Kūno svorio pratimai atrodo paprasti: atsispaudimams, pritūpimams, lentai ar prisitraukimams nereikia nei treniruoklių, nei sporto klubo abonemento. Tačiau būtent dėl šio paprastumo dažnas žmogus per greitai pereina prie sudėtingesnių variantų ir pamiršta taisyklingą techniką.
Kūno svorio pratimai geriausiai veikia tada, kai judesiai atliekami kontroliuojamai, o pasirinktas sudėtingumas atitinka dabartinį fizinį pasirengimą. Štai 3 dažnos klaidos, kurios gali sustabdyti progresą, sukelti nusivylimą ir apkrauti sąnarius.
Per sunkus pratimas nuo pat pradžių
Viena dažniausių klaidų – pradėti nuo pilnų atsispaudimų, gilių pritūpimų ar prisitraukimų, nors dar trūksta jėgos, lankstumo ir kūno padėties kontrolės. Kai raumenys nebesusitvarko su krūviu, technika pradeda irti: kūnas svyruoja, nugara išlinksta, o judesį perima ne tie raumenys, kuriuos norima treniruoti.
Tokioje situacijoje žmogus gali ne tik pajusti skausmą, bet ir greitai nusivilti, nes atrodo, kad pratimo atlikti nepavyksta. Treneris Nik Signore rekomenduoja rinktis sunkiausią variantą, kurį įmanoma atlikti taisyklingai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Atsispaudimų progresija gali būti labai paprasta:
- atsispaudimai atsirėmus į sieną;
- atsispaudimai nuo stalo ar kito stabilaus paviršiaus;
- atsispaudimai nuo grindų, remiantis keliais;
- pilni atsispaudimai.
Tokiu būdu stiprėja ne tik raumenys. Kūnas taip pat išmoksta taisyklingą judesio modelį, todėl vėliau lengviau saugiai didinti krūvį.
Technika lieka antrame plane
Netinkama padėtis treniruotės metu dažnai verčia kūną kompensuoti judesį. Tuomet papildomą krūvį gauna sąnariai, kaklas ar apatinė nugaros dalis, o pagrindiniai raumenys dirba ne taip efektyviai.
Atliekant pritūpimus, keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštai, nugara išlikti neutrali, o pėdos būti maždaug pečių plotyje. Kulnai turi likti ant grindų. Jeigu pritūpti giliai nepavyksta išlaikant tokią padėtį, pradžioje geriau rinktis pritūpimus iki dėžės ar kėdės. Taip lengviau pajusti judesio gylį ir išmokti stabiliai valdyti kūną.
Atsispaudimų metu delnai turėtų būti maždaug pečių plotyje. Klubai neturėtų smukti žemyn, o alkūnės neturėtų plačiai skėstis į šonus. Šį pratimą galima įsivaizduoti kaip judančią lentą: jeigu pradinė kūno padėtis silpna, taisyklingas atsispaudimas taip pat nepavyks.
Lenta atliekama pasyviai
Lenta nėra vien ilgas nejudantis išbuvimas. Tai aktyvus pratimas, kuriame svarbu sąmoningai įtempti liemenį, sėdmenis ir kojų raumenis.
Alkūnės turėtų būti tiesiai po pečiais, o kūnas sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jeigu rankos ar alkūnės nustumiamos per toli į priekį, didesnė apkrova tenka pečiams ir kaklui.
Atliekant lentą reikėtų:
- aktyviai suspausti sėdmenis;
- įtempti pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui;
- alkūnėmis spausti grindis žemyn;
- išlaikyti įtemptas kojas;
- neleisti klubams nei nusvirti, nei per aukštai pakilti.
Gerai atlikta 30 sekundžių lenta turėtų būti sudėtinga. Jeigu pratimas visiškai nevargina, tikėtina, kad kūnas nėra pakankamai aktyviai įtemptas arba pasirinkta padėtis nėra taisyklinga.
Progresą kuria ne skubėjimas
Kūno svorio pratimai tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, nes beveik kiekvieną jų galima palengvinti arba pasunkinti. Pradėjus nuo tinkamo lygio, stiprėja raumenys, gerėja pusiausvyra ir lengviau atlikti kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, kelti, stumti ar nešti daiktus.
Vis dėlto skausmo nereikėtų laikyti normaliu treniruotės rezultatu. Jei maudimas kartojasi, stiprėja arba trukdo judėti, pratimą geriau nutraukti ir pasitarti su kineziterapeutu ar kvalifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali parinkti individualų krūvį ir parodyti, kaip saugiai pereiti prie sudėtingesnių variantų.
Geriausias atspirties taškas yra ne sunkiausias pratimas, o tas, kurį galite atlikti tiksliai, stabiliai ir be skausmo. Taisyklingas judesys ilgainiui duoda daugiau naudos nei skubus bandymas pasiekti pažengusiųjų lygį.