Užkandžiai širdies sveikatai nebūtinai turi būti sudėtingi ar brangūs. Kardiologas savo pasirinkimus grindžia ne egzotiškais produktais, o paprastais maisto produktais, kurie suteikia baltymų, skaidulų ir svarbių vitaminų. Vienas dažniausių jo pasirinkimų yra kietai virtas kiaušinis. Vis dėlto svarbu ne tik tai, ką renkamės, bet ir kiek bei kaip dažnai valgome.
Kiaušiniai gali būti sotus pasirinkimas
Kiaušiniuose yra daug baltymų ir visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Jie taip pat suteikia vitaminų A, D, E ir K, vitamino B12 bei folatų. Kardiologas kiaušinius valgo tris ar keturis kartus per savaitę. Jo mėgstamas variantas yra kietai virtus kiaušinius susmulkinti ir pagardinti prieskoniais, pavyzdžiui, kuminu ar maltais aitriosiomis paprikomis. Kiaušiniai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl po tokio užkandžio alkis negrįžta taip greitai. Gydytojas taip pat teigia, kad saikingai vartojami kiaušiniai nedidina bendro cholesterolio kiekio ir dažniausiai didina DTL, vadinamąjį gerąjį cholesterolį. Tai nereiškia, kad jų reikėtų valgyti neribotai. Užkandis turi tilpti į bendrą dienos mitybą ir kalorijų kiekį.
Riešutai tinka, bet sauja nėra dubuo
Nesūdyti riešutai yra dar vienas praktiškas pasirinkimas. Juose yra baltymų ir skaidulų, todėl jie padeda numalšinti alkį bei gali būti patogūs pasiimti į darbą ar kelionę. Tačiau riešutai yra kaloringi. Dėl to tinkama porcija turėtų būti maždaug viena sauja, o ne keliolika saujų, suvalgytų nepastebimai per dieną. Nesūdyti riešutai ypač tinkami žmonėms, kurie nori sumažinti suvartojamo natrio kiekį. Per didelis druskos kiekis nėra palankus kraujospūdžiui, o kai kurie žmonės gali net nežinoti, kad turi padidėjusį kraujospūdį ar širdies nepakankamumą.
Uogos patenkina saldumynų norą
Uogos gali tapti lengvesne saldaus užkandžio alternatyva. Jose yra vitaminų ir mineralų, o jų glikemijos indeksas dažnai mažesnis nei daugelio kitų vaisių. Gydytojas ypač išskiria mėlynes. Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali būti valgomos vienos arba derinamos su natūraliu jogurtu, avižomis ar nesūdytais riešutais. Uogos ir riešutai taip pat gali trumpam sumažinti potraukį saldumynams. Dėl baltymų, skaidulų ir vandens kiekio toks užkandis padeda išlaukti iki kito valgymo.
Ne kiekvienas noras yra tikras alkis
Renkantis užkandžius širdies sveikatai, verta pirmiausia paklausti savęs, ar iš tiesų norisi valgyti. Kartais prie šaldytuvo einame iš nuobodulio, įpročio ar nuovargio, nors organizmui papildomų kalorijų nereikia. Užkandis prasmingas tada, kai tarp pagrindinių valgymų atsiranda tikras alkis arba reikia papildomos energijos. Jis neturėtų tapti nuolatiniu kramsnojimu visą dieną. Svarbiausia išlaikyti bendrą kalorijų kiekį, tinkantį sveikam kūno svoriui. Būtent svorio kontrolė yra vienas svarbiausių širdies sveikatos veiksnių. Nebūtina grįžti prie griežto kiekvieno kąsnio skaičiavimo, tačiau naudinga turėti apytikslį dienos kalorijų intervalą ir jo neviršyti daugiau nei keliais šimtais kalorijų.
Į ką žiūrėti renkantis užkandį
Geras užkandis turėtų būti ne tik skanus, bet ir sotus. Renkantis verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
- daugiau baltymų ir skaidulų
- mažiau pridėtinio cukraus
- mažiau sočiųjų riebalų
- mažiau druskos ir natrio
- saikingas kalorijų kiekis
Perdirbti angliavandeniai, saldumynai ir labai sūrūs užkandžiai gali greitai suteikti energijos, tačiau dažnai nepadeda ilgai jaustis sotiems. Kiaušinis, nedidelė porcija nesūdytų riešutų ar dubenėlis uogų yra paprastesnis būdas užkąsti neapkraunant dienos perteklinėmis kalorijomis. Jeigu sergate širdies ar kraujagyslių liga, turite padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį ar kitų sveikatos problemų, mitybos pasirinkimus reikėtų aptarti su gydytoju. Universalaus užkandžio, tinkamo visiems, nėra.