Jeigu rytą dažniausiai pradedate saldžiu kepiniu, balta duona arba visai be pusryčių, verta peržiūrėti pirmąjį dienos valgį. Pusryčiai cholesterolio kontrolei neturi būti nuobodūs ar sudaryti vien iš daržovių.
Kardiologai dažnai akcentuoja ne vieną „stebuklingą“ produktą, o bendrą mitybos kryptį. Daugiau skaidulų ir augalinio maisto, mažiau sočiųjų riebalų turintis meniu padeda palaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą. Tam puikiai tinka 2 paprasti rytiniai deriniai.
Pirmasis variantas sotumui ir baltymams
Vienas iš siūlomų pasirinkimų – varškė su šviežiomis uogomis ir nedideliu kiekiu medaus. Varškė suteikia baltymų, todėl toks patiekalas ilgiau malšina alkį ir gali padėti išvengti dažno užkandžiavimo perdirbtais produktais vėliau.
Vienoje varškės porcijoje gali būti apie 24 gramus baltymų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo pasirinkto produkto riebumo ir gamintojo. Jei norisi kitokio skonio ar tekstūros, varškę galima pakeisti graikišku jogurtu, kurio porcijoje dažnai būna apie 20 gramų baltymų.
Uogos į šį derinį įneša skaidulų ir antioksidantų. Jos taip pat suteikia natūralaus saldumo, todėl medaus reikia visai nedaug. Tai svarbu, nes net ir sveikesniame pusryčių dubenėlyje didelis pridėtinio cukraus kiekis nėra būtinas.
- Rinkitės šviežias arba šaldytas uogas.
- Medų naudokite tik dėl skonio, o ne kaip pagrindinį saldiklį.
- Jeigu norisi daugiau skaidulų, įberkite šaukštą maltų linų sėmenų arba kelis riešutus.
Šilti pusryčiai, kuriuos lengva pakeisti
Antrasis variantas – avižinė košė su smulkintais migdolais ir saldžiais persikais. Šis derinys tinka tiems, kurie rytais nori šilto ir sotaus maisto.
Avižose yra tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Jie žarnyne sudaro tirštesnę masę, kuri padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą. Dėl šios priežasties avižos dažnai įtraukiamos į mitybą, kai rūpinamasi padidėjusiu MTL, vadinamuoju „bloguoju“, cholesteroliu.
Kelių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgos rodo, kad avižų beta gliukanų vartojimas siejamas su nedideliu MTL ir bendrojo cholesterolio sumažėjimu. Vis dėlto vienas dubenėlis košės nepakeičia visos mitybos, fizinio aktyvumo ar gydytojo paskirto gydymo.
Migdolai košei suteikia malonų traškumą ir nesočiųjų riebalų, o persikai – natūralaus saldumo bei papildomų skaidulų. Jei naudojate greitai paruošiamas avižas, rinkitės tokias, kuriose nėra daug pridėtinio cukraus ir kvapiųjų priedų.
Kodėl svarbi visa mityba
Pusryčiai cholesterolio kontrolei svarbūs ne dėl vieno ingrediento. Daug didesnę reikšmę turi tai, kuo dažniausiai pakeičiami riebūs, saldūs ar stipriai perdirbti produktai.
Jeigu vietoje saldžios bandelės pasirenkate avižinę košę su vaisiais, gaunate daugiau skaidulų ir paprastai mažiau sočiųjų riebalų. Jeigu renkatės varškę su uogomis, pusryčiai tampa baltymingesni ir sotesni, todėl vėliau gali būti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą.
Tačiau varškės, jogurto ar kitų pieno produktų riebumą reikėtų rinktis pagal bendrą mitybą. Riebesni produktai nėra savaime draudžiami, bet jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, verta stebėti sočiųjų riebalų kiekį ir dažniau rinktis liesesnes alternatyvas.
Maži pakeitimai, kurie nesugadina skonio
Pusryčiai cholesterolio kontrolei gali būti įvairūs. Avižinę košę gardinkite cinamonu, obuoliu, kriauše ar uogomis, o ne keliais šaukštais cukraus. Į varškę ar jogurtą įmaišykite sėklų, riešutų arba šiek tiek avižų.
Medus taip pat nėra būtinas ingredientas. Jo galima atsisakyti, jeigu pakanka uogų ar prinokusio vaisiaus saldumo. Tokiu būdu patiekalas išliks skanus, bet jame bus mažiau pridėtinio cukraus.
Jeigu cholesterolio rodikliai yra padidėję, vien mitybos pakeitimų ne visada pakanka. Tyrimų rezultatus verta aptarti su gydytoju, ypač jei kartu diagnozuotas aukštas kraujospūdis, cukrinis diabetas arba yra kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Šaltiniai
- The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials
- Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials