Baltymų turinti mityba gali padėti stiprinti raumenis ir lengviau kontroliuoti svorį, tačiau kartais kartu atsiranda nemalonių virškinimo simptomų. Pilvo pūtimas, skausmas, vidurių užkietėjimas ar sunkumo jausmas dažniausiai verčia ieškoti priežasties ne pačiuose baltymuose, o jų kiekyje, šaltiniuose ir prieduose.
Virškinimo sistemai svarbu ne tik gauti pakankamai baltymų. Reikšmės turi ir skaidulos, skysčiai bei tai, ar mityboje lieka vietos augaliniam maistui. Dietistai pabrėžia, kad baltymų kiekį verta didinti ne mechaniškai, o atsižvelgiant į visą dienos meniu.
Baltymų kiekis neturėtų būti vienodas visiems
Sveikam, mažai judančiam suaugusiajam dažnai pakanka maždaug 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Reguliariai jėgos pratimus atliekantiems žmonėms poreikis gali siekti apie 1,6 g kilogramui, tačiau tai nereiškia, kad didesnis kiekis visada suteiks daugiau naudos.
Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojama suvartoti bent 1 g baltymų vienam kūno kilogramui. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu, taip pat sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis, poreikis gali keistis.
Ilgą laiką vartojant 2 g ar daugiau baltymų vienam kūno kilogramui, kai kuriems žmonėms gali padidėti inkstų veiklos sutrikimų rizika. Ypač atsargiems reikėtų būti sergant lėtine inkstų liga ar diabetu. Tikslesnį kiekį padeda apskaičiuoti gydytojas arba dietistas.
4 pokyčiai, kurie palengvina virškinimą
1. Nepamirškite skaidulų
Skaidulos maitina žarnyne gyvenančias naudingas bakterijas ir padeda palaikyti normalų žarnyno darbą. Kai žmogus daugiau valgo mėsos, kiaušinių ar vartoja baltymų papildų, tačiau sumažina daržovių, ankštinių, vaisių ir viso grūdo produktų kiekį, vidurių užkietėjimas tampa labiau tikėtinas.
2. Baltymų šaltinius rinkitės įvairesnius
Pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų. Tokia mityba palankesnė žarnyno bakterijų įvairovei nei meniu, kuriame beveik visus baltymus sudaro gyvūninės kilmės produktai.
3. Gerkite pakankamai skysčių
Skysčiai būtini normaliai virškinimo sistemos veiklai ir padeda išvengti kieto tuštinimosi. Didinant baltymų kiekį, ypač kartu su didesniu skaidulų kiekiu, verta atkreipti dėmesį į troškulį, šlapimo spalvą ir bendrą savijautą. Sergant širdies, inkstų ar kitomis ligomis, tinkamą skysčių kiekį reikėtų aptarti su specialistu.
4. Baltymų papildus vartokite ne automatiškai
Kokteiliai, batonėliai ir milteliai ne visada yra vien baltymai. Juose gali būti daug pridėtinio cukraus, saldiklių ar kitų priedų, kurie jautresniems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ir kitus negalavimus. Jei papildas reikalingas, verta patikrinti jo sudėtį ir stebėti, kaip į jį reaguoja organizmas.
Produktai, kurie dažniau tinka žarnynui
Virti kiaušiniai daugeliui žmonių yra gana lengvai virškinamas baltymų šaltinis. Žuvis, ypač lašiša ir menkė, suteikia baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesniu uždegiminiu aktyvumu žarnyne.
Fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, graikiškas jogurtas ir tempeh, taip pat gali būti naudingi virškinimo sistemai. Juose yra baltymų, o fermentacijos procesas kai kuriems žmonėms palengvina produktų toleravimą.
Raudonos mėsos, ypač jautienos ir kiaulienos, nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau dideli jos kiekiai nėra geriausias pasirinkimas žarnynui. Dar daugiau atsargumo reikėtų su perdirbta mėsa: šonine, dešrelėmis, dešromis, vytintos ir rūkytos mėsos gaminiais. Dažnas jų vartojimas siejamas su žarnyno mikrobiotos pokyčiais, uždegimu ir didesne storosios žarnos vėžio rizika.
Kada verta mažinti baltymų kiekį
Jeigu pradėjus vartoti daugiau baltymų nuolat pučia pilvą, užkietėja viduriai ar skauda pilvą, nereikėtų tiesiog dar labiau didinti skysčių kiekio ar bandyti vis naujų papildų. Pirmiausia įvertinkite visą meniu: galbūt baltymai išstūmė skaidulas, daržoves ir grūdinius produktus.
Nuolatinius ar stiprėjančius simptomus reikėtų aptarti su gydytoju. Ypač svarbu nelaukti, jei jau diagnozuota inkstų liga, diabetas ar kita būklė, galinti keisti baltymų poreikį. Daugiau baltymų ne visada reiškia geresnę mitybą – svarbiausia tinkamas kiekis ir įvairesni šaltiniai.