Ilgą laiką buvo manoma, kad cholesterolio kiekį kraujyje labiausiai didina kiaušiniai, krevetės ar kiti daug cholesterolio turintys produktai. Tačiau cholesterolio kiekio mažinimas dažniausiai priklauso ne nuo vieno produkto atsisakymo, o nuo viso mitybos modelio.
Daug didesnę reikšmę turi sočiųjų riebalų kiekis, skaidulų gausa, fizinis aktyvumas, miegas, stresas ir genetika. Todėl net ir mėgstami produktai gali likti valgiaraštyje, jei šalia jų atsiranda daugiau širdžiai palankių pasirinkimų.
Ne visi riebalai veikia vienodai
Sočiųjų riebalų daugiausia randama riebioje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose ir kai kuriuose perdirbtuose gaminiuose. Jie dažniausiai didina mažo tankio lipoproteinų, arba MTL cholesterolio, kiekį kraujyje.
Transriebalai laikomi dar nepalankesniais, nes jie ne tik didina MTL, bet ir mažina didelio tankio lipoproteinų, arba DTL cholesterolio, kiekį. Nors pramoninių transriebalų maisto produktuose dabar gerokai mažiau, jų vis dar gali pasitaikyti kai kuriuose stipriai perdirbtuose gaminiuose.
Geresnis sprendimas nėra visiškai atsisakyti riebalų. Sviestą ar taukus dažniau galima keisti alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi, riebią perdirbtą mėsą – žuvimi, o dalį riebių padažų – avokadu, humusu ar riešutų sviestu. Taip riebalų kiekis nebūtinai sumažėja iki minimumo, tačiau jų šaltiniai tampa palankesni.
Skaidulos padeda reguliuoti MTL cholesterolį
Skaidulos, ypač tirpiosios, yra viena svarbiausių mitybos dalių, kai rūpi cholesterolio kiekio mažinimas. Jos virškinamajame trakte prisijungia prie cholesterolio turinčių medžiagų ir padeda pašalinti jas iš organizmo.
Daug tirpiųjų skaidulų yra avižose, miežiuose, pupelėse, lęšiuose, obuoliuose ir kai kuriuose kituose vaisiuose. Skaidulų turintys produktai dažnai ilgiau suteikia sotumo, todėl padeda palaikyti ir palankesnę kūno masę.
- Avižos ir miežiai
- Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai
- Obuoliai, kriaušės ir uogos
- Daržovės, riešutai ir sėklos
- Viso grūdo duona ir kruopos
Kiaušiniai ir krevetės nebūtinai yra problema
Daugeliui žmonių kiaušiniai ir krevetės gali būti visavertės mitybos dalis. Juose yra kokybiškų baltymų ir kitų maistinių medžiagų, todėl vien cholesterolio kiekis konkrečiame produkte neparodo viso jo poveikio mitybai.
Daug svarbiau, su kuo šie produktai valgomi. Kiaušiniai, patiekti su daržovėmis ir viso grūdo duona, yra visai kitoks pasirinkimas nei kiaušiniai su šonine, svieste keptomis bulvėmis ir riebiu padažu. Būtent visas patiekalas ir bendras valgiaraštis dažnai lemia, kiek sočiųjų riebalų žmogus suvartoja.
Viduržemio jūros ir DASH mityba
Cholesterolio kiekiui palankesnės mitybos kryptys remiasi daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais, ankštiniais, riešutais, sėklomis ir nesočiaisiais riebalais. Tokių principų laikosi Viduržemio jūros ir DASH mitybos planai.
Jie neragina atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Pagrindinis pokytis – dažniau rinktis augalinį maistą, žuvį ir kokybiškus aliejus, o sočiųjų riebalų turinčius bei stipriai perdirbtus produktus palikti retesnėms progoms.
Keto ar karnivorinė mityba kai kuriems žmonėms padeda mažinti kūno svorį, tačiau joje dažnai būna daug sočiųjų riebalų. Dėl to daliai žmonių MTL cholesterolio rodiklis gali padidėti.
Maži pakeitimai, kuriuos lengva išlaikyti
Praktiškiausia keisti ne visą valgiaraštį iš karto, o kelis dažniausiai pasikartojančius pasirinkimus. Pavyzdžiui, gaminant meksikietiškus takus dalį maltos mėsos galima pakeisti juodosiomis pupelėmis. Taip pat verta dažniau rinktis lašišą ar upėtakį vietoje perdirbtos mėsos.
Prie pagrindinių patiekalų pridėjus pupelių, lęšių, daržovių ar viso grūdo garnyrą, skaidulų kiekis padidėja be sudėtingų receptų. Reguliarus judėjimas taip pat yra cholesterolio kontrolės plano dalis, nes svarbi ne viena vakarienė, o bendras gyvenimo būdas.
Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusį cholesterolį, vien mitybos pakeitimų kartais nepakanka. Rodiklius veikia genetika, gretutinės ligos ir vartojami vaistai, todėl individualų planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.