Pusryčiai kepenų sveikatai gali būti svarbesni, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Rytinis maistas padeda pradėti dieną, tačiau saldūs kepiniai, gaivieji gėrimai ar perdirbta mėsa dažnai suteikia daugiau cukraus, sočiųjų riebalų ir druskos, nei organizmui reikia.
Tai nereiškia, kad šių produktų būtina visiškai atsisakyti. Tačiau jei jie dažnai tampa pusryčių pagrindu, kepenims tai nėra palankiausias pasirinkimas. Kepenų suriebėjimo, dar vadinamo su metaboline disfunkcija susijusia steatotine kepenų liga (MASLD), rizikai svarbi visa mityba, kūno svoris ir fizinis aktyvumas.
Saldūs kepiniai greitai tampa cukraus šaltiniu
Spurgos, saldžios bandelės ir į skrudintuvą dedami kepiniai dažnai atrodo kaip patogus sprendimas skubant. Vis dėlto juose paprastai būna daug pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir rafinuotų miltų, o skaidulų bei baltymų – mažai.
Toks derinys sotina trumpam. Po kelių valandų gali vėl norėtis saldaus ar didesnės porcijos, todėl per dieną susidaro daugiau kalorijų. Ilgainiui antsvoris ir padidėjęs riebalų kiekis pilvo srityje gali būti susiję su didesniu riebalų kaupimusi kepenyse.
Perdirbtiems produktams priskiriami kepiniai taip pat dažnai turi daug įvairių priedų ir yra lengvai persivalgomi. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio itin perdirbto maisto kiekio ir didesnės MASLD rizikos, tačiau tai nėra įrodymas, kad vienas konkretus kepinys sukelia kepenų ligą.
Saldūs gėrimai apkrauna rytinį racioną
Į šią grupę patenka saldinta kava, šalta kava su sirupais, saldi arbata ir vaisių gėrimai. Didelė stiklinė tokio gėrimo kartais turi tiek cukraus, kiek keli saldumynai, tačiau skysčiai dažnai nesuteikia tokio sotumo kaip visas maistas.
Ypač lengva nepastebėti cukraus kiekio dideliame kavos gėrime su pienu, sirupu ar plakta grietinėle. Reguliarus saldintų gėrimų vartojimas siejamas su didesne antsvorio, nutukimo ir kepenų suriebėjimo rizika.
Pusryčiai kepenų sveikatai palankesni tada, kai gėrime nėra pridėtinio cukraus. Kava ar arbata be cukraus, vanduo arba nesaldintas gėrimas leidžia išvengti dalies perteklinio cukraus dar iki pietų.
Šoninė ir dešrelės suteikia per daug druskos
Šoninė, kumpis ir dešrelės dažnai patenka ant pusryčių stalo, tačiau juose būna daug druskos ir sočiųjų riebalų. Toks maistas taip pat gali būti kaloringas, ypač kai derinamas su balta duona, padažais ar keptomis bulvėmis.
Didesnis perdirbtos mėsos vartojimas tyrimuose siejamas su didesne kepenų suriebėjimo rizika. Viena apžvalga parodė, kad kiekviena papildoma 25 gramų perdirbtos mėsos porcija per dieną buvo susijusi su maždaug 11 procentų didesne rizika, tačiau šie duomenys rodo ryšį, o ne tiesioginę priežastį.
Be to, viena šoninės riekelė gali suteikti nemažai natrio ir sočiųjų riebalų. Jei tokių produktų valgoma dažnai, bendras paros kiekis greitai priartėja prie rekomenduojamų ribų.
Geriau rinktis skaidulas ir kokybiškus baltymus
Pusryčiai kepenų sveikatai neturi būti sudėtingi. Juos galima sudaryti iš kelių paprastų dalių:
- avižų košės su uogomis, riešutais ar sėklomis
- natūralaus jogurto be pridėtinio cukraus su vaisiais
- pilno grūdo duonos su avokadu ir virtu kiaušiniu
- pupelių ar lęšių užtepėlės su daržovėmis
- varškės su vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų
Avižose esančios tirpiosios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, prisideda prie normalesnio cholesterolio kiekio palaikymo ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Pupelės bei lęšiai suteikia ir skaidulų, ir augalinių baltymų, todėl juos galima naudoti vietoje šoninės ar dešrelių.
Avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis suteikia nesočiųjų riebalų. Jie palankesni už didelį sočiųjų riebalų kiekį, ypač kai mityboje siekiama sumažinti kepenų riebalų kaupimąsi.
Retkarčiais pasirinktas skanėstas nėra problema
Vienas saldus kepinys ar sumuštinis su šonine savaime nelemia kepenų būklės. Daug svarbiau, kas kartojasi didžiąją savaitės dalį ir ar racione pakanka daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, baltymų bei nesočiųjų riebalų.
Jei norisi saldesnių pusryčių, galima rinktis mažesnę porciją ir šalia pridėti baltymų bei skaidulų. Taip pat verta saldintą gėrimą pakeisti nesaldinta kava ar arbata. Nedideli pakeitimai ilgainiui leidžia suformuoti palankesnę mitybą be griežtų draudimų.
Šaltiniai
- EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the Management of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease
- Association between processed and unprocessed red meat consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis
- Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH