Renkantis vaisius cukraus kiekiui kraujyje ir virškinimui, mango ir papajos skirtumai tampa gana svarbūs. Abu vaisiai yra maistingi, turi skaidulų ir antioksidantų, tačiau papaja vienoje porcijoje turi gerokai mažiau cukraus.
Todėl papaja gali būti šiek tiek palankesnis pasirinkimas žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį ar nori lengviau virškinamo vaisiaus. Vis dėlto mango taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą, jei nepamirštamas saikas.
Cukraus kiekis skiriasi beveik dvigubai
Viename puodelyje supjaustyto mango yra apie 23 gramus cukraus ir 2,6 gramo skaidulų. Tokiame pačiame kiekyje kubeliais supjaustytos papajos yra apie 11,3 gramo cukraus ir 2,5 gramo skaidulų.
Abiejų vaisių glikemijos indeksas priskiriamas vidutinei kategorijai. Mango rodiklis siekia maždaug 41-60, o papajos – apie 60. Vis dėlto natūralus cukrus vaisiuose nėra vienintelis svarbus dalykas. Skaidulos lėtina virškinimą ir cukraus patekimą į kraują, todėl vaisius paprastai veikia kitaip nei sultys ar saldus perdirbtas užkandis.
Sergant diabetu ar esant prediabetui, šių vaisių atsisakyti nebūtina. Svarbiau rinktis nedidelę porciją, pavyzdžiui, pusę puodelio vaisių salotų ar mažą gabalėlį viso vaisiaus. Visas vaisius geresnis už sultis, nes jame lieka skaidulos.
Papaja turi papildomą pranašumą virškinimui
1. Skaidulos palaiko žarnyno veiklą
Mango ir papaja turi tirpiųjų bei netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios skaidulos sulėtina virškinimą ir padeda palaikyti žarnyno bakterijų įvairovę, o netirpiosios didina išmatų tūrį ir padeda maistui judėti virškinamuoju traktu.
2. Papajoje yra papaino
Papainas yra fermentas, padedantis skaidyti su maistu gaunamus baltymus į mažesnes dalis. Dėl šios priežasties papaja kai kuriems žmonėms gali būti patrauklesnis pasirinkimas, kai svarbus lengvesnis virškinimas.
3. Abu vaisiai turi antioksidantų
Mango ir papajoje yra antioksidantų, tarp jų likopeno. Kai kurie duomenys sieja likopeną su geresniu jautrumu insulinui ir mažesniu gliukozės kiekiu nevalgius, tačiau tai nėra diabeto gydymas.
Vaisiai ne visiems tinka vienodai. Jautresni žmonės po mango ar papajos gali pajusti pilvo pūtimą ar kitus nemalonius pojūčius dėl fruktozės, kitaip vadinamos vaisių cukrumi. Jei simptomai kartojasi, verta aptarti juos su gydytoju.
Ką rinktis, kai svarbus cukrus
Jei pagrindinis tikslas yra mažesnis cukraus kiekis porcijoje, papaja turi aiškų pranašumą. Ji taip pat suteikia papaino, todėl gali būti tinkamesnė tiems, kurie ieško vaisiaus su papildomu virškinimo privalumu.
Tačiau mango nereikėtų laikyti netinkamu pasirinkimu. Jame taip pat yra skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Svarbiausia nevalgyti didelės porcijos vienu metu ir rinktis visą vaisių, o ne sultis ar saldintą desertą.
Mango ir papajos skirtumai nereiškia, kad vienas vaisius yra geras, o kitas blogas. Papaja labiau išsiskiria mažesniu cukraus kiekiu, o mango gali būti visavertė mitybos dalis, kai jo valgoma saikingai.
Kaip išsirinkti ir laikyti vaisius
Prinokęs mangas turi būti šiek tiek minkštas paspaudus ir skleisti vaisių kvapą ties koteliu. Jei jis dar kietas, nokimą paspartins viena ar dvi dienos popieriniame maišelyje. Prinokusį mangą galima laikyti šaldytuve iki penkių dienų, o supjaustytą vaisių – sandariame inde arba užšaldyti iki šešių mėnesių.
Papajos odelė nokdama iš žalios tampa gelsva, o pats vaisius suminkštėja. Nokimą taip pat galima paspartinti popieriniame maišelyje. Supjaustytą papają sandariame inde šaldytuve patartina suvartoti per savaitę.
Jei norite sumažinti cukraus kiekį porcijoje, rinkitės papają. Jei labiau mėgstate mangą, jo atsisakyti nereikia: mažesnė porcija, visas vaisius ir skaidulų išsaugojimas yra svarbesni už visišką vengimą.