Kalio trūkumas mityboje dažnai lieka nepastebėtas, nors šis mineralas svarbus kraujospūdžio kontrolei. Jis skatina perteklinio natrio pasišalinimą su šlapimu ir padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles.
Pusryčiai, palankūs kraujospūdžiui, nebūtinai reikalauja sudėtingų pokyčių. Į įprastą rytinį maistą pakanka įtraukti kelis kalio turinčius produktus, pavyzdžiui, ankštinius augalus, avokadą, bulves, bananus ar kivius.
Kalio daugiau, nei tikimės
Amerikos širdies asociacija sveikam kraujospūdžiui rekomenduoja per dieną gauti apie 3 500-5 000 mg kalio. Tikslus kiekis priklauso nuo individualios sveikatos būklės, todėl žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar vartojantiems tam tikrus vaistus, dėl kalio kiekio reikėtų pasitarti su gydytoju.
Vienas produktas pats savaime kraujospūdžio problemos neišspręs. Vis dėlto kalio gausesni pasirinkimai, mažesnis druskos kiekis ir bendra subalansuota mityba gali tapti svarbia kasdienės priežiūros dalimi.
Ankštiniai tinka ne tik pietums
Pupelės, lęšiai ir žirniai dažnai siejami su sriubomis ar troškiniais, tačiau juos lengva įtraukti ir į pusryčius. Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia apie 305 mg kalio, taip pat magnio ir skaidulų.
Juodąsias pupeles galima įmaišyti į kiaušinienę, dėti į pusryčių tortiliją arba derinti su daržovėmis ir kiaušiniais. Didelė ankštinių vartojimo analizė parodė, kad kiekvienas papildomas puodelis virtų ankštinių per dieną buvo susijęs su 12 proc. mažesne hipertenzijos rizika. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad vien ankštiniai apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio.
Avokadas suteikia beveik 500 mg kalio
100 gramų avokado, tai yra maždaug pusė vaisiaus, yra apie 487,5 mg kalio. Jame taip pat gausu nesočiųjų riebalų ir kitų bioaktyvių medžiagų, svarbių širdies ir kraujagyslių sistemai.
Avokadą ypač lengva pritaikyti rytiniam maistui. Jį galima tepti ant skrudintos duonos ir patiekti su kiaušiniu arba varške. Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliarus avokadų vartojimas siejamas su kai kuriais palankesniais širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliais, tačiau tai nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.
Bulvė – kalio lyderė
Vidutinio dydžio bulvėje, sveriančioje apie 173 gramus, yra maždaug 950 mg kalio. Tai beveik ketvirtadalis apatinės rekomenduojamos paros normos.
Svarbu ne tik pati bulvė, bet ir jos paruošimas. Keptos bulvės su kiaušiniais ir pupelėmis gali būti maistingi pusryčiai, o tarkuotas bulves galima kepti orkaitėje su prieskoniais. Dažnas gruzdinimas ir didelis druskos kiekis mažina tokio pasirinkimo palankumą kraujospūdžiui.
Vaisiai, kuriuos lengva įtraukti
Vidutiniame banane yra apie 422 mg kalio. Jį galima suvalgyti vieną arba supjaustyti į košę, jogurtą ar dribsnius, taip pat uždėti ant skrebučio.
Bananas dera su DASH mitybos principais, kuriuose daug dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, žuviai, paukštienai, riešutams ir pieno produktams. Tokia mitybos kryptis siejama su mažesniu kraujospūdžiu.
Du maži kiviai, sveriantys apie 138 gramus, suteikia maždaug 430 mg kalio. Juos galima dėti į vaisių salotas, avižinę košę, jogurtą ar valgyti su varške. Kivių žievelė taip pat valgoma ir turi skaidulų, tačiau ją reikėtų gerai nuplauti.
Maži pakeitimai rytą
Praktiškiausia nekeisti viso pusryčių meniu. Kiaušinius derinkite su pupelėmis, avokadu ar kepta bulve, o bananą ir kivius įmaišykite į košę, jogurtą ar dribsnius.
Tokie pusryčiai sveikam kraujospūdžiui gali būti naudingi tik tuomet, kai dera su visa mityba: valgoma mažiau sūraus ir stipriai perdirbto maisto, o paskirtų vaistų vartojimas nenutraukiamas savarankiškai.
Šaltiniai
- How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
- Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
- Effects of Avocado Products on Cardiovascular Risk Factors in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of kiwifruit consumption on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis
- Blood pressure impact of dietary practices using the DASH method: a systematic review and meta-analysis