Kaulų būklė priklauso ne tik nuo amžiaus ar genetikos. Judėjimas taip pat siunčia kūnui svarbų signalą: kaulai turi prisitaikyti prie apkrovos ir išlikti tvirti.
Jeigu ieškote pratimų kaulams stiprinti, nebūtina iš karto rinktis sudėtingų treniruočių. Į programą galima įtraukti kelis paprastus judesius, kurie apkrauna klubus, stuburą, pečius, rankas ir kojas.
Kodėl kaulams reikalinga apkrova
Kaulai nėra pasyvi kūno struktūra. Kai šokinėjame, keliame svorį ar remiamės rankomis, juos veikia mechaninė apkrova. Raumenų susitraukimai taip pat traukia kaulus, o pakankamas pasipriešinimas skatina organizmą palaikyti jų tvirtumą.
Didžiausia kaulų masė dažniausiai pasiekiama maždaug 18-25 metų amžiuje. Vėliau, ypač nuo ketvirtojo gyvenimo dešimtmečio, kaulų tankis gali pamažu mažėti. Reguliarus fizinis aktyvumas ir visavertė mityba padeda šį procesą sulėtinti.
4 pratimai tvirtesniems kaulams
1. Šuoliukai išskėtus kojas
Šuoliukai, kai kojos išskleidžiamos į šalis, o rankos keliamos virš galvos, sukuria trumpą, bet gana intensyvią smūginę apkrovą. Ji tenka kojoms, klubams ir liemeniui, todėl šis pratimas dažnai pasirenkamas norint į programą įtraukti didesnio poveikio judesių.
Pradėkite nuo 10-30 pakartojimų ir stebėkite, kaip jaučiasi keliai bei čiurnos. Jei šokinėti nepatogu, atlikite mažus šuoliukus vietoje arba tik kilstelėkite pėdas nuo grindų. Gerą fizinį pasirengimą turintys žmonės gali rinktis šuolius pritūpiant, šokdynę ar užšokimus ant žemos pakylos.
2. Mirties trauka
Mirties trauka stipriai apkrauna klubus ir liemenį, kartu treniruoja sėdmenis, užpakalinę šlaunų dalį, keturgalvius šlaunų raumenis, nugarą, rankas ir suėmimą. Pratimas atliekamas su hanteliais, svarmeniu ar girute.
Atsistokite, pėdas laikydami klubų plotyje. Lenkitės per klubus ir kelius, nugarą išlaikykite tiesią, krūtinę laikykite pakeltą, o pilvą įtempkite. Svorį kelkite stumdami grindis pėdomis ir tiesdami klubus bei kelius. Jei judesys per sunkus, rinkitės mažesnį svorį arba trumpesnę amplitudę.
3. Atsispaudimai
Atsispaudimai apkrauna riešus, dilbius, pečius ir rankas. Tuo pačiu dirba krūtinės raumenys, tricepsai, pilvo presas ir visa kūno stabilizavimo sistema.
Rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečiai, kūną išlaikykite vienoje linijoje. Leisdamiesi žemyn, alkūnes nukreipkite maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens. Jei įprasti atsispaudimai per sudėtingi, pradėkite remdamiesi keliais, siena arba stalviršiu. Pakartojimus nutraukite tada, kai nebegalite išlaikyti taisyklingos padėties.
4. Trauka pasilenkus
Trauka pasilenkus stiprina viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, rankas, liemens stabilizatorius bei juosmens tiesiamuosius raumenis. Atliekant pratimą, kaulams tenka apkrova, o raumenys mokosi stabilizuoti kūną.
Laikykite hantelius, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite išlaikydami tiesią nugarą. Traukite alkūnes atgal, suspauskite mentes ir lėtai nuleiskite svarmenis. Dažnai pasirenkamos 2-3 serijos po 8-12 pakartojimų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą ar jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, rinkitės trauką sėdint su pasipriešinimo guma.
Judėjimą turi papildyti mityba
Vien fizinio aktyvumo nepakanka, kad kaulai gautų visas reikalingas medžiagas. Kasdienėje mityboje turėtų netrūkti kalcio, vitamino D, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
- įvairių daržovių ir vaisių;
- ankštinių augalų bei viso grūdo produktų;
- riebios žuvies ir liesų baltymų šaltinių;
- kalcio turinčių produktų;
- sveikųjų riebalų.
Džiovintos slyvos taip pat išskiriamos kaip vitamino K ir boro šaltinis. Tačiau nereikėtų pamiršti bendro mitybos vaizdo: vienas produktas kaulų būklės nepakeis.
Pradėkite nuo saugaus krūvio
Jeigu ilgą laiką nesportavote, rinkitės lengvesnes pratimų versijas ir krūvį didinkite palaipsniui. Ypač atsargiai reikėtų elgtis turint osteoporozę, patyrus lūžių, jaučiant sąnarių ar nugaros skausmus, taip pat jei sutrikusi pusiausvyra.
Rūkantiems svarbu žinoti, kad rūkymas siejamas su silpnesniais kaulais. Pratimai kaulams stiprinti duoda daugiausia naudos tada, kai juos papildo visavertė mityba, pakankamas poilsis ir saugus treniruočių tempas.
Šaltiniai
- Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta-analysis
- Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Osteoporosis Causes, Risk Factors, & Symptoms