Bulguras dažnai lieka kitų kruopų šešėlyje, nors tai yra visagrūdis kviečių produktas, tinkantis ne tik salotoms ar garnyrui. Bulguras ir sveikata ypač dažnai minimi kalbant apie skaidulas, virškinimą ir ilgiau išliekantį sotumą.
Vis dėlto svarbu tiksliai suprasti, ką rodo turimi duomenys. Dalis tyrimų atlikta ne su pačiu bulguru, o su visagrūdžiais produktais apskritai, todėl jo naudos nereikėtų vertinti kaip atskiro gydymo būdo.
Kuo bulguras skiriasi nuo įprastų kruopų
Bulguras gaminamas iš apvirtų, išdžiovintų ir susmulkintų kviečių grūdų. Apdorojant išsaugomos pagrindinės grūdo dalys: luobelė, gemalas ir endospermas. Dėl to jis priskiriamas visagrūdžiams produktams.
Tokioje struktūroje lieka daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinių junginių nei smarkiai išvalytuose grūduose. Be to, gamybos ir virimo metu gali sumažėti fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti dalį mineralų, pavyzdžiui, geležį, cinką, kalcį ir magnį.
Skaidulos padeda žarnynui
Virtame bulgure yra nemažai skaidulų. Viename puodelyje, sveriančiame apie 182 gramus, jų yra maždaug 8 gramai. Tai reikšminga dalis per dieną rekomenduojamo skaidulų kiekio.
Skaidulos didina išmatų tūrį ir padeda joms lengviau judėti virškinamuoju traktu. Todėl pakankamas jų kiekis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikyti reguliaresnį tuštinimąsi.
Žarnyne dalį skaidulų fermentuoja bakterijos. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, įskaitant butiratą, kuris svarbus storosios žarnos gleivinei. Didesnis skaidulų kiekis taip pat siejamas su mažesne storosios žarnos vėžio rizika, nors tai nereiškia, kad vienas produktas gali apsaugoti nuo ligos.
Sotumas gali išlikti ilgiau
Visagrūdžiai produktai virškinami lėčiau nei rafinuoti grūdai. Dėl to patiekalas su bulguru gali padėti ilgiau jaustis sočiam ir lengviau kontroliuoti užkandžiavimą tarp valgymų.
Bulguras ir sveikata šiuo požiūriu susiję ne su stebuklingu poveikiu svoriui, o su praktišku maisto pasirinkimu. Jei kruopos pakeičia dalį mažiau skaidulų turinčių garnyrų, bendras patiekalo sotumas gali būti didesnis.
Ką svarbu žinoti apie cukraus kiekį
Visagrūdžio bulguro struktūra lėtina krakmolo virškinimą. Todėl cukraus kiekis kraujyje po valgio gali kilti tolygiau nei suvalgius panašią rafinuotų grūdų porciją.
Visagrūdžių produktų vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika. Tačiau šis ryšys apima bendrą mitybos pobūdį, o ne vien bulgurą. Poveikiui svarbu ir porcijos dydis, patiekalo sudėtis bei bendri žmogaus mitybos įpročiai.
Kada bulguras netinka
Bulguras gaminamas iš kviečių, todėl jame yra glitimo. Jo reikėtų vengti sergant celiakija, esant kviečių alergijai ar neceliakiniam jautrumui glitimui.
Kai kuriems jautresnį žarnyną turintiems žmonėms bulguras gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą dėl kviečiuose esančių fruktanų. Tai ypač aktualu daliai žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu.
Jei skaidulų įprastai valgote mažai, pradėkite nuo nedidelės bulguro porcijos ir gerkite pakankamai skysčių. Staigus skaidulų kiekio padidinimas gali laikinai sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo raižymą. Bulguras ir sveikata geriausiai dera tada, kai šios kruopos į mitybą įtraukiamos palaipsniui ir pakeičia mažiau vertingą garnyrą, o ne tiesiog padidina bendrą suvalgomo maisto kiekį.