Pieno produktų nebūtina atsisakyti vien todėl, kad norite palaikyti sveikesnį kraujospūdį. Daug svarbiau pasirinkti tokius variantus, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų ir natrio, o daugiau kalio bei magnio.
Tokį principą atitinka DASH mitybos kryptis. Joje dažniau renkamasi neriebus arba liesas pienas, natūralus jogurtas ir kiti produktai, padedantys riboti druskos kiekį. Štai nuo ko verta pradėti, jei ieškote mažiau druskos pieno produktuose.
Kas turėtų atsidurti pirkinių krepšelyje
Karvės pienas, ypač liesas arba 1 proc. riebumo, aprūpina organizmą kaliu ir magniu. Puodelyje 1 proc. riebumo pieno yra apie 391 mg kalio, 30 mg magnio ir 96 mg natrio.
Kalis padeda organizmui pašalinti dalį natrio ir atpalaiduoti kraujagyslių sieneles. Magnis taip pat prisideda prie kraujagyslių atsipalaidavimo. Pereinant nuo riebaus ar 2 proc. pieno prie liesesnio, išlieka daug tų pačių mineralų, tačiau sumažėja sočiųjų riebalų kiekis.
Natūralus neriebus arba liesas jogurtas yra dar vienas patogus pasirinkimas. Maždaug 170 g porcija paprasto neriebaus jogurto turi apie 357 mg kalio ir 87 mg natrio. Graikiškame jogurte paprastai būna daugiau baltymų ir mažiau natrio, nors kalio kiekis gali būti mažesnis.
Rinkitės nesaldintą jogurtą. Vaisių skonio gaminiuose dažnai būna gerokai daugiau pridėtinio cukraus. Natūralų jogurtą galima dėti į kokteilį, naudoti vietoje grietinės padažams ar patiekti su uogomis.
Kefyras tinka ne kiekvienam lūkesčiui
Paprastas liesas kefyras turi kalio ir magnio, todėl gali derėti prie kraujospūdžiui palankios mitybos. Puodelyje yra apie 399 mg kalio, 29 mg magnio ir 97 mg natrio.
Kefyre esančios bakterijos ir mielės skaido pieno baltymus, tačiau jo poveikis kraujospūdžiui nėra aiškus. Todėl kefyrą verta vertinti kaip maistingą gėrimą, o ne kaip priemonę kraujospūdžiui gydyti. Geriausia rinktis natūralų, nesaldintą variantą ir, jei norisi, įmaišyti uogų.
Sūris reikalauja atidžiau skaityti etiketes
Varškės sūris ir kietieji sūriai gali būti įtraukti į meniu, tačiau būtent juose natrio kiekis skiriasi labiausiai. Pusėje puodelio varškės gali būti vos 15 mg natrio, jei pasirinktas gaminys be pridėtos druskos, arba daugiau kaip 460 mg, jei produktas sūresnis.
Todėl ieškokite užrašo apie mažesnį natrio kiekį ir lyginkite vienodo dydžio porcijas. Varškę galima derinti su vaisiais ar daržovėmis, įmaišyti į padažą, kiaušinius, tortiliją ar blynus.
Šveicariškas sūris dažnai natūraliai turi mažiau natrio nei daugelis kitų sūrių. Vienoje mažesnio natrio kiekio sūrio uncijoje gali būti apie 4 mg natrio, tačiau įprastame šveicariškame sūryje jo yra maždaug 55 mg.
Liesesnė mocarela taip pat gali būti geresnis pasirinkimas, jei randate mažesnio natrio kiekio variantą. Įprastoje mocareloje jo gali būti apie 175 mg vienoje uncijoje, o mažesnio natrio gaminyje tik apie 4,5 mg. Vis dėlto porcijos turėtų išlikti saikingos, nes sūriuose būna sočiųjų riebalų.
Mažiau druskos pieno produktuose
Renkantis produktus svarbu žiūrėti ne tik į užrašą „liesas“. Palyginkite natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį panašaus dydžio porcijose.
- Dažniau rinkitės liesą, 1 proc. riebumo arba neriebų pieną
- Jogurtą ir kefyrą pirkite natūralius, be pridėtinio cukraus
- Varškės ir sūrio etiketėse ieškokite mažesnio natrio kiekio
- Sūrio dėkite mažesnę porciją, tačiau paskirstykite ją per visą patiekalą
- Per dieną stenkitės neviršyti 2300 mg natrio, jei gydytojas nenurodė kitaip
Kalio didinimas tinka ne visiems. Sergant inkstų liga, širdies nepakankamumu ar vartojant tam tikrus vaistus, prieš gausiau įtraukiant kalio turinčius produktus būtina pasitarti su gydytoju. Tas pats galioja žmonėms, kuriems pasireiškia ryškus kraujospūdžio kritimas atsistojus.
Kraujospūdžiui palanki mityba neprasideda nuo visiško pieno produktų atsisakymo. Dažniausiai daugiau naudos duoda paprastas įprotis: rinktis liesesnį gaminį, tikrinti natrio kiekį ir nepamiršti porcijos dydžio.
Šaltiniai
- Dairy product consumption and cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
- Bioactive peptides from dairy products: A systematic review of advances, mechanisms, benefits, and functional potential
- The role of berry consumption on blood pressure regulation and hypertension: An overview of the clinical evidence