą, cinamoną ar šafraną.
Bulguras tinka ne tik sūriems patiekalams. Išvirtas kruopas galima patiekti su vaisiais ir riešutais arba iš jų išvirti saldžią košę. Taip vienas paprastas viso grūdo produktas lengvai prisitaiko prie skirtingų valgymų ir padeda į meniu įtraukti daugiau skaidulų.