Klausimas, kiek cukraus per dieną galima suvartoti, dažniausiai kyla ne dėl obuolio ar stiklinės pieno. Daugiausia jo susidaro iš gėrimų, saldumynų, pusryčių dribsnių, padažų ir kai kurių jogurtų. Kalbama apie pridėtinį cukrų.
Cukrus cukrui nelygus. Vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose jo yra natūraliai. Kartu gauname skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pridėtinis cukrus į maistą ar gėrimus įmaišomas papildomai. Šiai grupei priskiriamas ir medus, agavų bei klevų sirupas.
Kiek cukraus per dieną jau per daug?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pridėtinį cukrų riboti iki maždaug 6 proc. per dieną gaunamų kalorijų. Jei per dieną suvartojama 2 000 kalorijų, tai būtų apie 30 gramų, arba maždaug 6-9 arbatinius šaukštelius.
Mitybos gairėse taip pat nurodoma, kad suaugusieji neturėtų viršyti 10 gramų pridėtinio cukraus per vieną valgymą. Tai viršutinė riba, o ne kiekis, kurio reikėtų siekti. Dar viena dažnai naudojama rekomendacija: pridėtinis cukrus turėtų sudaryti mažiau nei 10 proc. visų dienos kalorijų.
Tad vieno skaičiaus visiems nėra, nes reikšmę turi bendras kalorijų kiekis. Vis dėlto 30 gramų pridėtinio cukraus yra aiškus orientyras daugeliui suaugusiųjų.
Natūralus ir pridėtinis cukrus skiriasi
Maisto etiketėje paprastai matysite du skaičius: bendrą cukrų kiekį ir pridėtinį cukrų. Į bendrą kiekį įeina ir natūraliai produkte esantis cukrus. Pridėtinio cukraus eilutė parodo, kiek jo įdėta gaminant produktą.
Produkte gali būti, pavyzdžiui, 10 gramų bendro cukraus, tačiau pridėtinio iš jų tik 1 gramas. Vaisiuose esantis cukrus virškinamas lėčiau, nes juose yra vandens ir skaidulų. Pastarosios taip pat padeda išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Cukrus slepiasi ne vien desertuose
Gėrimai yra vienas dažniausių pridėtinio cukraus šaltinių. Jiems tenka maždaug pusė viso jo suvartojimo. Tai gaivieji, vaisių ir sportiniai gėrimai, saldinta kava bei arbata.
Nemažai cukraus gali būti saldainiuose, desertuose, saldžiuose užkandžiuose, dribsniuose, batonėliuose ir saldintuose jogurtuose. Jo pasitaiko ir visai kasdieniame maiste. Pavyzdžiui, cukraus gali būti duonoje, padažuose ar kituose sumuštinių prieduose.
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir gali prisidėti prie svorio augimo. Didesnis kūno riebalų kiekis siejamas su aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, miego apnėja ir kitais sveikatos sutrikimais.
Dantims cukrus ypač nepalankus
Pridėtinis cukrus yra vienas svarbiausių dantų ėduonies rizikos veiksnių. Kai jis sudaro mažiau nei 10 proc. dienos kalorijų, ėduonies rizika gerokai sumažėja. Reikšmę turi ir vartojimo dažnis: kiek kartų per dieną geriami saldūs gėrimai ar užkandžiaujama.
Vaisiuose ir piene esantis cukrus dantims paprastai kelia mažesnę riziką. Šiuose produktuose yra vandens, skaidulų, kalcio ir kitų naudingų medžiagų. Saldus vaisių gėrimas vis dėlto nėra tas pats, kas visas vaisius.
Kaip kasdien suvalgyti mažiau cukraus
- Kavoje prašyti mažiau sirupo arba jo visai atsisakyti
- Saldžius gėrimus keisti vandeniu, nesaldinta arbata ar mineraliniu vandeniu
- Rinktis jogurtą, riešutų sviestą ir augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus
- Užkandžiams rinktis vaisius, riešutus, sėklas, daržoves ar humusą
- Valgyti pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad vakare mažiau norėtųsi saldumynų
Žmonėms, sergantiems diabetu, cukraus kiekio stebėjimas padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų. Vis dėlto vien pridėtinis cukrus nėra vienintelė diabeto priežastis. Reikšmę turi visas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, genetika ir kūno svoris.
Pradėti galima ir nuo mažų pakeitimų, visiškai saldumynų atsisakyti nebūtina. Dažnai daugiausia naudos duoda saldintų gėrimų sumažinimas, etikečių skaitymas ir įprotis sekti, kiek pridėtinio cukraus susidaro per visą dieną.