Jeigu tarp valgymų norisi ne dar vieno saldaus batonėlio ar traškučių pakelio, verta prisiminti edamame. Tai jaunos sojų pupelės, kuriose dera baltymai, skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys ir labai mažai sočiųjų riebalų.
Ryšys tarp to, ką valgome, ir cholesterolio kiekio nėra paremtas vienu produktu. Vis dėlto edamame ir cholesterolis dažnai minimi kartu, nes šios pupelės gali tapti palankesne alternatyva užkandžiams, kuriuose daug sočiųjų riebalų, cukraus ar druskos.
Kas edamame daro sočiu užkandžiu
Viena svarbiausių edamame savybių – augaliniai baltymai. Nurodoma, kad viena jų porcija gali suteikti maždaug 18 gramų sojų baltymų. Baltymai kartu su skaidulomis padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl tarp pagrindinių valgymų rečiau norisi ieškoti dar vieno užkandžio.
Įprasti traškučiai, krekeriai, riestainiai ar saldumynai dažniausiai suteikia kalorijų ir angliavandenių, tačiau baltymų bei skaidulų juose būna nedaug. Pavyzdžiui, 28 gramų sūdytų bulvių traškučių porcijoje yra mažiau nei 2 gramai baltymų ir mažiau nei 1 gramas skaidulų.
Edamame pranašumas tas, kad nedidelis užkandis nėra vien greitas energijos šaltinis. Jis suteikia maistinių medžiagų derinį, kuris labiau prisideda prie sotumo ir padeda rinktis maistingesnį užkandį tarp valgymų.
Skaidulos svarbios cholesterolio apykaitai
Edamame esančios skaidulos, ypač tirpiosios, virškinimo trakte gali prisijungti dalį cholesterolio ir padėti jį pašalinti iš organizmo prieš jam vėl patenkant į kraują. Dėl šios priežasties skaidulų turintis maistas dažnai įtraukiamas į mitybos rekomendacijas žmonėms, siekiantiems geresnės cholesterolio kontrolės.
Sojų baltymų tyrimų apžvalga parodė, kad maždaug 25 gramų sojų baltymų per dieną vartojimas buvo siejamas su mažesniu MTL, arba „blogojo“, ir bendruoju cholesteroliu. Tai nėra pažadas, kad viena edamame porcija pakeis gydymą, tačiau toks maistas gali būti viena palankesnės mitybos dalių.
Mažiau sočiųjų riebalų – svarbus privalumas
Cholesterolio kiekį kraujyje veikia ne tik pats maiste esantis cholesterolis, bet ir bendras riebalų pobūdis. Sotieji riebalai, kurių daug riebiuose mėsos ir pieno produktuose, siejami su didesniu MTL cholesterolio kiekiu.
Edamame sočiųjų riebalų yra nedaug, o riebalų sudėtyje daugiau nesočiųjų riebalų. Todėl šios sojų pupelės gali pakeisti užkandžius, kuriuose sočiųjų riebalų gerokai daugiau. Būtent pakeitimas, o ne vien naujo produkto įtraukimas, yra svarbi cholesterolio kontrolei palankios mitybos dalis.
- Rinkitės virtas arba garuose paruoštas edamame pupeles.
- Jeigu ribojate druską, venkite stipriai sūdytų variantų.
- Derinkite jas su daržovėmis, vaisiais ar viso grūdo produktais.
- Užkandžiui tinka ir nesūdytos pupelės su trupučiu citrinų sulčių.
Kaip edamame įtraukti į mitybą
Edamame galima valgyti tiesiai iš pakuotės, patiekti kaip garnyrą arba įmaišyti į salotas. Jos taip pat tinka prie rudųjų ryžių, bolivinės balandos, daržovių dubenėlio ar kito viso grūdo patiekalo.
Norint didesnės naudos cholesterolio kontrolei, svarbu žiūrėti plačiau. Augaliniai baltymai, daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, riešutai ir nesočiųjų riebalų šaltiniai turėtų sudaryti bendrą mitybos pagrindą. Vien edamame nekompensuos dažno riebių mėsos gaminių, saldumynų ar stipriai perdirbtų užkandžių vartojimo.
Jeigu cholesterolio kiekis padidėjęs, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietistu. Edamame gali būti maistinga kasdienio valgiaraščio dalis, tačiau jos nepakeičia paskirto gydymo ar medicininės priežiūros.
Šaltiniai
- A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults
- Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease
- A practical guide to the management of dyslipidaemia