Jei ieškote pusryčių idėjų kraujospūdžiui palaikyti, verta pradėti ne nuo sudėtingų dietų, o nuo paprastesnių produktų derinių. Kardiologai, pateikę šiuos 4 variantus, daugiausia dėmesio skiria skaiduloms, kaliui, magniui, kalciui ir nesočiosioms riebalų rūgštims.
Šiuose pusryčiuose mažiau druskos, pridėtinio cukraus ir stipriai perdirbtų produktų. Tai nėra klinikinio tyrimo rezultatai ar gydymo rekomendacija, tačiau tokie pasirinkimai dera su širdžiai palankia mityba.
Avižinė košė su bananais
Avižos su bananais ir pienu
Avižinę košę galima virti iš plikytų, stambesnių arba įprastų valcuotų avižų. Į ją dedamas bananas ir liesas pienas, o papildomo skonio suteikia mėlynės arba graikiniai riešutai.
Avižose esantis tirpusis beta gliukanas padeda mažinti cholesterolio pasisavinimą ir gerina jautrumą insulinui. Bananuose esantis kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių, o magnis svarbus kraujagyslių atsipalaidavimui. Pieno kalcis taip pat siejamas su normalia kraujagyslių veikla.
Vis dėlto svarbus ir porcijos dydis. Net maistingą košę lengva paversti pernelyg kaloringais pusryčiais, jei į ją gausiai beriama riešutų, saldiklių ar džiovintų vaisių.
Daržovėmis praturtintas omletas
Omletas su špinatais
Kiaušiniai, špinatai, svogūnai, porai, juodieji pipirai ir šlakelis alyvuogių aliejaus sudaro sotų pusryčių pagrindą. Aštrumo suteikia jalapenas, todėl patiekalui dažnai nebereikia tiek daug druskos.
Špinatuose yra kalio, magnio ir nitratų. Šios medžiagos svarbios kraujagyslių funkcijai, o daržovių gausus, skaidulų turintis patiekalas padeda ilgiau išlikti sotiems. Į omletą taip pat galima įmaišyti raudonųjų paprikų, šparagų, pomidorų, artišokų šerdelių arba grybų.
Toks derinys ypač tinka tiems, kurie ryte nori ne saldaus, o sūraus maisto. Tačiau reikėtų nepersistengti su sūriu, rūkytais gaminiais ar paruoštais padažais, nes juose dažnai būna daug natrio.
Graikiškas jogurtas su uogomis
Natūralus jogurtas, uogos ir riešutai
Rinkitės paprastą, nesaldintą graikišką jogurtą. Ant jo galima užberti uogų, graikinių riešutų ir nedidelį kiekį mažai cukraus turinčios granolos.
Jogurtas suteikia baltymų, kalcio ir kalio. Uogos papildo pusryčius skaidulomis bei antioksidantais, o graikiniai riešutai – nesočiosiomis riebalų rūgštimis. Toks derinys yra sotus ir paprastai turi mažiau natrio nei daugelis paruoštų pusryčių gaminių.
Jei norisi saldumo, pakanka nedidelio medaus kiekio. Skonį taip pat galima keisti pagal sezoną, o daugiau skaidulų suteiks šaukštelis čija sėklų arba maltų linų sėmenų.
Avokadas ant viso grūdo skrebučio
Daigintų grūdų duona su avokadu
Ant daigintų grūdų arba viso grūdo duonos tepamas šviežias avokadas. Kad pusryčiai būtų sotesni, galima pridėti kiaušinį arba varškės sūrį, o šalia patiekti kelias uogas.
Avokaduose vyrauja nesotieji riebalai, taip pat yra skaidulų ir kalio. Duona papildo pusryčius skaidulomis, o kiaušinis ar varškės sūris suteikia baltymų. Toks derinys padeda išvengti greitai paruošiamų, sūrių pusryčių ir ilgiau išlaikyti sotumą.
Skoniui suteikti tinka citrinų sultys, česnakų milteliai, juodieji pipirai, aitriosios paprikos dribsniai, rūkyta paprika ar prieskonių mišiniai be druskos. Papildomai galima užberti linų sėmenų, čija sėklų, graikinių riešutų arba nesūdytų moliūgų sėklų.
Druską slepia ne tik užtepėlės
Renkantis pusryčių produktus, verta skaityti etiketes. Daug natrio gali būti supakuotoje duonoje, varškės sūryje, rūkytoje lašišoje, šoninėje ir mėsos gaminiuose.
Todėl pusryčiai kraujospūdžiui palaikyti nebūtinai turi būti blankūs. Šviežios daržovės, uogos, citrinų sultys, pipirai ir prieskoniai be druskos suteikia skonio, o avižos, jogurtas, kiaušiniai, avokadas ir riešutai padeda sukurti sotesnį bei maistingesnį rytinį valgį.