Apelsinas ir kivis dažnai atsiduria greta, kai norisi daugiau vitamino C. Abu vaisiai yra maistingi, tačiau atsakymas priklauso nuo porcijos dydžio, kivio rūšies ir to, kokios naudos ieškote.
Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia apie 70 miligramų vitamino C, o vienas vidutinis kivis – maždaug 64 miligramus. Tačiau įprastą žalio kivio porciją dažnai sudaro du vaisiai, todėl šiuo atveju skirtumas tampa akivaizdus.
Vitamino C daugiau suteikia kivio porcija
Du žali kiviai turi apie 128 miligramus vitamino C. Tai daugiau nei vienas apelsinas, o vienas auksinis kivis kai kuriais atvejais gali suteikti net apie 130 miligramų šio vitamino.
Suaugusioms moterims per dieną rekomenduojama gauti 75 miligramus vitamino C, o vyrams – 90 miligramų. Todėl vienas apelsinas daugeliui žmonių suteikia didelę dienos normos dalį, o su dviem kiviais ją galima gerokai viršyti.
Vitaminas C reikalingas kolageno gamybai, normaliai imuninės sistemos veiklai ir geresniam augalinės kilmės geležies pasisavinimui. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Apelsinas išsiskiria skaidulomis ir kaliu
Viename dideliame apelsine yra apie 3 gramus skaidulų. Jame yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, kurios svarbios žarnyno veiklai ir gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Apelsinuose taip pat randama kalio. Šis mineralas prisideda prie normalios skysčių pusiausvyros ir kraujospūdžio reguliavimo. Vaisiuje esantis folatas svarbus ląstelių veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Apelsinuose esantis flavonoidas hesperidinas taip pat sulaukė mokslininkų dėmesio. Viename atsitiktinių imčių tyrime 500 mililitrų apelsinų sulčių vartojimas 12 savaičių buvo susijęs su kraujospūdžio pokyčiais žmonėms, kurių kraujospūdis buvo padidėjęs arba ribinis. Vis dėlto tai nėra priežastis sultimis pakeisti visą vaisių, nes valgant apelsiną gaunama daugiau skaidulų, o natūralūs cukrūs suvartojami lėčiau.
Kivis ypač naudingas žarnynui
Kivis išsiskiria ne tik vitaminu C. Jame yra vandens, skaidulų ir fermento aktinidino, kuris padeda skaidyti baltymus. Žaliuose kiviuose šio fermento paprastai būna daugiau nei auksiniuose.
Viename atsitiktinių imčių tyrime suaugusieji, keturias savaites valgę po du žalius kivius per dieną, tuštinosi maždaug 1,5 karto dažniau nei kontrolinės grupės dalyviai. Tyrime dalyvavo žmonės, kuriuos vargino funkcinis vidurių užkietėjimas arba dirgliosios žarnos sindromas, todėl šio rezultato nereikėtų automatiškai taikyti visiems.
Tačiau tai paaiškina, kodėl kivis dažnai pasirenkamas, kai norima daugiau skaidulų ir lengvesnio virškinimo. Jei vidurių užkietėjimas kartojasi, vien vaisių pakeitimo nepakanka, todėl svarbu įvertinti visą mitybą, skysčių kiekį ir fizinį aktyvumą.
Abu vaisiai turi ir kitų privalumų
Apelsinas suteikia kalio, folato ir citrusinių flavonoidų. Kiviuose taip pat yra kalio ir folato, be to, jie aprūpina vitaminais E ir K.
Kivio poveikis cholesterolio rodikliams buvo tirtas atskiruose tyrimuose, tačiau apžvalgų išvados nėra visiškai vienodos. Todėl šio vaisiaus nereikėtų laikyti gydymo priemone. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai kivis valgomas kaip įvairios mitybos dalis.
Vitamino C kiekis gali skirtis priklausomai nuo vaisiaus rūšies, sunokimo, auginimo sąlygų ir laikymo. Ilgas laikymas bei kaitinimas šio vitamino kiekį mažina, todėl švieži vaisiai dažniausiai yra geriausias pasirinkimas.
Apelsinas ar kivis kasdieniam pasirinkimui?
Jei svarbiausias kriterijus yra kuo didesnis vitamino C kiekis vienoje įprastoje porcijoje, pranašumą turi du kiviai. Jei norisi saldaus vaisiaus su švelnesniu skoniu, daugiau skaidulų ir patogiu valgymu, apelsinas taip pat yra puikus variantas.
- Rinkitės kivius, kai norite daugiau vitamino C ir skaidulų.
- Rinkitės apelsiną, kai norite vaisiaus su skaidulomis, kaliu ir folatu.
- Valgykite vaisius šviežius, nes kaitinimas ir ilgas laikymas mažina vitamino C kiekį.
- Keiskite vaisius tarpusavyje, kad mityboje netrūktų skirtingų maistinių medžiagų.
Taigi atsakymas į klausimą, apelsinas ar kivis, priklauso nuo porcijos ir jūsų tikslo. Vitamino C atžvilgiu dviem kiviais apelsiną aplenkti lengva, tačiau abu vaisiai yra vertingi. Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kurį mėgstate ir reguliariai įtraukiate į savo mitybą.