Omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA dažnai minimos kalbant apie smegenų veiklą, atmintį ir pažintinius gebėjimus. Tačiau kyla praktinis klausimas: ar geriau reguliariai valgyti lašišą, ar rinktis žuvų taukų papildus?
Lašiša ir papildai suteikia tų pačių pagrindinių omega-3 rūgščių, tačiau jų vertė kasdieniame valgiaraštyje nėra visiškai vienoda. Skiriasi ne tik dozė, bet ir kitos maistinės medžiagos, vartojimo patogumas bei tai, kaip dažnai žuvis atsiduria ant stalo.
Lašiša suteikia daugiau nei omega-3
Lašiša laikoma universalesniu pasirinkimu, nes kartu su DHA ir EPA organizmas gauna baltymų, vitamino D, vitamino B12, seleno, jodo ir kitų maistinių medžiagų. Tai svarbus skirtumas, kai vertiname ne vien kapsulėje esančią medžiagą, o visą maisto produkto maistinę vertę.
Maždaug 85 gramų virtos Atlanto lašišos porcija suteikia apie 1-1,2 gramo bendrų DHA ir EPA. Kiekis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į žuvies kilmę ir rūšį.
Lašišą galima kepti ant grotelių, ruošti su daržovėmis, dėti į salotas, grūdų dubenėlius, sumuštinius ar tortilijas. Konservuota lašiša taip pat yra patogus ir dažnai pigesnis pasirinkimas, kai šviežios žuvies paruošimui nėra laiko.
Žuvis valgiaraštyje siejama su geresne smegenų veikla
Reguliarus žuvies valgymas siejamas su geresniais vykdomųjų smegenų funkcijų rodikliais ir mažesne pažintinių sutrikimų rizika. Vykdomosios funkcijos apima gebėjimą planuoti, spręsti problemas, išlaikyti dėmesį ir atlikti kelias užduotis.
Dažniausiai rekomenduojamos dvi žuvies porcijos per savaitę. Iš viso tai sudaro maždaug 255 gramus žuvies, arba dvi maždaug 125 gramų porcijas.
Vis dėlto vien maistas negarantuoja, kad atmintis išliks nepriekaištinga. Smegenų sveikatai svarbi visa mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir kraujospūdžio kontrolė.
Kada praverčia žuvų taukų papildai
Žuvų taukai patogūs žmonėms, kurie žuvies nevalgo, jos nemėgsta arba negali reguliariai įtraukti į savo valgiaraštį. Kapsulės, skysti preparatai, kramtomosios formos ir guminukai leidžia paprasčiau gauti DHA bei EPA.
Tačiau ant pakuotės būtina žiūrėti ne į bendrą žuvų taukų kiekį, o į konkrečią DHA ir EPA sumą. Vienoje porcijoje dažnai būna 200-500 miligramų šių rūgščių, o likusią produkto dalį gali sudaryti kiti riebalai.
Ideali papildų dozė smegenų sveikatai nėra nustatyta. Todėl papildai neturėtų būti vertinami kaip automatiškai geresnis pasirinkimas už maistą. Juos tikslingiausia rinktis tada, kai žuvies valgiaraštyje trūksta arba jos vartoti neįmanoma.
Kaip vartoti papildus patogiau
Žuvų taukų preparatus geriau vartoti valgant maistą, kuriame yra riebalų. Taip gali pagerėti jų pasisavinimas ir sumažėti nemalonus poskonis ar virškinimo diskomfortas.
Renkantis produktą, patikrinkite:
- DHA ir EPA kiekį vienoje porcijoje;
- ar aiškiai nurodyta, kiek kapsulių sudaro paros porciją;
- ar produktas tinkamas jūsų mitybai ir sveikatos būklei;
- ar papildas nevartojamas vietoje visavertės mitybos.
Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, dėl papildų reikėtų pasitarti su gydytoju. Tas pats taikoma nėštumo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar planuojant vartoti didesnes dozes.
Žuvies nevalgantiems yra kita išeitis
Žmonės, kurie vengia gyvūninio maisto, gali rinktis dumblių aliejaus papildus. Dumbliai yra pirminis DHA šaltinis, kurį vėliau sukaupia žuvys, todėl toks produktas tinka vegetarams ir veganams.
Čija sėklos, malti linų sėmenys, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir edamame suteikia augalinės omega-3 rūgšties ALA. Tačiau organizmas tik ribotai paverčia ALA į DHA ir EPA, todėl šie produktai ne visiškai atstoja riebią žuvį ar dumblių pagrindo papildą.
Renkantis lašišą ar žuvų taukus, svarbiausia įvertinti savo mitybą. Jei žuvį valgote reguliariai, lašiša suteikia platesnį maistinių medžiagų paketą. Jei žuvies valgiaraštyje beveik nėra, papildai tampa patogiu būdu gauti DHA ir EPA, tačiau jie nepakeičia įvairaus maisto.