Braškės ir mėlynės žarnynui suteikia panašių medžiagų, tačiau jų sudėtis šiek tiek skiriasi. Abi uogos turi skaidulų, daug vandens ir polifenolių, kurie žarnyne sąveikauja su bakterijomis.
Todėl ieškant vienos absoliučiai geresnės uogos atsakymas nėra toks paprastas. Vienos išsiskiria didesniu vandens kiekiu, kitos suteikia šiek tiek daugiau skaidulų, o geriausias sprendimas dažnai yra jas keisti tarpusavyje.
Abi uogos papildo skaidulų kiekį
Puodelyje sveikų braškių yra kiek mažiau nei 3 gramai skaidulų. Tai sudaro maždaug 12 procentų rekomenduojamo paros kiekio moterims ir 8 procentus vyrams.
Braškių privalumas – didelis vandens kiekis. Jos sudarytos maždaug iš 90 procentų vandens, todėl kartu su skaidulomis prisideda prie minkštesnių išmatų ir reguliaresnio tuštinimosi.
Mėlynėse skaidulų yra šiek tiek daugiau. Puodelis šių uogų suteikia apie 3,5 gramo skaidulų, arba maždaug 14 procentų rekomenduojamo kiekio moterims ir 9 procentus vyrams. Vandens jose mažiau nei braškėse – apie 84 procentus.
- Braškės suteikia daugiau vandens ir mažiau kalorijų įprastoje porcijoje.
- Mėlynėse yra šiek tiek daugiau skaidulų.
- Abi uogos papildo racioną augaliniais polifenoliais.
- Abi tinka derinti su avižomis, sėklomis ar natūraliu jogurtu.
Braškių stiprybė – vanduo ir elagitaninai
Braškėse esantys polifenoliai, ypač elagitaninai, žarnyne suskaidomi į kitus junginius. Šiame procese dalyvauja žarnyno bakterijos, todėl skirtingų žmonių organizmas tuos pačius augalinius junginius gali panaudoti nevienodai.
Dar vienas svarbus braškių privalumas – jų derinys su vandeniu ir skaidulomis. Toks derinys palankus virškinimo sistemai, ypač kai bendrame racione trūksta augalinio maisto ir skysčių.
Vis dėlto braškės nėra gydomoji priemonė nuo virškinimo sutrikimų. Jos gali būti įvairios mitybos dalis, tačiau nuolatinius pilvo skausmus, kraują išmatose ar ilgai trunkantį viduriavimą reikėtų aptarti su gydytoju.
Mėlynės išsiskiria antocianinais
Tamsiai mėlyną spalvą šioms uogoms suteikia antocianinai. Tai polifenoliai, kuriuos taip pat pasiekia žarnyno bakterijos. Tyrimuose nagrinėjama, kaip šie junginiai veikia mikrobiotos sudėtį, žarnyno barjerą ir uždegiminius procesus.
Tačiau svarbu nepervertinti turimų duomenų. Dalis tyrimų atlikta su gyvūnais arba laboratorinėmis sąlygomis, o žmonių tyrimų dar nėra pakankamai, kad mėlynėms būtų galima priskirti konkretų gydomąjį poveikį.
Praktiškai mėlynės ypač patogios tuo, kad nedidelę jų porciją lengva įtraukti į pusryčius ar užkandį. Jos tinka su avižine koše, natūraliu jogurtu, varške ar čija pudingu.
Žarnynui svarbi ir uogų įvairovė
Žarnyno bakterijoms reikalingos skirtingos skaidulos ir augaliniai junginiai. Todėl nebūtina rinktis tik vienos rūšies uogų. Keičiant braškes mėlynėmis, o kartais jas valgant kartu, mityba tampa įvairesnė.
Braškės ir mėlynės žarnynui suteikia skirtingų polifenolių, todėl jų derinys gali būti įdomesnis nei nuolatinis vienos rūšies uogų vartojimas. Tai nėra varžybos, kuriose turi būti vienas laimėtojas.
Kaip uogas įtraukti į meniu
Šviežias uogas galima valgyti vienas, dėti į košę, trintą kokteilį ar natūralų jogurtą. Kad patiekalas suteiktų daugiau skaidulų, uogas derinkite su avižomis, čija sėklomis ar maltomis linų sėmenimis.
Jos taip pat tinka naminiams šaldytiems desertams, vaisiniams ledams, uogų trupiniams ar net pikantiškiems deriniams su keptu sūriu. Šaldytos uogos išlieka patogus pasirinkimas ne sezono metu, ypač jei jose nėra pridėtinio cukraus.
Renkantis tarp šių dviejų uogų, nebūtina ieškoti vienintelio teisingo atsakymo. Braškėse daugiau vandens, mėlynėse – šiek tiek daugiau skaidulų ir antocianinų, o įvairesnė mityba leidžia gauti abiejų uogų privalumus.
Šaltiniai
- Scientific Evidence for the Beneficial Effects of Dietary Blueberries on Gut Health: A Systematic Review
- Effects of Anthocyanin on Intestinal Health: A Systematic Review
- Effects of ellagitannin-rich berries on blood lipids, gut microbiota, and urolithin production in human subjects with symptoms of metabolic syndrome