ADHD gali apsunkinti ne tik susikaupimą, bet ir valgymo rutiną. Įsitraukus į vieną veiklą, pietų laikas greitai praeina nepastebėtas, o vėliau tenka kovoti su dideliu alkiu, nuovargiu ar noru rinktis bet ką, kas greitai pasiekiama.
Mityba gyvenant su ADHD neturi remtis griežtu valgiaraščiu ar viena „teisinga“ dieta. Daug daugiau naudos gali duoti paprastos sistemos, kurios primena pavalgyti, padeda pasiruošti ir sumažina kasdienių sprendimų skaičių.
Valgymą susiekite su aiškiu laiku
Įsitraukus į darbą, žaidimą ar kitą mėgstamą veiklą, alkio signalai gali būti pastebėti per vėlai. Be to, stimuliuojamieji vaistai kai kuriems žmonėms ypač sumažina apetitą dienos viduryje.
Naudinga planuoti valgymą maždaug kas 3-4 valandas, net jei tuo metu alkis nėra stiprus. Tai nereiškia, kad privalote valgyti dideles porcijas. Ryte galima rinktis sotesnius pusryčius, vėliau turėti nedidelį užkandį, o vakare suvalgyti daugiau, jei apetitas sugrįžta.
Jeigu vaistai smarkiai keičia apetitą, valgymo laiką ir porcijas reikėtų aptarti su gydytoju arba registruotu dietologu. Nuolat praleidžiami valgiai gali lemti nepakankamą maistinių medžiagų kiekį ir dar didesnį nuovargį.
Vanduo turi būti matomas
Susitelkus į vieną užduotį, troškulys taip pat gali likti nepastebėtas. Todėl vandens buteliuką laikykite ten, kur dažniausiai dirbate ar ilsitės, o ne spintelėje ar kitame kambaryje.
Skaidrus butelis leidžia greitai pamatyti, kiek išgėrėte. Kai kuriems žmonėms patogiau gerti per šiaudelį, nes tuomet nereikia kaskart atsukti dangtelio. Vandens poreikis didėja karštu oru ir aktyviai judant, todėl vienodas kiekis visiems netinka.
Praktiškai veikia ir paprastas susiejimas: išgerkite vandens išsivalę dantis, prieš pradėdami darbą arba kaskart atsisėdę prie kompiuterio. Tokie aiškūs signalai padeda nepamiršti pasirūpinti savimi.
Rinkitės baltymų ir skaidulų derinius
Vien greitai suvalgomas saldus ar krakmolingas produktas sotumo dažnai suteikia trumpam. Baltymų ir skaidulų derinys virškinamas lėčiau, todėl ilgiau išlieka sotumas ir lengviau išvengti nuolatinio užkandžiavimo.
Čia nebūtina gaminti sudėtingų patiekalų. Tinka įvairūs paprasti deriniai:
- skrebutis su riešutų sviestu;
- obuolys su riešutais arba sūrio gabalėliu;
- salotos su konservuotomis pupelėmis;
- jogurtas su avižomis ir uogomis;
- kietai virtas kiaušinis su viso grūdo trapučiais.
Toks pasirinkimas ypač praverčia tiems, kurie prisimena apie maistą tik tada, kai alkis tampa labai stiprus. Mitybą gyvenant su ADHD lengviau valdyti, kai šie produktai jau paruošti ir matomi.
Mažinkite gaminimo ir tvarkymo naštą
Maisto gamyba susideda iš daugybės etapų: reikia suplanuoti patiekalą, nusipirkti produktų, juos paruošti, išvirti ir sutvarkyti virtuvę. Kai kuriomis dienomis visa ši seka gali atrodyti per sudėtinga.
Nereikia siekti tobulo naminio valgiaraščio. Iš anksto supjaustytos daržovės, šaldyti produktai, konservuotos pupelės, jau iškepta vištiena ar greitai paruošiamos kruopos gali sutaupyti daug laiko. Tai nėra tingėjimas ar prastas pasirinkimas – tai būdas sumažinti žingsnių skaičių.
Jeigu labiausiai vargina tvarkymas, maistą galima valgyti tiesiai iš laikymo indo, o likučius iškart uždaryti ir padėti į šaldytuvą. Taip kitam valgymui jau turėsite paruoštą porciją.
Padėkite sau matomais priminimais
Priminimai telefone turėtų būti konkretūs, o ne bendri. Įrašas „pavalgyti“ dažnai mažiau naudingas nei „suvalgyti jogurtą“ ar „išgerti stiklinę vandens“. Užkandžius laikykite matomoje vietoje, o likučius šaldytuve padėkite akių lygyje.
Pradėkite nuo vieno pakeitimo. Pavyzdžiui, pirmiausia pasirūpinkite vandens buteliuku arba rytiniu užkandžiu. Jei viena diena nepavyko, tai nereiškia, kad visa sistema žlugo. Mityba gyvenant su ADHD labiausiai remiasi ne tobula tvarka, o mažais, lengvai pakartojamais sprendimais.