Kaip gauti skaidulų kasdien, jei nesinori vartoti papildų ar iš pagrindų keisti savo mitybos? Dažnai pakanka kelių nedidelių pakeitimų: į košę įberti sėklų, prie pietų pridėti ankštinių ar rinktis pilno grūdo makaronus.
Skaidulos svarbios virškinimui, žarnyno mikrobiotai ir padeda ilgiau jaustis sotiems. 25 gramai per dieną gali būti patogus pradinis tikslas, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo suvartojamų kalorijų, amžiaus, sveikatos ir fizinio aktyvumo.
Pradėkite nuo ankštinių, kuriuos lengva įmaišyti į įprastus patiekalus
Žirniai, lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra vieni praktiškiausių skaidulų šaltinių. Virtų ankštinių puodelyje gali būti maždaug 8-15,5 gramo skaidulų, todėl net nedidelė porcija pastebimai prisideda prie dienos normos.
Jų nebūtina valgyti vien kaip pagrindinio patiekalo. Pupeles ar avinžirnius galima įmaišyti į tuno, vištienos ar kiaušinių salotas, dėti ant dubenėlių su kruopomis, salotų ar makaronų. Ruošiant maltos mėsos patiekalą, dalį jos galima pakeisti lęšiais. Toks sprendimas padidina skaidulų kiekį, bet nekeičia įprasto patiekalo iš esmės.
2023 metais paskelbta sisteminė apžvalga ankštinių vartojimą siejo su mažesne koronarinės širdies ligos rizika, o didžiausia nauda stebėta suvartojant apie 400 gramų per savaitę. Tai apytiksliai atitinka dvi didesnes porcijas.
Sėklos gali greitai papildyti pusryčius ir užkandžius
Chia sėklos ir moliūgų sėklos yra patogios tada, kai norisi padidinti skaidulų kiekį nepakeičiant viso valgiaraščio. Maždaug 30 gramų skrudintų moliūgų sėklų turi apie 5 gramus skaidulų, o tokiame pat kiekyje chia sėklų jų gali būti beveik 10 gramų.
Moliūgų sėklomis galima apibarstyti jogurtą, salotas, kruopų dubenėlį ar įsidėti jų į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį. Chia sėklos tinka košei, varškei, jogurtui arba chia pudingui. Jos taip pat suteikia geležies, todėl gali būti naudingos žmonėms, kurių mityboje mažai gyvūninės kilmės produktų.
Avižos ir pilno grūdo produktai padeda be didelių pastangų
Pusė puodelio sausų avižų turi apie 4 gramus skaidulų. Jose esantis beta gliukanas yra tirpiųjų skaidulų rūšis, kuri tyrimuose siejama su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu.
Jei įprastai renkatės baltą duoną, ją pakeitus pilno grūdo duona galima gauti maždaug vienu gramu daugiau skaidulų iš kiekvienos riekės. Panašiai veikia ir pilno grūdo makaronai. Tai vienas paprasčiausių atsakymų į klausimą, kaip gauti skaidulų iš kasdien valgomų produktų.
Šaldytos laukinės mėlynės tinka ne tik vasarai
Uogos laikomos vienais skaidulingiausių vaisių, o šaldytos laukinės mėlynės dažnai yra patogesnės ir pigesnės nei šviežios. Puodelyje tokių uogų gali būti apie 6 gramus skaidulų.
Jas galima dėti į avižinę košę, jogurtą, pusryčių dribsnius ar trintą kokteilį. Kartu su avižomis mėlynės gali sudaryti pusryčius, kuriuose susidaro apie 15 gramų skaidulų. Laukinės mėlynės taip pat išsiskiria polifenoliais, tačiau jų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai dar nėra galutinai įvertintas.
Artišokų šerdys praverčia greitiems pietums
Konservuotų artišokų šerdžių pusėje puodelio yra apie 4 gramus skaidulų. Tai patogus produktas, kurį galima laikyti spintelėje ir panaudoti tada, kai trūksta idėjų greitam patiekalui.
Smulkintų artišokų galima įdėti į makaronus, salotas, užkandžių lėkštę ar daržovių dubenėlį. Kartu su pupelėmis jie gali sudaryti patiekalą, kuriame vienai porcijai tenka apie 12-19 gramų skaidulų. Artišokuose esančios prebiotinės skaidulos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, tačiau jų poveikiui širdies sveikatai dar reikia daugiau tyrimų.
Jei dabar skaidulų suvartojate mažai, pradėkite nuo vieno įpročio: į avižas įberkite chia sėklų, salotas pabarstykite moliūgų sėklomis arba kelis kartus per savaitę į patiekalą įdėkite ankštinių. Didinkite kiekį palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Taip klausimas, kaip gauti skaidulų, tampa ne griežta dieta, o keliomis lengvai pritaikomomis kasdienėmis detalėmis.
Šaltiniai
- Differences in Intakes of Select Nutrients by Urbanization Level in the United States Population 2 Years and Older, NHANES 2013-2018
- Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis
- Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults