Pieno produktai nebūtinai turi būti išbraukti iš meniu, jei rūpinatės kraujospūdžiu. Tinkamai pasirinktas pienas, jogurtas ar sūris gali papildyti mitybą kaliu, magniu ir baltymais.
Tačiau svarbu ne tik pats produktas. Pieno produktai kraujospūdžiui palankesni tada, kai juose yra mažiau sočiųjų riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus. Štai į kuriuos variantus verta atkreipti dėmesį.
Šeši pasirinkimai, verti vietos lėkštėje
1. Neriebus arba 1 proc. riebumo pienas
Stiklinėje 1 proc. riebumo pieno yra apie 391 mg kalio, 30 mg magnio ir 96 mg natrio. Kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių, o magnis prisideda prie kraujagyslių atsipalaidavimo. Renkantis liesesnį pieną, išsaugomi šie mineralai, tačiau gaunama mažiau sočiųjų riebalų nei geriant nenugriebtą pieną.
2. Natūralus liesas arba mažo riebumo jogurtas
Jogurte esantys mineralai priklauso nuo rūšies. Įprastame jogurte dažnai būna daugiau kalio ir magnio, o graikiškame – daugiau baltymų ir mažiau natrio. Natūralų jogurtą galima dėti į glotnučius, padažus ar valgyti su vaisiais. Jei norite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, geriau rinktis nesaldintą variantą.
Ilgalaikio stebėjimo duomenys sieja didesnį jogurto vartojimą su mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika. Tai nereiškia, kad jogurtas gydo hipertenziją, tačiau jis gali būti tinkama subalansuotos mitybos dalis.
3. Natūralus mažo riebumo kefyras
Kefyre yra kalio ir magnio, o fermentacijos metu susidaro pieno baltymų junginių, galinčių veikti kraujagysles. Vis dėlto kefyro poveikis kraujospūdžiui išlieka neaiškus: apžvalgoje ir metaanalizėje reikšmingo poveikio nenustatyta. Todėl jį verta rinktis dėl maistinės vertės, bet ne laikyti gydymo priemone.
4. Mažai natrio turinti liesa varškė
Varškėje gausu baltymų, tačiau natrio kiekis skirtinguose produktuose gali labai skirtis. Pusėje puodelio varškės be pridėtos druskos gali būti vos apie 15 mg natrio, o kituose tos pačios kategorijos produktuose jo kiekis gali viršyti 460 mg. Etiketės tikrinimas čia ypač svarbus.
Varškę galima derinti su daržovėmis ar vaisiais, įmaišyti į padažą, kiaušinius, apkepą ar naudoti kaip užtepėlės pagrindą.
5. Mažai natrio turintis šveicariškas sūris
Šveicariškas sūris dažnai turi mažiau natrio nei daugelis kitų sūrių, o mažai natrio turintis variantas leidžia jo gauti dar mažiau. Vis dėlto porcijos turėtų būti saikingos, nes sūryje išlieka sočiųjų riebalų. Jis tinka omletui, salotoms, sumuštiniams ar tortilijoms.
6. Mažai natrio turinti puskietė mocarela
Įprastoje puskietėje mocareloje gali būti apie 175 mg natrio vienoje uncijoje, o mažai natrio turinčiame variante – vos apie 4,5 mg. Šis skirtumas ypač svarbus žmonėms, kurie mocarelą renkasi dažnai. Kad porcija nepadidėtų nepastebimai, sūrį galima suplėšyti mažesniais gabalėliais ir paskirstyti po visą patiekalą.
Etiketėje svarbiausia ieškoti natrio
Rinkdamiesi pieno produktus kraujospūdžiui, palyginkite panašaus dydžio porcijas. Didžiausią dėmesį verta skirti varškei ir sūriui, nes vieno prekės ženklo produktas gali turėti kelis kartus daugiau natrio nei kitas.
DASH mitybos plane įprastai siūloma neviršyti 2 300 mg natrio per dieną. Kai kuriems žmonėms mažesnis, maždaug 1 500 mg, kiekis gali dar labiau sumažinti kraujospūdį. Taip pat verta dažniau rinktis liesą pieną, natūralų jogurtą ir nesaldintą kefyrą.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju
Didesnis kalio kiekis tinka ne visiems. Sergant inkstų ar širdies nepakankamumu, taip pat vartojant tam tikrus vaistus, prieš keičiant mitybą reikėtų pasitarti su gydytoju.
Natrio mažinimas taip pat nėra vienoda rekomendacija kiekvienam žmogui. Jei vargina ryškus galvos svaigimas atsistojus ar labai žemas kraujospūdis, mitybos pokyčius geriau aptarti su sveikatos specialistu.
Pieno produktai kraujospūdžiui gali būti tinkamas pasirinkimas, jei atsižvelgiama į riebumą, cukrų, porcijos dydį ir ypač natrio kiekį. Čia svarbiausia ne vienas „stebuklingas“ produktas, o bendras mitybos modelis.