Skaidulos dažnai prisimenamos tik tada, kai sutrinka virškinimas. Tačiau viena moteris nusprendė sąmoningai padidinti jų kiekį racione ir mėnesį stebėti, kas pasikeis.
Jos tikslas buvo pradėti nuo maždaug 28 gramų skaidulų per dieną, o vėliau priartėti prie 35 gramų. Eksperimentas parodė, kad daugiau skaidulų racione nebūtinai reiškia sudėtingą valgiaraštį. Daugiausia lėmė keli paprasti produktų pakeitimai ir lėtesnis tempas.
Viskas prasidėjo nuo įprastų patiekalų
Užuot kūrusi visiškai naują mitybos planą, autorė skaidulas įtraukė į maistą, kurį jau mėgo. Į sriubas ir mėsos padažus ji dėdavo lęšių, į makaronų patiekalus įmaišydavo konservuotų pupelių, o indiškus patiekalus papildydavo avinžirniais arba šaldytais žirneliais.
Kitu atveju ji ryžius virdavo kartu su sausais lęšiais. Tiesa, tiksliai apskaičiuoti, kiek skaidulų teko vienai porcijai, ne visada buvo įmanoma, ypač gaminant didesnį puodą visai šeimai.
Pirmąją savaitę ji kruopščiai tikrino produktų etiketes, fotografavo patiekalus ir skaičiavo apytikslį kiekį. Vėliau labiau rėmėsi įprasta rutina. Tai leido suprasti, kad nuolatinis skaičiavimas nebūtinas, tačiau pradžioje jis padeda susidaryti realų vaizdą.
Ryškiausias pokytis susijęs su virškinimu
Po mėnesio aiškiausias rezultatas buvo reguliaresnis tuštinimasis ir didesnis komfortas. Autorė taip pat jautėsi geriau dėl pilnesnio pasišalinimo pojūčio.
Ji negalėjo tiksliai pasakyti, kas turėjo didžiausią įtaką: daugiau skaidulų turintys patiekalai, čija sėklos, skaidulų papildas ar didesnis išgeriamo vandens kiekis. Vis dėlto šie dalykai veikė kartu.
Padidinus skaidulų kiekį pamažu, neatsirado stipresnio nei įprasta pilvo diskomforto. Tačiau autorė pabrėžė, kad skubus pokytis gali baigtis dujų kaupimusi, pilvo pūtimu ar spazmais. Dėl to svarbu ne tik rinktis daugiau skaidulų turinčius produktus, bet ir gerti pakankamai skysčių.
Skaidulos ilgiau suteikė sotumo
Dar vienas pastebėtas pokytis buvo didesnis sotumas po valgio. Tai ypač pasijuto tada, kai patiekaluose atsirasdavo daugiau ankštinių, daržovių, grūdų ar sėklų.
Vis dėlto didesnis sotumas turėjo ir kitą pusę. Kai kuriomis dienomis buvo sunkiau suvalgyti pakankamai baltymų, nes pupelės, daržovės ir grūdai greitai pripildydavo skrandį.
Eksperimentas nebuvo skirtas ilgalaikiams sveikatos rodikliams matuoti. Pavyzdžiui, cholesterolio kiekis nebuvo tikrinamas. Nors tirpiosios skaidulos siejamos su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu, vieno mėnesio asmeninė patirtis to įrodyti negali.
Produktai, kurie padėjo surinkti daugiau skaidulų
Autorė išskyrė kelis produktus, kuriuos buvo lengva įtraukti į įprastą mitybą:
- Avižų sėlenos, kurių pusėje puodelio yra daugiau nei 7 gramai skaidulų
- Vidutinė kriaušė, suteikianti apie 5,5 gramo skaidulų
- Pusė puodelio aviečių arba gervuogių, turinti apie 4 gramus skaidulų
- Pusė puodelio virtų lęšių, kuriame yra apie 7,8 gramo skaidulų
- Puodelis konservuotų baltųjų pupelių, turintis apie 13 gramų skaidulų
- Puodelis konservuotų juodųjų pupelių, kuriame yra apie 17 gramų skaidulų
- Puodelis konservuotų avinžirnių, suteikiantis apie 10 gramų skaidulų
- Puodelis virtų edamame pupelių, turintis apie 8 gramus skaidulų
Įtemptomis dienomis jai padėjo ir supakuoti produktai bei skaidulų papildas. Tačiau jų kiekį reikėtų vertinti pagal etiketę, nes skirtinguose produktuose skaidulų koncentracija smarkiai skiriasi.
Pokytį geriausia pradėti nuo vieno priedo
Jungtinėse Valstijose ant maisto produktų etikečių nurodoma 28 gramų skaidulų paros vertė, apskaičiuota pagal 2 000 kalorijų mitybą. Tai bendras orientyras, o ne visiems vienoda asmeninė norma.
Praktiškiausia pradėti nuo vieno ar dviejų lengvų pakeitimų: į sriubą įdėti lęšių, prie pusryčių rinktis kriaušę arba į garnyrą įmaišyti pupelių. Daugiau skaidulų racione reikėtų didinti pamažu, kartu stebint savijautą ir nepamirštant skysčių.
Jeigu apetitą veikia vaistai, vargina virškinimo ligos ar planuojami didesni mitybos pokyčiai, pirmiausia reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.