Angliavandeniai ir baltymai dažnai atsiduria skirtingose maisto kategorijose, tačiau toks skirstymas ne visada tikslus. Daugelis ankštinių augalų ir grūdų suteikia ne tik energijos, bet ir nemažai baltymų bei skaidulų.
Šie augaliniai baltymų šaltiniai praverčia norint paįvairinti mitybą, dažniau rinktis augalinį maistą ir vienu metu gauti kelių svarbių maistinių medžiagų. Štai 6 produktai, kuriuos lengva įtraukti į įprastus patiekalus.
Produktai, kuriuose baltymų daugiau, nei atrodo
1. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 8 gramus baltymų. Taip pat gausite skaidulų, folio rūgšties, geležies ir kalio.
Lęšiai yra nebrangūs, ilgai išsilaiko spintelėje, o išvirti tinka sriuboms, troškiniams, grūdų dubenėliams ir meksikietiškiems patiekalams. Raudonieji lęšiai greitai suminkštėja, todėl juos galima įmaišyti į padažus ar karį. Žalieji ir juodieji lęšiai geriau išlaiko formą, todėl tinka salotoms ar patiekalams, kuriuose norisi daugiau tekstūros.
2. Avinžirniai
Vienas puodelis virtų avinžirnių turi maždaug 14 gramų baltymų. Juose taip pat gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, kalio, folio rūgšties, geležies ir magnio.
Avinžirnius galima sutrinti į humusą, įmaišyti į salotas ar karį. Iškepti orkaitėje jie tampa traškiu užkandžiu, kurį galima rinktis vietoje įprastų sūrių užkandžių. Jie taip pat suteikia sotumo salotoms ir daržovių patiekalams.
3. Edamame pupelės
Pusė puodelio edamame pupelių suteikia apie 9 gramus baltymų ir maždaug 13 gramų angliavandenių. Iš jų apie 8 gramus sudaro skaidulos.
Edamame išsiskiria tuo, kad turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. Šaldytos pupelės greitai paruošiamos, todėl jas patogu dėti į salotas, keptų daržovių patiekalus ir grūdų dubenėlius arba trumpai pakepti su prieskoniais. Tai praktiškas pasirinkimas, kai norisi greitai papildyti patiekalą baltymais.
4. Speltos arba farro kruopos
Pusėje puodelio virtų farro kruopų yra apie 6 gramus baltymų. Šios kruopos pasižymi maloniai kramtoma tekstūra ir riešutus primenančiu skoniu.
Farro tinka naudoti kaip ryžių pakaitalą, dėti į sriubas ar maišyti su keptomis daržovėmis. Dėl tekstūros šios kruopos ypač gerai dera su gaivesnėmis salotomis ir tirštesniais padažais. Jos gali paįvairinti įprastą garnyrą ir suteikti patiekalui daugiau baltymų bei skaidulų.
5. Įvairios pupelės
Juodosios, raudonosios, baltosios ir pinto pupelės paprastai suteikia 7-9 gramus baltymų pusėje puodelio virtų pupelių. Kartu gausite skaidulų ir įvairių mikroelementų.
Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams, makaronų patiekalams ir grūdų dubenėliams. Nors kartais sakoma, kad jų baltymų sudėtis nėra visavertė, valgant įvairų maistą organizmas gauna reikiamą aminorūgščių derinį. Nebūtina visko sutalpinti į vieną valgymą – svarbesnė bendra mitybos įvairovė.
6. Bolivinė balanda
Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 8 gramus baltymų. Tai daugiau nei daugelyje įprastų grūdų, be to, bolivinė balanda priskiriama prie nedaugelio augalinių produktų, kuriuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.
Ji išverda maždaug per 10 minučių ir gali pakeisti ryžius. Bolivinę balandą taip pat galima naudoti kaip pagrindą daržovių dubenėliui arba įmaišyti į salotas. Dėl švelnaus skonio ji lengvai prisitaiko prie įvairių prieskonių, daržovių ir padažų.
Baltymų nereikia ieškoti viename produkte
Norint gauti pakankamai baltymų, nebūtina kiekviename valgyme rinktis gyvūninės kilmės produktų. Lęšiai, pupelės, avinžirniai, kruopos ir edamame gali papildyti racioną, ypač kai jų derinama su daržovėmis ir kitais augaliniais produktais.
Pradėti galima nuo mažų pakeitimų: dalį mėsos troškinyje pakeisti lęšiais, į salotas įdėti avinžirnių, o kaip garnyrą rinktis bolivinę balandą ar farro kruopas. Taip augaliniai baltymų šaltiniai natūraliai tampa įprasto meniu dalimi, o maistas gauna daugiau tekstūros ir skaidulų.
Mažas pakeitimas, daugiau įvairovės
Šie produktai nėra vien baltymų šaltinis. Jie taip pat padeda papildyti mitybą skaidulomis, vitaminais ir mineralais, o daugumą jų galima laikyti spintelėje arba šaldiklyje. Dėl to juos patogu turėti po ranka ir įtraukti į kasdienius patiekalus be didelių pokyčių.
Jei sunku įvertinti, kiek baltymų reikia būtent jums, ypač dėl sveikatos būklės ar didesnio fizinio krūvio, verta pasitarti su gydytoju arba dietistu.